Kalkuleytor ng Macro

Sa ilalim ng normal na mga kondisyon, ang macronutrient calculator na ito ay nagbibigay ng lubos na tumpak na pagtatantya ng iyong pinakamainam na pang-araw-araw na pangangailangan sa macronutrient at calorie. Kung ang iyong layunin ay malusog na pagpapababa ng timbang, pagpapalaki ng kalamnan, o pagpapanatili ng iyong kasalukuyang pangangatawan, mahalagang maunawaan ang iyong perpektong "macros."

Ano nga ba ang mga macronutrient?

Ang mga macronutrient—na karaniwang tinatawag na "macros"—ay mga mahahalagang sustansya na kinakailangan ng katawan ng tao sa medyo malaking dami upang makabuo ng enerhiya at mapanatili ang pinakamainam na paggana ng pisyolohikal. Ang tatlong pangunahing macronutrient ay carbohydrates, protina (proteins), at taba (fats). Habang ang iba pang mga elemento at compound ay mahalaga para mabuhay, tulad ng tubig, mineral, at ilang partikular na ions, ang mga talakayan sa nutrisyon tungkol sa mga macronutrient ay eksklusibong nakatuon sa tatlong haliging ito. Ang kalkuleytor na ito ay partikular na idinisenyo upang matantya ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa carbohydrates, protina, at taba.

Sa kabilang banda, ang mga micronutrient—tulad ng bitamina A, copper, iron, at iodine—ay mga mahahalagang sustansya na kailangan sa mas maliit na dami, karaniwang mas mababa sa 100 mg bawat araw. Bagama't kailangan lamang sa maliliit na dami, gumaganap ang mga ito ng mahalagang papel sa pagsuporta sa iba't ibang uri ng paggana ng katawan.

Protina

Ang mga protina ay mga kumplikadong molekula na binubuo ng mga amino acid. Dahil ang mga amino acid ay mahalaga sa kalusugan ng tao—at may mga partikular na "essential amino acids" na hindi kayang likhain ng katawan—dapat itong direktang makuha sa pamamagitan ng iyong diyeta.

Ang protina ay isang napakahalagang bahagi ng diyeta ng tao. Maaari itong makuha mula sa iba't ibang pagkain, na pangunahing inuri bilang animal-based o galing sa hayop (karne, dairy, itlog) at plant-based o galing sa halaman (beans, legumes, nuts, buto). Ang mga protein supplement, tulad ng whey o plant-based protein powders, ay sikat din sa mga indibidwal na gustong magpalaki ng kalamnan o tumugon sa mataas na pangangailangan sa protina sa diyeta. Karaniwang inuuri ng mga eksperto sa nutrisyon ang mga protina sa diyeta bilang malusog (healthy) at hindi malusog (unhealthy) na mga mapagkukunan.

Kabilang sa malulusog na protina ang:

• Beans
• Isda
• Walang tabang karne ng baka
• Low-fat na mga produktong dairy
• Nuts
• Karne ng baboy
• Manok (walang balat)
• Soy

Kabilang sa hindi malulusog na protina ang:

• Ilang uri ng keso
• Piniritong karne
• Matatamis na yogurt (high-sugar)
• Processed meats (mga karne sa fast-food, sausage, bacon, atbp.)
• Processed protein bars

Taba (Fat)

Ang mga taba (fats) ay mahahalagang molekula na pangunahing binubuo ng carbon at hydrogen atoms; ang mga karaniwang halimbawa ay kinabibilangan ng cholesterol, phospholipids, at triglycerides. Bagama't ang dietary fat sa kasaysayan ay hindi naiintindihan ng publiko bilang likas na hindi malusog, aktwal na gumaganap ito ng mahalagang estruktural at metabolikong mga tungkulin. Ang mga taba ay isang lubos na mahusay na anyo ng pag-imbak ng enerhiya dahil sa napakataas na siksik ng enerhiya nito at ito ay isang ganap na pangangailangan para sa isang balanseng diyeta ng tao.

Ang mga pinakakaraniwang tinatalakay na dietary fats ay saturated fats, unsaturated fats, trans fats, monounsaturated fats, polyunsaturated fats, at omega-3 fatty acids. Ang saturated at trans fats ay malawakang nauuri bilang "masamang taba" o "bad fats" na dapat bawasan. Sa kabilang banda, ang monounsaturated fats, polyunsaturated fats, at omega-3 ay kumakatawan sa mas malusog at mas mahusay na pinagkukunan ng dietary fat.

Mahigpit na ipinapayo ng Dietary Guidelines para sa mga Amerikano ang buong pag-alis ng trans fats at inirerekomenda ang paglimita ng pagkonsumo ng saturated fat sa mas mababa sa 10% ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calories. Hinihikayat din nila ang pagpapalit ng saturated fats ng heart-healthy monounsaturated at polyunsaturated fats.

Carbohydrates

Ang carbohydrates, na kilala rin bilang "carbs," ay mga compound na karaniwang kinakategorya bilang mga asukal, fiber, o starch. Habang ang asukal ay ang pinakapangunahing carbohydrate, ang mga starch at fiber ay may mas kumplikadong estruktura. Ang carbohydrates ay siyentipikong kinakategorya batay sa bilang ng mga saccharide na bumubuo sa kanilang estruktura: monosaccharides, disaccharides, oligosaccharides, at polysaccharides.

Ang monosaccharides at disaccharides ay itinuturing na mga simpleng carbohydrate (simple carbs). Sa kabilang banda, ang oligosaccharides at polysaccharides ay mga kumplikadong carbohydrate (complex carbs).

Ang glucose, isang monosaccharide, ay nagsisilbing pangunahin at mahalagang pinagkukunan ng enerhiya para sa mga tao at hayop. Habang ang digestive system ng tao ay hindi kayang i-metabolize ang ilang mga polysaccharide tulad ng cellulose, ang mga compound na ito ay nagbibigay ng mahalagang dietary fiber na nagtataguyod ng malusog na panunaw.

Ang labis na pagkonsumo ng simpleng carbs (na madalas matagpuan sa mga labis na naprosesong pagkain) ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong pangkalahatang kalusugan. Sa kabilang banda, ang mga kumplikadong carbohydrate (mula sa mga gulay, prutas, whole grains, at legumes)—lalo na ang mga mayaman sa dietary fiber—ay lubhang kapaki-pakinabang at mahalaga para sa pinakamainam na paggana ng katawan.

Mga Macronutrient sa Pang-araw-araw na Pagkain

Mga Pangangailangan sa Calorie Bawat Araw

Ang eksaktong bilang ng calories na kailangang ubusin ng isang indibidwal araw-araw ay nakadepende sa ilang pangunahing salik: taas, timbang, edad, antas ng pisikal na aktibidad, at pangkalahatang mga layunin sa fitness (kung gusto mong mapanatili, magbawas, o magdagdag ng timbang).

Ang aming calorie at macronutrient calculator ay gumagamit ng dalawang lubos na iginagalang na mga formula upang matukoy ang iyong Basal Metabolic Rate (BMR) o Resting Daily Energy Expenditure (RDEE). Ang Mifflin-St. Jeor Equation ay isang malawakang tinatanggap na formula para sa pagkalkula ng BMR batay sa mga pangunahing pisikal na parameter gaya ng timbang ng katawan, taas, at edad. Kapag natukoy na ang iyong BMR o RDEE, i-mu-multiply ito sa isang activity factor upang tumpak na matantya ang iyong total daily energy expenditure (TDEE) o kabuuang pagkonsumo ng enerhiya sa bawat araw.

Bilang alternatibo, kinakalkula ng Katch-McArdle Formula ang RDEE sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang sa iyong lean body mass. Ang formula na ito ay karaniwang mas tumpak para sa mga taong mas payat o mas bawas ang taba sa katawan at alam na ang kanilang eksaktong porsyento ng taba sa katawan (body fat percentage).

Batay sa mga parameter na ito, ang karaniwang nasa sapat na gulang (adult) ay kadalasang nangangailangan ng pagitan ng 1,600 at 3,000 calories bawat araw. Karaniwang mas mataas ang pangangailangan sa calorie ng mga lalaki (2,000–3,000 calories) kumpara sa mga babae (1,600–2,400 calories), at ang pagsali sa matinding pisikal na aktibidad ay natural na nagpapataas sa mga pang-araw-araw na pangangailangang ito.

Dahil ang mga carbohydrate, protina, at taba ay halos nagbibigay ng lahat ng metabolikong enerhiya na kailangan ng katawan ng tao, ang iyong perpektong pang-araw-araw na macronutrient breakdown ay direktang kinukuha mula sa iyong kabuuang target na calorie sa bawat araw.

Ang mga pagtatantya na ibinibigay ng kalkuleytor na ito ay mahigpit na nakabatay sa mga pamantayan at patnubay sa pandiyeta na sinusuportahan ng siyensya at itinatag ng mga nangungunang organisasyon ng kalusugan, kabilang ang American Dietetic Association (ADA), ang Centers for Disease Control and Prevention (CDC), at ang World Health Organization (WHO).