Gebelik Kilo Artışı Hesaplama Aracı

Gebelik Kilo Alımı Hesaplama Aracı, Tıp Enstitüsü'nün (IOM) önerilerini baz alarak hamilelik sürecindeki ideal kilo artışınızı grafiklerle takip etmenizi sağlar.

Gebelik Sırasında Önerilen Kilo Alımı

Hamilelik dönemi, kadınların vücutlarında ve günlük yaşamlarında önemli değişikliklerin yaşandığı bir süreçtir. Bunların başında, büyümekte olan bebeğin (fetüsün) yeterli besinleri alabilmesi için şart olan kilo alımı gelir. Alınan bu kilolar aynı zamanda anne adayının vücudunu doğum sonrası emzirme dönemine hazırlar.

Hamilelikte kilo almak hem son derece doğal hem de gereklidir. Vücut kitle indeksi (VKİ) üzerine yapılan araştırmalar, ideal kilo alımı aralıklarında kalmanın hem anne hem de bebek sağlığı açısından çok daha olumlu sonuçlar doğurduğunu kanıtlamıştır¹.

Genel olarak, anne adaylarının hamileliğin ilk 3 ayında (ilk trimester) sadece 1-4 lbs (yaklaşık 0,5-1,8 kg), gebeliğin geri kalanında ise haftada ortalama 1 lbs (yaklaşık 0,45 kg) alması tavsiye edilir. Haftada yaklaşık yarım kilo alabilmek için günlük beslenmenize 300 ekstra kalori eklemeniz yeterlidir². Bu miktar; ufak bir porsiyon et, bir elma ve bir fırın patates tüketmeye ya da fazladan bir sandviç yiyip bir bardak süt içmeye eşdeğerdir.

Aşağıdaki tablo, Tıp Enstitüsü verilerine göre hamilelikte önerilen ideal kilo alımı aralıklarını göstermektedir. Bu değerler, anne adayının gebelik öncesi vücut kitle indeksine (VKİ) göre değişiklik gösterir.

Hamile kalmadan önceki bireysel VKİ'ye göre gebelik sırasında önerilen toplam kilo artışı¹

Unutmayın ki bu değerler yalnızca genel bir rehber niteliğindedir ve her kadının hamilelikteki kilo alma hızı kendine özgüdür. İhtiyaçlarınızı en doğru şekilde belirleyebilmek için mutlaka doktorunuzla veya bir uzmanla görüşmelisiniz.

Hamilelik sürecinde alınan kiloların tamamı doğrudan bebeğin ağırlığından kaynaklanmaz. Alınan kilonun büyük bir kısmı, vücudunuzun bebeği beslemek, büyütmek ve gelişimini desteklemek için oluşturduğu dokulardan oluşur. Aşağıdaki liste bu kilo dağılımını detaylı bir şekilde göstermektedir.

Gebelikle İlgili Kilo Artışının Dağılımı²

Sağlıksız Kilo Alımıyla İlişkili Potansiyel Sağlık Riskleri

Hamilelik döneminde yetersiz veya aşırı kilo alımı, ciddi sağlık risklerini beraberinde getirebilir. Gereğinden az kilo almak, bebeğin gelişimini tehlikeye atabilir, düşük doğum ağırlığı ile buna bağlı komplikasyon risklerini artırabilir ve erken doğum ihtimaline yol açabilir.

Öte yandan, gereğinden fazla kilo almak; gebelik şekeri (gestasyonel diyabet), yüksek tansiyon (hipertansiyon) rahatsızlıkları ve sezaryen doğum ihtimalini artırmak gibi çeşitli komplikasyonlara zemin hazırlayabilir. Ayrıca, ortalamanın üzerinde kiloya sahip iri bir bebek (makrozomi) doğurma riskini artırırken, doğum sonrasında kalıcı kilo problemlerine de yol açabilir. Her iki uçtaki kilo alımı da hem anne hem de çocuk sağlığını olumsuz etkiler; bu nedenle hamilelikte dengeli, kontrollü ve düzenli takip edilen bir kilo kontrolü şarttır.

Hamilelikte Neler Tüketilmeli?

Hamilelikte beslenme tercihleri, kültüre göre değişiklik göstermekle birlikte sıklıkla tartışılan bir konudur. Anne adayının gebelik boyunca yediği, içtiği veya uzak durduğu her şey bebeğin sağlığını doğrudan ve önemli ölçüde etkiler. Bununla birlikte, bebeğin sağlığını %100 garanti altına alacak mucizevi bir diyet formülü bulunmamaktadır.

Anne ve baba adayları gıda seçimlerinde özenli olmalıdır, ancak her tavsiyeye stres yaratacak düzeyde katı bir şekilde bağlı kalmaya da gerek yoktur. Sağlıklı ve dengeli bir gebelik diyeti temelde; meyve, sebze, yağsız et, sağlıklı yağlar ve tam tahılların yeterli miktarda tüketilmesine dayanır. Buna rağmen, bazı spesifik besin grupları bebeğin sağlıklı gelişimi ve büyümesi için hayati öneme sahiptir. Aşağıda gebelik beslenmesinde öne çıkan bu temel besin öğelerini inceleyebilirsiniz.

Kalsiyum

Kalsiyum; kas, dolaşım ve sinir sistemlerinin günlük işlevlerini sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmesi için hayati bir mineraldir. Ayrıca, hem anne hem de bebekte güçlü kemik ve diş gelişimi için vazgeçilmezdir. Kalsiyum açısından zengin süt ürünleri arasında peynir, süt ve yoğurt öne çıkar. Süt ürünleri tüketmeyenler veya alternatif arayanlar için somon balığı, ıspanak, karalahana ve brokoli gibi besinler de harika kalsiyum kaynaklarıdır.

Folik Asit ve Folat

Folik asit, B vitamini olarak bilinen folatın sentetik (takviye) formudur. Bu maddeler, doğumsal anomali risklerini ciddi oranda düşüren son derece değerli bileşenlerdir. Klinik araştırmalar, folatın erken doğum riskini azalttığını kanıtlamıştır. Folat; nöral tüp defektlerine, olası omurilik ve beyin gelişim bozukluklarına karşı güçlü bir koruma kalkanı oluşturur.

Folik asit ihtiyacınızı, bu vitaminle zenginleştirilmiş gıdalar veya doktor onaylı takviyeler aracılığıyla karşılayabilirsiniz. Doğal folat kaynakları arasında ise turunçgiller (özellikle portakal), koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak gibi), kuru bezelye, fasulye ve mercimek gibi baklagiller yer alır.

Protein

Hamilelik döneminde hücre büyümesi ve doku onarımı için yüksek kaliteli protein alımı büyük önem taşır. Yağsız kırmızı et, kümes hayvanları, yumurta, balık, fasulye, badem, bezelye ve soya bazlı gıdalar gebelikte tüketilebilecek mükemmel protein kaynakları arasında yer alır.

Demir

Demir, bebeğinizin sağlıklı büyümesi ve gelişimi için kritik bir öneme sahiptir. Gebelikte artan kan hacmi ve büyüyen bebeğin oksijen ihtiyacı, demir mineralini temel bir ihtiyaç haline getirir. Öyle ki, hamile bir kadının günlük demir ihtiyacı normal bir bireyin yaklaşık iki katıdır.

Gebelik diyetinde yeterli demir alınmadığında, anne adayında aşırı yorgunluğa ve erken doğum riskinin artmasına yol açabilen "demir eksikliği anemisi" gelişebilir. Yağsız kırmızı et, tavuk ve balık en iyi hayvansal demir kaynaklarıdır. Ayrıca demir bakımından zenginleştirilmiş tahıllar, fasulye ve koyu yeşil sebzeler de bitkisel kaynaklar arasındadır.

Bitki bazlı demir içeren gıdaları (örneğin ıspanak), C vitamini açısından zengin yiyecek veya içeceklerle (örneğin portakal suyu) birlikte tüketmek vücudun demir emilimini büyük ölçüde artırır.

Vitamin D

Tıpkı kalsiyum gibi, D vitamini de anne adayının kemiklerini güçlendirirken bebeğin kemik ve diş gelişimine doğrudan katkı sağlar. D vitaminini güneş ışığının yanı sıra; somon balığı, yumurta sarısı ve D vitamini takviyeli süt ile portakal suyu gibi gıdalardan alabilirsiniz.

Yukarıda bahsedilen vitamin ve minerallerin birçoğu çeşitli besin takviyeleri formunda da bulunmaktadır. Günümüzde hamilelikte "prenatal vitamin" (gebelik vitaminleri) kullanımı oldukça yaygındır. Ancak beslenme programınızı ve takviye ihtiyacınızı mutlaka uzman bir kadın hastalıkları ve doğum uzmanıyla veya bir diyetisyenle görüşmelisiniz. Bu sayede, sizin ve bebeğinizin özel bir gebelik takviyesine ihtiyacı olup olmadığını en doğru şekilde belirleyebilirsiniz.

Hamilelikte Uzak Durulması Gereken Yiyecekler ve İçecekler

Hamilelik sürecinde belirli yiyeceklerden ve alışkanlıklardan kaçınmak, faydalı gıdaları tüketmek kadar kritik bir konudur. Kaçınılması gereken yiyeceklerin başında, yüksek oranda cıva içeren bazı deniz ürünleri gelir. Genel bir kural olarak; balık ne kadar büyükse ve ömrü ne kadar uzunsa, dokularında biriken cıva miktarı da o kadar fazladır.

Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA); anne adaylarının kılıçbalığı, köpekbalığı, kiremit balığı ve kral uskumru gibi balıkları tüketmekten kesinlikle kaçınmalarını tavsiye etmektedir. Tüketilmesi daha güvenli ve düşük cıvalı deniz ürünleri arasında ise somon, karides, yayın balığı, mezgit, hamsi, morina, alabalık, açık renkli konserve ton balığı ve tilapiya gibi seçenekler yer almaktadır.

Anne adayları ayrıca çiğ, az pişmiş veya hijyenik olmayan şartlarda hazırlanmış kontamine yiyeceklerden kesinlikle uzak durmalıdır. Sashimi, suşi, çiğ istiridye, midye ve benzeri çiğ deniz kabukluları bu gruba girer. Aynı şekilde, az pişmiş etler, çiğ yumurta ve iyi pişmemiş kümes hayvanları da tehlikelidir. Çiğ gıdalarda üreyebilen listeria, salmonella ve toksoplazma gibi bakteri ve parazitler, gelişmekte olan bebek için ciddi gıda zehirlenmesi ve enfeksiyon tehditleri oluşturur.

Sağlık uzmanları, zararlı bakteriler barındırabileceğinden dolayı pastörize edilmemiş (çiğ) süt ve süt ürünlerinden kaçınılmasını şiddetle tavsiye etmektedir. Sokak sütü, çiğ sütten yapılmış peynirler ve benzeri şarküteri ürünleri gebelikte risk taşıyabilir.

Yonca (alfalfa), maş fasulyesi ve turp filizi gibi çiğ tüketilen bitki filizleri, hastalık yapıcı bakteriler barındırabilir. Bu tür filizlerin gebelikte çiğ olarak tüketilmemesi, tamamen ve iyice pişirildikten sonra yenmesi önerilir.

Aşırı kafein tüketimini sınırlandırmak da gebelik diyetinin altın kurallarından biridir. Kafein, plasentadan geçerek bebeğe ulaşır ve gelişmekte olan fetüs üzerindeki uzun vadeli etkileri henüz tam olarak bilinmemektedir (genel tavsiye günlük kafein alımını sınırlandırmaktır). Öte yandan, bitki çaylarının hamilelikteki etkileri üzerine yeterli klinik araştırma bulunmadığından, rastgele bitki çayı tüketiminden doktorunuza danışmadan kaçınmanız en güvenli yoldur.

Hamilelikte hiçbir koşulda alkol tüketilmemelidir. Tıbbi otoriteler, gebelikte tüketilebilecek "güvenli" bir alkol dozu veya sınırı olmadığını vurgulamaktadır. Hamilelik sırasında alkol almak, düşük riskini ciddi oranda artırır. Dahası, bebekte zeka geriliği, öğrenme güçlükleri, büyüme sorunları ve belirgin yüz deformasyonları ile karakterize edilen Fetal Alkol Sendromu'na yol açabilir.

Sigara kullanımı hem anneye hem de bebeğe ciddi zararlar verdiğinden; hamilelik öncesinde, sırasında ve doğum sonrasında sigaradan kesinlikle uzak durulmalıdır. Sigara içmek; erken doğum, anne karnında bebek ölümü, plasenta problemleri (kanamalara ve zorunlu sezaryen doğumlara neden olabilir) ve düşük doğum ağırlığı gibi tehlikeli komplikasyonlara kapı aralar.

Yapılan araştırmalar, gebelikte sigara kullanımının Ani Bebek Ölümü Sendromu (SIDS), beyin sapı gelişim bozuklukları, akciğer anatomisindeki kalıcı değişiklikler ve serebral palsi gibi doğumsal anormalliklerle doğrudan bağlantılı olabileceğini ortaya koymuştur.

Ayrıca, hamilelik sırasında sigara dumanına maruz kalan çocukların ilerleyen yaşlarda (ergenlik döneminde) obeziteye yakalanma riskinin çok daha yüksek olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Obezite ise yaşam kalitesini düşüren, hastalık ve morbidite oranlarını artıran başlı başına ciddi bir sağlık sorunudur.

Unutmayın ki bu rehber, hamilelerin kaçınması gereken yiyeceklerin veya zararlı alışkanlıkların eksiksiz bir listesi değildir. Ancak temel beslenme ve yaşam tarzı parametrelerine uyarak hem kendi sağlığınızı koruyabilir hem de bebeğinizin sağlıklı dünyaya gelme şansını en üst düzeye çıkarabilirsiniz. Gebelik takibi ve beslenme konusunda aklınıza takılan her türlü soru için uzman bir hekime danışmanız en güvenilir yoldur.

1. Mayo Clinic. "Gebelikte sağlıklı kilo alımı: Ne sağlıklıdır?"