حمل کے دوران وزن بڑھنے کا کیلکولیٹر

ہمارا 'حمل کے دوران وزن بڑھنے کا کیلکولیٹر' (Pregnancy Weight Gain Calculator) انسٹی ٹیوٹ آف میڈیسن (IOM) کی وضع کردہ سرکاری گائیڈ لائنز کا استعمال کرتے ہوئے، حمل کے دوران آپ کے صحت مندانہ وزن کے اضافے کو ٹریک کرنے اور چارٹ بنانے میں مدد کرتا ہے۔

حمل کے دوران تجویز کردہ وزن کا اضافہ

حمل کے دوران، ایک عورت کے جسم میں حیرت انگیز تبدیلیاں رونما ہوتی ہیں۔ اس سفر کا ایک فطری اور لازمی حصہ جسمانی وزن میں اضافہ ہے، جو اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ آپ کے پیٹ میں پرورش پانے والے بچے کو پھلنے پھولنے کے لیے ضروری غذائی اجزاء ملتے رہیں۔ یہ اضافی وزن آپ کے جسم میں توانائی کے ان ذخائر کو بنانے میں بھی مدد کرتا ہے جن کی آپ کو بچے کی پیدائش کے بعد بحالی (postpartum recovery) اور دودھ پلانے کے لیے ضرورت ہوگی۔

امید سے ہونے پر وزن بڑھنا ایک معمول کی اور صحت مندانہ بات ہے۔ حمل سے پہلے کے باڈی ماس انڈیکس (BMI) پر مبنی مطالعات سے ظاہر ہوتا ہے کہ وزن کے اضافے کو ایک مخصوص حد کے اندر رکھنا ماں اور بچے دونوں کے لیے انتہائی مثبت اور صحت مند نتائج پیدا کرتا ہے¹۔

ایک عمومی اصول کے طور پر، صحت کے ماہرین یہ تجویز کرتے ہیں کہ حاملہ خواتین کا وزن پہلی سہ ماہی (پہلے تین مہینوں) کے دوران صرف 1 سے 4 پاؤنڈ تک بڑھنا چاہیے، جس کے بعد بقیہ حمل کے دوران ہر ہفتے تقریباً 1 پاؤنڈ کا اضافہ ہونا چاہیے۔ آپ روزانہ تقریباً 300 اضافی کیلوریز استعمال کر کے ہر ہفتے 1 پاؤنڈ وزن بڑھنے کا یہ صحت مندانہ ہدف حاصل کر سکتی ہیں²۔ یہ غذائیت تقریباً دو اونس چربی کے بغیر گوشت (lean meat) کے ساتھ ایک بیکڈ آلو اور ایک سیب کھانے کے برابر ہے۔ اس کے متبادل کے طور پر، آپ اپنے روزمرہ کے معمولات میں محض ایک اضافی صحت بخش سینڈوچ اور ایک گلاس دودھ شامل کر سکتی ہیں۔

درج ذیل ٹیبل انسٹی ٹیوٹ آف میڈیسن کی جانب سے حمل کے دوران تجویز کردہ وزن کے اضافے کو ظاہر کرتا ہے۔ ان ہدایات کو عورت کے حمل سے پہلے کے بی ایم آئی (BMI) کی بنیاد پر زمروں میں تقسیم کیا گیا ہے۔

حاملہ ہونے سے پہلے فرد کے BMI کی بنیاد پر، حمل کے دوران وزن میں مجموعی اضافے کے لیے تجاویز¹

براہ کرم یاد رکھیں کہ یہ عمومی ہدایات ہیں؛ ہر عورت کے جسم اور وزن بڑھنے کی شرح منفرد ہوتی ہے۔ اپنی مخصوص صحت کی ضروریات کے مطابق ذاتی مشورے کے لیے ہمیشہ اپنے ہیلتھ کیئر پرووائیڈر یا ماہر امراض نسواں (obstetrician) سے رجوع کریں۔

یہ نوٹ کرنا بھی ضروری ہے کہ حاصل کردہ یہ اضافی پاؤنڈز محض بچے کی نشوونما کی وجہ سے نہیں ہوتے۔ حمل کے دوران وزن کے صحت مندانہ اضافے کا ایک بڑا حصہ زچگی کے معاون ٹشوز کی نشوونما، جسمانی رطوبتوں (fluids) کے حجم میں اضافے، اور دودھ پلانے کے لیے جسم کو تیار کرنے والے چربی کے ذخائر سے آتا ہے۔ ذیل کی تقسیم واضح کرتی ہے کہ یہ وزن عام طور پر کیسے تقسیم ہوتا ہے۔

حمل سے متعلقہ وزن کے اضافے کی تقسیم²

وزن میں غلط اضافے سے جڑے ممکنہ صحت کے خطرات

حمل کے دوران اپنے وزن کو متوازن رکھنا بہت ضروری ہے، کیونکہ وزن کا ناکافی اور حد سے زیادہ بڑھنا، دونوں ہی صحت کے سنگین خطرات کا باعث بنتے ہیں۔ بہت کم وزن بڑھنے سے جنین (fetus) کی نشوونما متاثر ہو سکتی ہے، جس سے پیدائش کے وقت بچے کا وزن کم ہونے کا امکان بڑھ جاتا ہے اور قبل از وقت پیدائش کا خطرہ پیدا ہوتا ہے۔

اس کے برعکس، تجویز کردہ حد سے زیادہ وزن بڑھانے سے آپ کو جیسٹیشنل ذیابیطس (gestational diabetes)، ہائی بلڈ پریشر (hypertensive disorders)، اور ڈلیوری کی پیچیدگیوں کا خطرہ لاحق ہو سکتا ہے۔ اس سے سیزیرین سیکشن (C-section) کی ضرورت پڑنے، اوسط سے بڑے بچے کی پیدائش (macrosomia)، اور ڈلیوری کے بعد طویل عرصے تک وزن کے نہ گھٹنے جیسی مشکلات کے امکانات بھی بڑھ جاتے ہیں۔ ماں اور بچے دونوں کی فلاح و بہبود کے لیے ایک صحت مندانہ توازن قائم کرنا ضروری ہے، جو حمل کے دوران وزن کی محتاط نگرانی کی اہمیت کو واضح کرتا ہے۔

حمل کے دوران کیا کھائیں؟

حمل کے دوران ماں کی خوراک کے انتخاب کا اس کے بچے کی نشوونما پر گہرا اثر پڑتا ہے۔ اگرچہ مختلف ثقافتوں کی غذائی عادات میں بہت فرق پایا جاتا ہے اور مثالی نتائج کی ضمانت دینے والا کوئی جادوئی فارمولا نہیں ہے، تاہم غذائیت سے بھرپور دورانِ حمل ڈائٹ کو ترجیح دینا بے حد ضروری ہے۔

سخت اصولوں پر الجھنے کے بجائے، ایک متوازن غذا پر توجہ مرکوز کریں جس میں تازہ پھل، سبزیاں، لین پروٹین (lean proteins)، صحت مند چکنائی اور سالم اناج (whole grains) شامل ہوں۔ آپ کے بچے کی صحت مندانہ نشوونما اور ترقی کے لیے کچھ غذائی اجزاء خاص طور پر اہم ہیں، جنہیں ہم ذیل میں نمایاں کر رہے ہیں۔

کیلشیم (Calcium)

کیلشیم آپ کے پٹھوں، دورانِ خون اور اعصابی نظام کے روزمرہ کے افعال کے لیے انتہائی ضروری ہے۔ یہ آپ کے بچے کی ہڈیوں اور دانتوں کی نشوونما کے لیے بھی ایک بنیادی جزو ہے۔ ڈیری سے بنی شاندار غذاؤں میں دودھ، پنیر اور دہی شامل ہیں۔ اگر آپ کو دودھ ہضم کرنے میں مسئلہ (lactose intolerant) ہے یا پودوں سے حاصل کردہ متبادل پسند ہیں، تو آپ فورٹیفائیڈ متبادلات، سامن مچھلی، پالک، کیل اور بروکولی سے وافر مقدار میں کیلشیم حاصل کر سکتی ہیں۔

فولک ایسڈ اور فولیٹ (Folic acid and folate)

فولیٹ قدرتی طور پر پایا جانے والا ایک بی وٹامن ہے، جبکہ فولک ایسڈ اس کی لیبارٹری میں تیار کردہ (synthetic) شکل ہے۔ اس کا مناسب استعمال پیدائشی نقائص، خاص طور پر نیورل ٹیوب کے نقائص اور دماغ و ریڑھ کی ہڈی کی اسامانیتاؤں کے خطرے کو کم کرنے کے سب سے مؤثر طریقوں میں سے ایک ہے۔ تحقیق سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ فولیٹ قبل از وقت پیدائش کے خطرے کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔

آپ پری نیٹل سپلیمنٹس اور فورٹیفائیڈ کھانوں کے ذریعے اس کی مقدار میں اضافہ کر سکتی ہیں۔ فولیٹ کے قدرتی ذرائع میں کھٹے پھل (جیسے مالٹے)، گہرے سبز پتوں والی سبزیاں (جیسے پالک)، اور خشک پھلیاں یا مٹر شامل ہیں۔

پروٹین (Protein)

پروٹین آپ کے بچے کے خلیوں کی نشوونما اور آپ کے اپنے بدلتے ہوئے جسم کے لیے ناگزیر ہے۔ چربی کے بغیر گوشت، مرغی، انڈے، مچھلی، پھلیاں، مٹر، بادام اور سویا کی مصنوعات صحت مند حمل کو سہارا دینے کے لیے اعلیٰ معیار کے پروٹین کے بہترین ذرائع ہیں۔

آئرن (Iron)

آئرن ہیموگلوبن کی پیداوار میں کلیدی کردار ادا کرتا ہے، جو خون کے سرخ خلیوں میں موجود وہ پروٹین ہے جو آپ کے نشوونما پاتے بچے تک آکسیجن لے کر جاتا ہے۔ حمل کے دوران، آپ کے خون کی مقدار بڑھ جاتی ہے، جس کا مطلب ہے کہ آپ کو معمول سے دوگنا آئرن کی ضرورت ہوتی ہے۔

اس ضرورت کو پورا کرنے میں ناکامی آئرن کی کمی سے ہونے والی خون کی کمی (anemia) کا سبب بن سکتی ہے، جس سے زچگی کی شدید تھکاوٹ پیدا ہوتی ہے اور قبل از وقت پیدائش کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔ آئرن کی صحت مند سطح کو برقرار رکھنے کے لیے چربی کے بغیر سرخ گوشت، مرغی، مچھلی، آئرن سے بھرپور اناج، اور پھلیاں استعمال کریں۔

مفید مشورہ: آپ پودوں سے حاصل ہونے والے آئرن کے ذرائع کو وٹامن سی سے بھرپور کھانوں، جیسے کھٹے پھل یا شملہ مرچ کے ساتھ ملا کر اپنے جسم میں آئرن کے جذب ہونے کی صلاحیت کو زیادہ سے زیادہ بڑھا سکتی ہیں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ پودوں سے حاصل ہونے والا آئرن وٹامن سی کے ساتھ مل کر باآسانی جذب ہو جاتا ہے۔

وٹامن ڈی (Vitamin D)

کیلشیم کے ساتھ مل کر کام کرتے ہوئے، وٹامن ڈی آپ کے بچے کی ہڈیوں اور دانتوں کی نشوونما میں مدد کرتا ہے جبکہ آپ کی اپنی ہڈیوں کی مضبوطی کو بھی برقرار رکھتا ہے۔ اس کے بہترین ذرائع میں فورٹیفائیڈ دودھ، فورٹیفائیڈ مالٹے کا رس، فیٹی فش جیسے کہ سامن، اور انڈے کی زردی شامل ہیں۔

اوپر بیان کردہ ضروری غذائی اجزاء کی اکثریت غذائی سپلیمنٹس کے طور پر دستیاب ہے، اور پورے حمل کے دوران اعلیٰ معیار کے پری نیٹل وٹامنز لینا انتہائی تجویز کیا جاتا ہے۔ یہ معلوم کرنے کے لیے کہ آپ کو کون سے پری نیٹل وٹامنز اور مخصوص سپلیمنٹس کی ضرورت ہے، ایک مستند ہیلتھ کیئر پروفیشنل سے اپنی خوراک کے بارے میں بات کرنا ہمیشہ بہترین عمل ہے۔

جن کھانوں اور مشروبات سے پرہیز کرنا چاہیے

یہ جاننا کہ آپ کی حمل کی خوراک میں کیا شامل نہیں ہونا چاہیے، اتنا ہی اہم ہے جتنا کہ یہ جاننا کہ کیا شامل کرنا چاہیے۔ کچھ کھانے اور مشروبات جنین کی نشوونما اور زچگی کی صحت کے لیے شدید خطرات پیدا کر سکتے ہیں۔

مرکری (پارے) کی زیادہ مقدار والی سمندری غذا (seafood) سے سختی سے پرہیز کرنا چاہیے۔ عام طور پر، بڑی اور پرانی شکاری مچھلیوں میں مرکری کی سطح سب سے زیادہ ہوتی ہے۔ فوڈ اینڈ ڈرگ ایڈمنسٹریشن (FDA) حاملہ خواتین کو سختی سے مشورہ دیتا ہے کہ وہ سورڈفش، شارک، ٹائل فش، اور کنگ میکریل سے پرہیز کریں۔ اس کے بجائے، محفوظ اور کم مرکری والی سمندری غذا جیسے سامن، جھینگا (shrimp)، کیٹ فش، پولاک، کوڈ، ٹلاپیا، اور لائٹ کینڈ ٹونا کا انتخاب کریں۔

حاملہ ماؤں کو کچے، کم پکے ہوئے، یا ممکنہ طور پر آلودہ کھانوں سے بھی دور رہنا چاہیے۔ اس میں سوشی، سشیمی اور کچی شیل فش (جیسے سیپیاں اور کلیمز) کے ساتھ ساتھ کچا یا کم پکا ہوا گوشت، مرغی اور انڈے شامل ہیں۔ ان کھانوں میں پائے جانے والے بیکٹیریا (جیسے لیسٹیریا اور سالمونلا) پیٹ میں پلنے والے بچے کے لیے فوڈ پوائزننگ کا شدید خطرہ پیدا کرتے ہیں۔

صحت کے ماہرین غیر پاسچرائزڈ کھانوں اور مشروبات سے پرہیز کرنے کا سختی سے مشورہ دیتے ہیں، بشمول کچھ نرم پنیر اور کچی ڈیری مصنوعات، کیونکہ ان میں بیکٹیریل آلودگی کا خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔

کچے انکھوے یا سپراؤٹس (جن میں الفالفا، کلوور، مولی، اور مونگ کی دال شامل ہیں) بیکٹیریل آلودگی کا بہت زیادہ شکار ہو سکتے ہیں۔ انہیں کچا کھانے کے بجائے استعمال سے پہلے اچھی طرح پکایا جانا چاہیے۔

یہ انتہائی تجویز کیا جاتا ہے کہ آپ اپنی کیفین کی مقدار کو محدود کریں، کیونکہ یہ نال (placenta) کو عبور کر سکتی ہے اور نشوونما پاتے ہوئے جنین پر اس کے طویل مدتی اثرات کو پوری طرح نہیں سمجھا جا سکا ہے۔ اسی طرح، چونکہ حاملہ خواتین کے لیے ہربل چائے کے حوالے سے وسیع حفاظتی تحقیق موجود نہیں ہے، اس لیے انہیں استعمال کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنا بہتر ہے۔

حاملہ خواتین کو الکحل سے مکمل طور پر پرہیز کرنا چاہیے۔ حمل کے دوران الکحل پینے کی کوئی بھی محفوظ مقدار معلوم نہیں ہے۔ بچہ پیدا کرنے کے دوران شراب نوشی مرے ہوئے بچے کی پیدائش (stillbirth) اور فیٹل الکحل سنڈروم (FAS) کے خطرے کو بے حد بڑھا دیتی ہے، جو چہرے کی خرابی، رکی ہوئی نشوونما اور شدید ذہنی معذوری کا سبب بن سکتا ہے۔

حمل سے پہلے، اس کے دوران، اور بعد میں سگریٹ نوشی ماں اور بچے دونوں کے لیے تباہ کن خطرات پیدا کرتی ہے۔ یہ قبل از وقت ڈیلیوری، جنین کی موت، پلیسینٹا کی پیچیدگیوں، زچگی کے دوران شدید ہیمرج، اور سی-سیکشن (C-section) کی ضرورت سے منسلک ہے۔

مزید برآں، ماں کی سگریٹ نوشی بچے میں سڈن انفینٹ ڈیتھ سنڈروم (SIDS)، پھیپھڑوں اور دماغی اسٹیم کی نشوونما میں خرابی، اور سیریبرل فالسی کے خطرے کو بے حد بڑھا دیتی ہے۔ تحقیق یہ بھی بتاتی ہے کہ حمل کے دوران سگریٹ نوشی سے بچپن اور جوانی میں موٹاپے کا امکان بڑھ جاتا ہے، جس کے شرح اموات اور بیماریوں کے حوالے سے اپنے طویل مدتی صحت کے نتائج ہوتے ہیں۔

یہ فہرست ہر اس کھانے یا سرگرمی کا احاطہ نہیں کرتی جس سے خواتین کو حمل کے دوران پرہیز کرنا چاہیے۔ خوراک کی حفاظت سے متعلق ان ہدایات پر عمل کرنا آپ کے بچے کو زندگی کا بہترین آغاز فراہم کرتا ہے۔ اگر آپ کو اپنی خوراک کے بارے میں مخصوص سوالات یا خدشات ہیں، تو ہمیشہ براہ راست اپنے ماہر امراض نسواں یا کسی مستند طبی ماہر سے بات کریں۔

1. میو کلینک۔ "حمل کے دوران وزن میں اضافہ: کیا صحت مند ہے؟"