Viktkalkylator för gravida

Vår viktkalkylator för gravida hjälper dig att följa och kartlägga en hälsosam viktuppgång under din graviditet, med hjälp av officiella riktlinjer fastställda av Institute of Medicine (IOM).

Rekommenderad viktuppgång under graviditeten

Under graviditeten genomgår kvinnans kropp otroliga förvandlingar. En naturlig och avgörande del av denna resa är en ökning av kroppsvikten, vilket säkerställer att ditt växande barn får de livsviktiga näringsämnen som behövs för att utvecklas. Denna viktuppgång hjälper också till att bygga upp de nödvändiga energireserver som din kropp kommer att behöva för återhämtning efter förlossningen och amning.

Att gå upp i vikt är en normal och hälsosam del av att vänta barn. Studier baserade på body mass index (BMI) före graviditeten visar att om man håller sig inom specifika viktintervall ger det de mest positiva hälsoresultaten för både mor och barn¹.

Som en allmän riktlinje rekommenderar hälso- och sjukvårdspersonal att gravida kvinnor går upp endast 1 till 4 lbs (cirka 0,5–2 kg) under den första trimestern (de första tre månaderna), följt av cirka 1 lb (knappt 0,5 kg) i veckan under resten av graviditeten. Du kan uppnå denna hälsosamma viktuppgång på 1 lb i veckan genom att inta cirka 300 extra kalorier dagligen². Detta motsvarar ungefär en bakpotatis med 50 gram magert kött och ett äpple. Alternativt kan du helt enkelt lägga till en extra, hälsosam smörgås och ett glas mjölk till din dagliga rutin.

Följande tabell visar den rekommenderade viktuppgången under graviditeten enligt riktlinjer från Institute of Medicine (IOM). Dessa riktlinjer är kategoriserade baserat på kvinnans BMI före graviditeten.

Rekommendationer för total viktuppgång under graviditet, baserat på individens BMI innan graviditeten¹

Kom ihåg att detta är allmänna riktlinjer; varje kvinnas kropp och takt för viktuppgång är unik. Rådgör alltid med din barnmorska eller läkare för personliga råd anpassade efter dina specifika hälsobehov.

Det är också viktigt att notera att de extra kilona inte enbart beror på barnets tillväxt. En betydande del av en hälsosam viktuppgång under graviditeten kommer från utvecklingen av stödjande vävnader hos mamman, ökad vätskevolym och fettdepåer som är tänkta att förbereda kroppen för amning. Fördelningen nedan visar hur denna vikt vanligtvis är fördelad.

Fördelning av graviditetsrelaterad viktuppgång²

Potentiella hälsorisker vid felaktig viktuppgång

Att hantera din vikt under graviditeten är avgörande, eftersom både otillräcklig och överdriven viktuppgång medför betydande hälsorisker. Att gå upp för lite i vikt kan äventyra fostrets utveckling, öka sannolikheten för låg födelsevikt och höja risken för för tidig födsel.

Omvänt kan en större viktuppgång än rekommenderat öka din risk för graviditetsdiabetes, högt blodtryck (hypertoni) och förlossningskomplikationer. Det ökar också risken för att behöva genomgå kejsarsnitt, att föda ett barn som är större än genomsnittet (makrosomi) och att kämpa med kvardröjande vikt efter förlossningen. Att hitta en hälsosam balans är avgörande för att värna om både mammans och barnets välbefinnande, vilket understryker vikten av att noggrant följa din graviditetsvikt.

Vad ska man äta under graviditeten?

En mammas kostval under graviditeten har en djupgående inverkan på hennes barns utveckling. Även om kostvanor varierar stort mellan olika kulturer, och det inte finns någon magisk formel för att garantera ett perfekt resultat, är det avgörande att prioritera en näringsrik gravidkost.

I stället för att fixera dig vid strikta regler bör du fokusera på en allsidig kost med färsk frukt, grönsaker, magra proteiner, hälsosamma fetter och fullkorn. Vissa näringsämnen är särskilt viktiga för ditt barns hälsosamma tillväxt och utveckling, vilka vi lyfter fram nedan.

Kalcium

Kalcium är kritiskt för den dagliga funktionen hos dina muskel-, cirkulations- och nervsystem. Det är också byggstenen för ditt barns växande ben och tänder. Utmärkta mejeribaserade källor inkluderar mjölk, ost och yoghurt. Om du är laktosintolerant eller föredrar växtbaserade alternativ kan du få i dig rikligt med kalcium från berikade alternativ, lax, spenat, grönkål och broccoli.

Folsyra och folat

Folat är ett naturligt förekommande B-vitamin, medan folsyra är dess syntetiska motsvarighet. Ett tillräckligt intag är ett av de mest effektiva sätten att minska risken för allvarliga fosterskador, specifikt neuralrörsdefekter och anomalier i hjärna och ryggmärg. Studier tyder också på att folat hjälper till att sänka risken för för tidig födsel.

Du kan öka ditt intag genom kosttillskott för gravida och berikade livsmedel. Naturliga källor till folat inkluderar citrusfrukter (som apelsiner), mörkgröna bladgrönsaker (som spenat) samt torkade bönor eller ärtor.

Protein

Protein är oumbärligt för ditt barns celltillväxt och din egen föränderliga kropp. Magert kött, fågel, ägg, fisk, bönor, ärtor, mandlar och sojaprodukter är alla enastående källor till högkvalitativt protein som stödjer en hälsosam graviditet.

Järn

Järn spelar en central roll i produktionen av hemoglobin, det protein i de röda blodkropparna som transporterar syre till ditt växande barn. Under graviditeten ökar din blodvolym, vilket innebär att du behöver dubbelt så mycket järn som vanligt.

Om detta behov inte tillgodoses kan det leda till järnbristanemi, vilket orsakar svår trötthet hos mamman och ökar risken för för tidig födsel. För att upprätthålla hälsosamma järnnivåer bör du äta magert rött kött, fågel, fisk, järnberikade flingor och bönor.

Proffstips: Du kan maximera kroppens järnupptag genom att kombinera växtbaserade järnkällor med livsmedel rika på C-vitamin, såsom citrusfrukter eller paprikor. Detta beror på att järn från icke-animaliska källor tas upp lättast när det kombineras med C-vitamin.

D-vitamin

D-vitamin samverkar med kalcium för att bygga upp ditt barns växande ben och tänder, samtidigt som det bibehåller din egen benstyrka. Utmärkta källor inkluderar berikad mjölk, berikad apelsinjuice, fet fisk som lax, samt äggulor.

De allra flesta av de essentiella näringsämnena som beskrivs ovan finns tillgängliga som kosttillskott, och att ta högkvalitativa multivitaminer för gravida rekommenderas starkt under hela graviditeten. Det är alltid bäst att diskutera din kost med kvalificerad vårdpersonal för att fastställa vilka specifika vitaminer och kosttillskott du behöver.

Mat och dryck att undvika

Att veta vad du ska utesluta från din gravidkost är precis lika viktigt som att veta vad du ska inkludera. Viss mat och dryck kan utgöra allvarliga risker för fostrets utveckling och mammans hälsa.

Fisk och skaldjur med höga halter av kvicksilver bör undvikas helt. Generellt sett innehåller stora, äldre rovfiskar de högsta kvicksilverhalterna. Den amerikanska läkemedels- och livsmedelsmyndigheten (FDA) avråder starkt gravida kvinnor från att äta svärdfisk, haj, tegelabborre och kungsmakrill. Välj i stället säkrare fisk och skaldjur med lågt kvicksilverinnehåll, såsom lax, räkor, mal, sej, torsk, tilapia och ljus tonfisk på burk.

Blivande mammor bör också hålla sig borta från rå, dåligt tillagad eller potentiellt förorenad mat. Detta inkluderar sushi, sashimi och råa skaldjur (som ostron, musslor och pilgrimsmusslor), samt rått eller dåligt tillagat kött, fågel och ägg. Bakterier som finns i dessa livsmedel utgör ett allvarligt hot i form av matförgiftning (såsom Listeria och Salmonella) för det växande barnet.

Hälsoexperter rekommenderar också starkt att man undviker opastöriserad mat och dryck, inklusive vissa mjuka ostar och obehandlade mejeriprodukter, på grund av den höga risken för bakterieförorening.

Råa groddar (inklusive alfalfa-, klöver-, rädis- och mungbönsgroddar) är mycket mottagliga för bakterieförorening. De måste tillagas ordentligt innan de äts i stället för att ätas råa.

Det rekommenderas starkt att du begränsar ditt intag av koffein, eftersom det kan korsa moderkakan och dess långsiktiga effekter på det utvecklande fostret ännu inte är helt klarlagda. På samma sätt, eftersom örtteer saknar omfattande säkerhetsforskning för gravida kvinnor, är det bäst att rådfråga din läkare innan du dricker dem.

Gravida kvinnor måste avstå helt från alkohol. Det finns ingen känd säker mängd alkoholkonsumtion under graviditeten. Att dricka när man väntar barn ökar drastiskt risken för dödfödsel och fetalt alkoholsyndrom (FAS), vilket kan orsaka ansiktsdeformiteter, hämmad tillväxt och allvarliga intellektuella funktionsnedsättningar.

Rökning före, under och efter graviditeten utgör katastrofala risker för både mamma och barn. Det är kopplat till för tidig födsel, fosterdödlighet, komplikationer med moderkakan, allvarliga blödningar hos mamman och behovet av kejsarsnitt.

Dessutom ökar rökning hos mamman drastiskt barnets risk för plötslig spädbarnsdöd (SIDS), förändrad utveckling av lungor och hjärnstam, samt cerebral pares. Forskning indikerar också att rökning under graviditeten ökar sannolikheten för fetma under barndomen och tonåren, vilket medför sina egna långsiktiga hälsokonsekvenser för dödlighet och sjuklighet.

Denna lista täcker inte varje enskilt livsmedel eller aktivitet som kvinnor bör undvika när de är gravida. Att följa dessa säkerhetsriktlinjer för kosten ger helt enkelt ditt barn den bästa möjliga starten i livet. Om du har specifika frågor eller farhågor om din kost, prata alltid direkt med din barnmorska, förlossningsläkare eller annan kvalificerad medicinsk expert.

1. Mayo Clinic. "Pregnancy weight gain: What's healthy?"