Kikokotoo cha Kuongeza Uzito Wakati wa Ujauzito

Kikokotoo chetu cha Kuongeza Uzito Wakati wa Ujauzito kinakusaidia kufuatilia na kuweka kwenye chati ongezeko la uzito wenye afya wakati wa ujauzito wako, kikitumia miongozo rasmi iliyowekwa na Taasisi ya Tiba (Institute of Medicine - IOM).

Ongezeko la Uzito Linalopendekezwa Wakati wa Ujauzito

Wakati wa ujauzito, mwili wa mwanamke hupitia mabadiliko ya ajabu. Sehemu ya asili na muhimu ya safari hii ni kuongezeka kwa uzito wa mwili, jambo ambalo huhakikisha mtoto wako anayekua anapata virutubisho muhimu anavyohitaji ili kustawi. Ongezeko hili la uzito pia husaidia kujenga akiba ya nishati inayohitajika ambayo mwili wako utaihitaji kwa ajili ya kupona baada ya kujifungua na kunyonyesha.

Kuongezeka uzito ni jambo la kawaida na la kiafya katika kutarajia mtoto. Tafiti zinazotokana na kielezo cha uzito wa mwili (BMI) kabla ya ujauzito zinaonyesha kuwa kusalia ndani ya viwango maalum vya kuongeza uzito huleta matokeo chanya zaidi ya kiafya kwa mama na mtoto¹.

Kama mwongozo wa jumla, wataalamu wa afya wanapendekeza kuwa wanawake wajawazito waongeze pauni 1 hadi 4 pekee wakati wa miezi mitatu ya mwanzo (trimester ya kwanza), ikifuatiwa na takriban pauni 1 kila wiki kwa kipindi kilichosalia cha ujauzito. Unaweza kufikia ongezeko hili la afya la pauni 1 kila wiki kwa kula kalori za ziada ~ 300 kila siku². Hii inalingana takriban na kufurahia kiazi kilichookwa pamoja na aunsi mbili za nyama isiyo na mafuta na tofaa. Vinginevyo, unaweza tu kuongeza sandwichi ya ziada yenye afya na glasi ya maziwa kwenye utaratibu wako wa kila siku.

Jedwali lifuatalo linaonyesha ongezeko la uzito linalopendekezwa wakati wa ujauzito kama inavyotolewa na Taasisi ya Tiba. Miongozo hii imeainishwa kulingana na BMI ya mwanamke kabla ya ujauzito.

Mapendekezo ya ongezeko la uzito kwa ujumla wakati wa ujauzito, kulingana na BMI ya mtu kabla ya kupata ujauzito¹

Tafadhali kumbuka kuwa haya ni miongozo ya jumla; mwili na kasi ya ukuaji wa uzito ya kila mwanamke ni ya kipekee. Daima wasiliana na mtoa huduma wako wa afya au daktari wako wa uzazi kwa ushauri wa kibinafsi uliolengwa kwa mahitaji yako maalum ya kiafya.

Pia ni muhimu kutambua kwamba pauni za ziada zinazopatikana hazitokani na ukuaji wa mtoto pekee. Sehemu kubwa ya ongezeko lenye afya la uzito wa ujauzito hutoka katika maendeleo ya tishu tegemezi za mama, kuongezeka kwa ujazo wa majimaji, na akiba ya mafuta inayokusudiwa kuandaa mwili kwa ajili ya kunyonyesha. Mchanganuo hapa chini unaonyesha jinsi uzito huu unavyosambazwa kwa kawaida.

Usambazaji wa Ongezeko la Uzito Linalohusiana na Ujauzito²

Hatari Zinazoweza Kutokea Kiafya Kutokana na Ongezeko lisilo Sahihi la Uzito

Kusimamia uzito wako wakati wa ujauzito ni muhimu sana, kwani ongezeko duni au ongezeko lililozidi la uzito hubeba hatari kubwa za kiafya. Kuongeza uzito kidogo sana kunaweza kuathiri ukuaji wa mtoto tumboni, na kuongeza uwezekano wa uzito mdogo wakati wa kuzaliwa na kuongeza hatari ya kujifungua kabla ya wakati.

Kinyume chake, kuongeza uzito zaidi ya ule unaopendekezwa kunaweza kuongeza hatari yako ya kisukari cha ujauzito, shinikizo la damu (matatizo ya shinikizo la damu), na matatizo ya kujifungua. Pia inaongeza uwezekano wa kuhitaji upasuaji wa kuzalisha (C-section), kujifungua mtoto mkubwa zaidi ya wastani (macrosomia), na kuhangaika na kubaki na uzito kwa muda mrefu baada ya kujifungua. Kuweka usawa mzuri ni muhimu ili kulinda ustawi wa mama na mtoto, ikisisitiza umuhimu wa kufuatilia kwa uangalifu uzito wako wa ujauzito.

Nini cha Kula Wakati wa Ujauzito?

Uchaguzi wa chakula cha mama wakati wa ujauzito huathiri kwa kiasi kikubwa maendeleo ya mtoto wake. Ingawa vyakula vya kitamaduni hutofautiana sana, na hakuna fomula ya muujiza ya kuhakikisha matokeo kamilifu, kuweka kipaumbele kwa lishe yenye virutubisho wakati wa ujauzito ni muhimu sana.

Badala ya kuhangaika sana na sheria kali, zingatia mlo kamili unaojumuisha matunda mapya, mboga, protini isiyo na mafuta, mafuta yenye afya, na nafaka nzima. Baadhi ya virutubisho ni muhimu haswa kwa ukuaji na maendeleo yenye afya ya mtoto wako, ambayo tunayaangazia hapa chini.

Kalisiamu (Calcium)

Kalisiamu ni muhimu sana kwa utendaji wa kila siku wa mfumo wako wa misuli, mzunguko wa damu, na mfumo wa neva. Pia ni msingi wa kujenga mifupa na meno yanayokua ya mtoto wako. Vyanzo bora vya maziwa ni pamoja na maziwa, jibini, na mtindi. Ikiwa una mzio wa maziwa (lactose intolerant) au unapendelea chaguzi za mimea, unaweza kupata kalisiamu ya kutosha kutoka kwa mbadala zilizoongezwa virutubisho, samaki aina ya salmoni, mchicha, sukuma wiki (kale), na brokoli.

Asidi ya Foliki (Folic acid) na folate

Folate ni vitamini B inayopatikana asilia, wakati asidi ya foliki ni toleo lake lililotengenezwa na binadamu (synthetic). Ulaji wa kutosha ni mojawapo ya njia bora zaidi za kupunguza hatari ya kasoro kali za kuzaliwa, haswa kasoro za neli ya neva (neural tube defects) na dosari za ubongo na uti wa mgongo. Tafiti pia zinaonyesha kuwa folate husaidia kupunguza hatari ya kuzaliwa kabla ya wakati.

Unaweza kuongeza ulaji wako kupitia virutubisho vya wajawazito (prenatal supplements) na vyakula vilivyoongezwa virutubisho. Vyanzo vya asili vya folate ni pamoja na matunda ya jamii ya machungwa (kama machungwa), mboga za majani yenye rangi ya kijani iliyokolea (kama mchicha), na maharage au njegere kavu.

Protini

Protini ni muhimu kwa ukuaji wa seli za mtoto wako na mabadiliko ya mwili wako mwenyewe. Nyama zisizo na mafuta, kuku, mayai, samaki, maharage, njegere, lozi (almonds), na bidhaa za soya zote ni vyanzo bora vya protini yenye ubora wa juu kusaidia ujauzito wenye afya.

Madini ya Chuma (Iron)

Madini ya chuma yana jukumu muhimu katika uzalishaji wa hemoglobini, protini inayopatikana katika seli nyekundu za damu ambayo hubeba oksijeni kuelekea kwa mtoto wako anayekua. Wakati wa ujauzito, ujazo wa damu yako huongezeka, kumaanisha unahitaji mara mbili ya kiasi cha kawaida cha madini ya chuma.

Kushindwa kukidhi hitaji hili kunaweza kusababisha upungufu wa damu kutokana na ukosefu wa madini ya chuma (anemia), na kusababisha uchovu mkali wa mama na kuongeza hatari ya kuzaliwa kabla ya wakati. Ili kudumisha viwango vya afya vya madini ya chuma, kula nyama nyekundu isiyo na mafuta, kuku, samaki, nafaka zilizoongezwa madini ya chuma, na maharage.

Dokezo muhimu: Unaweza kuongeza unyonyaji wa madini ya chuma mwilini mwako kwa kuoanisha vyanzo vya madini ya chuma vitokanavyo na mimea na vyakula vyenye utajiri wa Vitamini C, kama vile matunda ya jamii ya machungwa au pilipili hoho. Hii ni kwa sababu madini ya chuma kutoka vyanzo visivyo vya wanyama humezwa (absorbed) kwa urahisi zaidi yanapochanganywa na Vitamini C.

Vitamini D

Ikifanya kazi kwa pamoja na kalisiamu, Vitamini D husaidia kujenga mifupa na meno yanayokua ya mwanao huku ikidumisha uimara wa mifupa yako mwenyewe. Vyanzo vizuri ni pamoja na maziwa yaliyoongezwa virutubisho, juisi ya machungwa iliyoongezwa virutubisho, samaki wenye mafuta kama salmoni, na kiini cha yai.

Sehemu kubwa ya virutubisho muhimu vilivyoelezewa hapo juu vinapatikana kama virutubisho vya chakula, na kutumia vitamini za wajawazito za ubora wa juu kunapendekezwa sana katika kipindi chote cha ujauzito. Ni vyema kila wakati kujadili mlo wako na mtaalamu wa afya aliyehitimu ili kuamua ni vitamini gani za wajawazito na virutubisho maalum unavyohitaji.

Vyakula na Vinywaji vya Kuepuka

Kujua ni nini cha kuondoa kwenye lishe yako ya ujauzito ni muhimu sawa na kujua kile cha kujumuisha. Baadhi ya vyakula na vinywaji vinaweza kusababisha hatari kubwa kwa ukuaji wa mtoto tumboni na afya ya mama.

Chakula cha baharini chenye zebaki nyingi kinapaswa kuepukwa kabisa. Kwa ujumla, samaki wakubwa, wazee walao samaki wengine wana viwango vya juu zaidi vya zebaki. Mamlaka ya Chakula na Dawa (FDA) inashauri sana wanawake wajawazito kuepuka samaki aina ya swordfish, papa, tilefish (slab fish), na king mackerel. Badala yake, chagua dagaa au samaki salama zaidi wenye zebaki kidogo kama salmoni, kamba (shrimp), kambale, pollock, cod, sato (tilapia), na tuna wa kwenye kopo wenye rangi nyepesi.

Wamama wajawazito wanapaswa pia kujiepusha na vyakula vibichi, visivyopikwa kuiva, au vyakula vinavyoweza kuwa na maambukizi. Hii inajumuisha sushi, sashimi, na samakigamba wabichi (kama oysters, clams, na scallops), pamoja na nyama, kuku, na mayai mabichi au yasiyopikwa kuiva. Bakteria wanaopatikana katika vyakula hivi huleta tishio kubwa la sumu kwenye chakula (kama vile Listeria na Salmonella) kwa mtoto anayekua.

Wataalamu wa afya pia wanapendekeza sana kuepuka vyakula na vinywaji visivyochemswa ipasavyo (unpasteurized), ikiwa ni pamoja na baadhi ya jibini laini na bidhaa za maziwa ghafi, kutokana na hatari kubwa ya maambukizi ya bakteria.

Chipukizi (sprouts) vibichi (ikiwa ni pamoja na alfalfa, clover, figili/radish, na choroko) vinashambuliwa kwa urahisi sana na maambukizi ya bakteria. Lazima vipikwe vizuri kabla ya kuliwa badala ya kuliwa vikiwa vibichi.

Inapendekezwa sana kupunguza ulaji wako wa kafini (caffeine), kwani inaweza kuvuka kwenye kondo la nyuma (placenta) na athari zake za muda mrefu kwa mtoto anayekua hazieleweki kikamilifu. Vile vile, kwa sababu chai za mitishamba (herbal teas) hazina utafiti wa kutosha wa usalama kwa wanawake wajawazito, ni bora kushauriana na daktari wako kabla ya kuzitumia.

Wanawake wajawazito lazima waache kabisa kutumia pombe. Hakuna kiasi kinachojulikana kuwa salama cha unywaji wa pombe wakati wa ujauzito. Kunywa pombe ukiwa mjamzito kunaongeza sana hatari ya mtoto kufia tumboni (stillbirth) na Ugonjwa wa Pombe kwa Mtoto Tumboni (Fetal Alcohol Syndrome - FAS), ambao unaweza kusababisha ulemavu wa uso, kudumaa kwa ukuaji, na ulemavu mkubwa wa kiakili.

Kuvuta sigara kabla, wakati, na baada ya ujauzito huleta hatari kubwa za maafa kwa mama na mtoto. Inahusishwa na kujifungua kabla ya wakati, vifo vya watoto wachanga tumboni, matatizo ya kondo la nyuma, kutokwa na damu nyingi kwa mama, na uhitaji wa upasuaji wa kuzalisha (C-section).

Aidha, uvutaji sigara kwa mama huongeza kwa kiasi kikubwa hatari ya mtoto kupata Ugonjwa wa Kifo cha Ghafla kwa Mtoto Mchanga (Sudden Infant Death Syndrome - SIDS), mabadiliko katika ukuaji wa mapafu na shina la ubongo (brain stem), na kupooza kwa ubongo (cerebral palsy). Utafiti pia unaonyesha kuwa kuvuta sigara wakati wa ujauzito huongeza uwezekano wa unene uliokithiri utotoni na ujana, ambao unabeba matokeo yake ya kiafya ya muda mrefu ya vifo na magonjwa.

Orodha hii haihusishi kila chakula au shughuli ambayo wanawake wanapaswa kuepuka wakiwa wajawazito. Kuzingatia miongozo hii ya usalama wa chakula kwa urahisi kunampa mtoto wako mwanzo bora zaidi iwezekanavyo maishani. Ikiwa una maswali mahususi au wasiwasi kuhusu lishe yako, zungumza moja kwa moja na daktari wako wa uzazi au mtaalamu wa matibabu aliyehitimu.

1. Mayo Clinic. "Ongezeko la uzito wa ujauzito: Kipi ni cha afya?"