Calculator ng Pagdagdag ng Timbang sa Pagbubuntis

Nakakatulong ang aming Calculator ng Pagdagdag ng Timbang sa Pagbubuntis na subaybayan at i-chart ang malusog na pagdagdag ng timbang habang ikaw ay buntis, gamit ang mga opisyal na gabay na itinakda ng Institute of Medicine (IOM).

Inirerekomendang Pagdagdag ng Timbang Habang Buntis

Habang buntis, ang katawan ng isang babae ay dumadaan sa mga pambihirang pagbabago. Isang natural at mahalagang bahagi ng paglalakbay na ito ay ang pagtaas ng timbang ng katawan, na tumitiyak na natatanggap ng iyong lumalaking sanggol ang mga mahalagang nutrisyon na kailangan para lumaki nang malusog. Ang pagdagdag ng timbang na ito ay nakakatulong din na bumuo ng mga kinakailangang reserba ng enerhiya na kakailanganin ng iyong katawan para sa paggaling pagkapanganak (postpartum recovery) at pagpapasuso.

Ang pagdagdag ng timbang ay isang normal at malusog na bahagi ng pagbubuntis. Ipinapakita ng mga pag-aaral batay sa body mass index (BMI) bago magbuntis na ang pananatili sa loob ng mga partikular na saklaw ng pagdagdag ng timbang ay nagbibigay ng mga pinakapositibong resulta sa kalusugan para sa ina at sa sanggol¹.

Bilang pangkalahatang gabay, inirerekomenda ng mga propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan na ang mga buntis ay magdagdag lamang ng 1 hanggang 4 na libra (pounds) sa unang trimester (ang unang tatlong buwan), na susundan ng humigit-kumulang 1 libra kada linggo para sa natitirang panahon ng pagbubuntis. Maaari mong makamit ang malusog na pagdagdag ng 1 libra linggo-linggo sa pamamagitan ng pagkonsumo ng ~ 300 karagdagang calorie araw-araw². Ito ay halos katumbas ng pagkain ng isang baked potato na may dalawang onsa ng walang-tabang karne (lean meat) at isang mansanas. Bilang alternatibo, maaari ka ring magdagdag ng isang masustansyang sandwich at isang baso ng gatas sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Ibinabalangkas ng sumusunod na talahanayan ang inirerekomendang pagtaas ng timbang habang buntis ayon sa inilaan ng Institute of Medicine. Ang mga gabay na ito ay kinakategorya batay sa BMI ng isang babae bago magbuntis.

Mga rekomendasyon para sa pangkalahatang pagtaas ng timbang habang buntis, batay sa BMI ng indibidwal bago magbuntis¹

Mangyaring tandaan na ang mga ito ay mga pangkalahatang gabay lamang; ang katawan ng bawat babae at ang bilis ng pagdagdag ng timbang ay natatangi. Palaging kumonsulta sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan o obstetrician para sa isinapersonal na payo na angkop sa iyong mga partikular na pangangailangan sa kalusugan.

Mahalaga ring tandaan na ang mga naidagdag na libra ay hindi lamang mula sa paglaki ng sanggol. Ang malaking bahagi ng malusog na pagdagdag ng timbang sa pagbubuntis ay nagmumula sa paglaki ng mga sumusuportang tisyu ng ina, mas mataas na dami ng likido, at mga naimbak na taba (fat stores) na layuning ihanda ang katawan para sa pagpapasuso. Ipinapakita ng breakdown sa ibaba kung paano karaniwang ipinapamahagi ang timbang na ito.

Distribusyon ng Pagdagdag ng Timbang na May Kaugnayan sa Pagbubuntis²

Mga Posibleng Panganib sa Kalusugan na Nauugnay sa Maling Pagtaas ng Timbang

Ang pamamahala sa iyong timbang habang buntis ay napakahalaga, dahil ang parehong kulang at labis na pagdagdag ng timbang ay nagdudulot ng malaking panganib sa kalusugan. Ang pagdagdag ng masyadong maliit na timbang ay maaaring makaapekto sa paglaki ng fetus, na nagpapataas ng posibilidad ng mababang timbang sa pagsilang at nagpapataas din ng panganib ng maagang panganganak (premature delivery).

Sa kabilang banda, ang pagdagdag ng higit pa sa inirerekomendang timbang ay maaaring magpapataas ng iyong panganib sa gestational diabetes, altapresyon (hypertensive disorders), at mga komplikasyon sa panganganak. Pinatataas din nito ang posibilidad ng pangangailangan para sa cesarean section (C-section), panganganak ng mas malaki kaysa sa karaniwang sanggol (macrosomia), at paghihirap sa matagal na pagpapanatili ng timbang pagkapanganak (postpartum weight retention). Ang pagkamit ng malusog na balanse ay kinakailangan upang maprotektahan ang kapakanan ng parehong ina at anak, na nagbibigay-diin sa kahalagahan ng maingat na pagbabantay sa timbang mo habang buntis.

Ano ang Dapat Kainin Habang Buntis?

Ang mga pinipiling pagkain ng isang ina habang buntis ay may malaking epekto sa paglaki ng kanyang sanggol. Bagama't nagkakaiba-iba ang mga kultural na diyeta, at walang mahiwagang pormula para masiguro ang perpektong resulta, napakahalaga na unahin ang isang diyetang mayaman sa nutrisyon para sa pagbubuntis.

Sa halip na maging labis na mapaghanap sa mahigpit na mga panuntunan, tumutok sa isang balanse at masustansyang diyeta na may kasamang sariwang prutas, gulay, lean proteins (mga protinang walang taba), malusog na taba (healthy fats), at whole grains. Ang ilang partikular na nutrisyon ay lalong mahalaga para sa malusog na paglaki at pag-unlad ng iyong sanggol, na binibigyang-diin namin sa ibaba.

Calcium

Ang calcium ay kritikal para sa pang-araw-araw na paggana ng iyong muscular, circulatory, at nervous systems. Ito rin ang pundasyon para sa nabubuong buto at ngipin ng iyong sanggol. Ang mga mahuhusay na pinagkukunan mula sa mga produktong gawa sa gatas ay kinabibilangan ng gatas, keso, at yogurt. Kung ikaw ay lactose intolerant o mas gusto ang mga plant-based na opsyon, makakakuha ka ng sapat na calcium mula sa mga fortified na alternatibo, salmon, spinach, kale, at broccoli.

Folic acid at folate

Ang folate ay isang natural na bitamina B, habang ang folic acid ay ang sintetikong katapat nito. Ang sapat na pagkonsumo ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang mabawasan ang panganib ng mga matinding abnormalidad sa kapanganakan, partikular ang mga depekto sa neural tube at mga anomalya sa utak at spinal cord. Ipinapahiwatig din ng mga pag-aaral na ang folate ay nakakatulong sa pagpapababa ng panganib ng maagang panganganak.

Maaari mong dagdagan ang iyong pagkonsumo sa pamamagitan ng mga prenatal supplement at mga fortified na pagkain. Ang mga natural na pinagkukunan ng folate ay kinabibilangan ng mga citrus na prutas (tulad ng orange), mga madidilim at madahong gulay (tulad ng spinach), at mga pinatuyong beans o gisantes (peas).

Protina

Ang protina ay kinakailangan para sa paglago ng mga selula ng iyong sanggol at sa iyong sariling nagbabagong katawan. Ang mga karneng walang taba (lean meats), manok, itlog, isda, beans, gisantes, almonds, at mga produktong gawa sa toyo (soy products) ay lahat napakahusay na pinagkukunan ng de-kalidad na protina upang suportahan ang malusog na pagbubuntis.

Iron

Ang iron ay may mahalagang tungkulin sa paggawa ng hemoglobin, ang protina sa mga pulang selula ng dugo na nagdadala ng oxygen sa iyong lumalaking sanggol. Habang buntis, dumarami ang dami ng iyong dugo, na nangangahulugang kailangan mo ng doble sa karaniwang dami ng iron.

Ang hindi pagtugon sa pangangailangang ito ay maaaring humantong sa iron-deficiency anemia, na nagdudulot ng matinding pagkapagod ng ina at nagpapataas ng panganib ng maagang panganganak. Upang mapanatili ang malusog na antas ng iron, kumain ng walang-tabang pulang karne (lean red meat), manok, isda, mga cereal na hinaluan ng iron, at beans.

Pro tip: Maaari mong lubos na mapakinabangan ang pag-absorb ng iron ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagpapares ng mga plant-based na pinagkukunan ng iron sa mga pagkaing mayaman sa Vitamin C, tulad ng mga citrus na prutas o bell peppers. Ito ay dahil ang iron mula sa mga pinagkukunang hindi hayop ay pinakamabilis ma-absorb kapag sinamahan ng Vitamin C.

Vitamin D

Kasabay ng calcium, nakakatulong ang Vitamin D sa pagbuo ng mga nabubuong buto at ngipin ng iyong sanggol habang pinapanatili ang lakas ng iyong sariling mga buto. Kabilang sa mga magagandang pinagkukunan ang mga fortified na gatas, fortified na orange juice, matatabang isda tulad ng salmon, at pula ng itlog (egg yolks).

Ang malaking bahagi ng mga mahalagang nutrisyon na inilarawan sa itaas ay magagamit bilang mga dietary supplement, at ang pag-inom ng mga de-kalidad na prenatal vitamin ay lubos na inirerekomenda sa kabuuan ng pagbubuntis. Palaging pinakamabuting talakayin ang iyong diyeta sa isang kwalipikadong propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan upang matukoy kung aling mga prenatal vitamin at partikular na supplement ang iyong kailangan.

Mga Pagkain at Inumin na Dapat Iwasan

Ang pag-alam kung ano ang hindi dapat isama sa iyong diyeta sa pagbubuntis ay kasing-halaga ng pag-alam kung ano ang dapat isama. Ang ilang partikular na pagkain at inumin ay maaaring magdulot ng matitinding panganib sa paglaki ng fetus at kalusugan ng ina.

Ang mga pagkaing-dagat na may mataas na mercury ay dapat na mahigpit na iwasan. Karaniwan, ang mas malalaki at mas matatandang isdang kumakain ng ibang isda (predatory fish) ay naglalaman ng pinakamataas na antas ng mercury. Mahigpit na ipinapayo ng Food and Drug Administration (FDA) sa mga buntis na umiwas sa swordfish, pating, tilefish (slab fish), at king mackerel. Sa halip, piliin ang mas ligtas, at mababa sa mercury na pagkaing-dagat tulad ng salmon, hipon, hito (catfish), pollock, cod, tilapia, at light canned tuna.

Ang mga naghihintay na ina ay dapat ding lumayo sa mga hilaw, hindi gaanong luto, o posibleng kontaminadong mga pagkain. Kabilang dito ang sushi, sashimi, at mga hilaw na shellfish (tulad ng talaba, tulya, at scallops), gayundin ang mga hilaw o hindi gaanong lutong karne, manok, at itlog. Ang mga mikrobyo na matatagpuan sa mga pagkaing ito ay nagdudulot ng matinding banta ng food poisoning (tulad ng Listeria at Salmonella) sa lumalaking sanggol.

Mahigpit ding inirerekomenda ng mga eksperto sa kalusugan ang pag-iwas sa mga hindi pasteurized na pagkain at inumin, kabilang ang ilang malalambot na keso (soft cheeses) at mga hilaw na produktong gawa sa gatas, dahil sa mataas na panganib ng kontaminasyon sa bakterya.

Ang mga hilaw na toge o sprouts (kabilang ang alfalfa, clover, labanos, at munggo) ay madaling kapitan ng kontaminasyon sa bakterya. Kailangang lutuin nang mabuti ang mga ito bago kainin sa halip na kainin nang hilaw.

Lubos na inirerekomenda na limitahan ang iyong pagkonsumo ng caffeine, dahil maaari itong tumawid sa inunan (placenta) at ang mga pangmatagalang epekto nito sa nabubuong fetus ay hindi lubos na nauunawaan. Gayundin, dahil kulang sa malawakang pananaliksik sa kaligtasan para sa mga buntis ang mga herbal tea, pinakamabuting kumonsulta sa iyong doktor bago inumin ang mga ito.

Ang mga buntis ay kailangang tuluyang umiwas sa alak. Walang kilalang ligtas na dami ng pag-inom ng alak habang buntis. Ang pag-inom habang nagdadalang-tao ay lubhang nagpapataas ng panganib ng stillbirth (pagkamatay ng sanggol sa sinapupunan) at Fetal Alcohol Syndrome (FAS), na maaaring magdulot ng mga depekto sa mukha, pagkabansot (stunted growth), at matitinding kapansanan sa intelektwal.

Ang paninigarilyo bago, habang, at pagkatapos magbuntis ay nagdudulot ng mga mapaminsalang panganib sa ina at anak. Ito ay iniuugnay sa maagang panganganak (preterm delivery), pagkamatay ng fetus, mga komplikasyon sa inunan, matinding pagdurugo ng ina, at ang pangangailangan para sa isang C-section.

Bukod pa rito, ang paninigarilyo ng ina ay lubhang nagpapataas ng panganib ng sanggol sa Sudden Infant Death Syndrome (SIDS), naibang pag-unlad ng baga at brain stem, at cerebral palsy. Ipinapahiwatig din ng pananaliksik na ang paninigarilyo habang buntis ay nagpapataas ng posibilidad ng labis na katabaan (obesity) sa kabataan na may dala-dalang sariling pangmatagalang epekto sa kalusugan at buhay.

Hindi sinasaklaw ng listahang ito ang bawat pagkain o aktibidad na dapat iwasan ng mga babae habang buntis. Ang pagsunod sa mga gabay na ito sa kaligtasan sa diyeta ay simpleng nagbibigay sa iyong sanggol ng pinakamahusay na posibleng simula sa buhay. Kung mayroon kang mga partikular na katanungan o pag-aalala tungkol sa iyong diyeta, palaging makipag-usap nang direkta sa iyong obstetrician o isang kwalipikadong eksperto sa medikal.

1. Mayo Clinic. "Pregnancy weight gain: What's healthy?"