कैलोरी कैलकुलेटर

आप कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग यह गणना करने के लिए कर सकते हैं कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह कैलकुलेटर आपको वजन बढ़ाने या वजन घटाने की कुछ आसान सलाह भी दे सकता है।

भोजन के लिए ऊर्जा कन्वर्टर

नीचे दिया गया टूल कैलोरी और अन्य लोकप्रिय भोजन ऊर्जा इकाइयों को परिवर्तित कर सकता है।

इस कैलोरी कैलकुलेटर का निष्कर्ष अनुमानित औसत पर निर्भर करता है और कई समीकरणों पर आधारित होता है। हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण बेसल मेटबोलिज्म रेट (BMR) या प्रत्येक दिन आराम से खर्च की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा की गणना के लिए बने सूत्रों में पहला था। इसे और अधिक विश्वसनीय बनाने के लिए इस फॉर्मूले को 1984 में अपडेट किया गया था।

इसका उपयोग 1990 में Mifflin-St. Jeor समीकरण विकसित होने तक किया गया था। वर्तमान में, Mifflin-St. Jeor समीकरण को BMR के आकलन के लिए सबसे सटीक माना जाता है।

Katch-McArdle फॉर्मूला आराम दैनिक ऊर्जा व्यय (RDEE) का अनुमान लगाता है। यह बॉडी मास पर आधारित होता है, जिसे Mifflin-St. Jeor और Harris-Benedict समीकरणों ने अनदेखा किया।

इन सूत्रों में से BMR निर्धारित करने के लिए Mifflin-St Jeor समीकरण सबसे सटीक है। Katch-McArdle फॉर्मूला पतले लोगों के लिए अधिक सटीक है जो अपने शरीर की वसा का प्रतिशत जानते हैं।

कैलकुलेटर नीचे बताए गए तीन समीकरणों का उपयोग करता है:

Mifflin-St Jeor का समीकरण

लिंग	सूत्र
पुरुष	BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
महिलाएं	BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161

Harris-Benedict का संशोधित समीकरण

लिंग	सूत्र
पुरुष	BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
महिलाएं	BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593

Katch-McArdle का फॉर्मूला

लिंग	सूत्र
सार्वभौमिक	BMR = 370 + 21.6(1 - F)W

• W - शरीर का वजन कि.ग्रा. में
• H - शरीर का कद से.मी. में
• A - आयु
• F - बॉडी फैट प्रतिशत में

परिणाम का अनुमान है कि अगर वे आराम पर हैं तो एक व्यक्ति अपने शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए एक दिन में कितनी कैलोरी खा सकता है। एक पाउंड भोजन, या 0.45 किलोग्राम, लगभग 3 500 कैलोरी के बराबर होता है।

लोग आमतौर पर पूरे दिन आराम नहीं करते हैं। और शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए अधिक सटीक अनुमान प्राप्त करने के लिए, उस आंकड़े को एक एक्टिविटी फैक्टर (आमतौर पर 1.2-1.95) से गुणा किया जाता है। यह फैक्टर किसी व्यक्ति के लिए एक्सरसाइज की सामान्य मात्रा पर आधारित होता है।

विशेषज्ञों का सुझाव है कि लोग अपनी अनुमानित दैनिक कैलोरी आवश्यकता से 500 कैलोरी घटाकर प्रत्येक सप्ताह 1 पाउंड कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि एक व्यक्ति को एक दिन में 2 500 कैलोरी की आवश्यकता होती है, एक सप्ताह के लिए प्रतिदिन 2 000 कैलोरी का उपभोग करके अपने वजन को बनाए रख सकते हैं । इस स्थिति में, वे 3 500 कैलोरी या एक पाउंड वजन कम कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए अच्छे पोषण और शारीरिक गतिविधि का मिश्रण सबसे अच्छा तरीका है। प्रति दिन सेवन में 1 000 कैलोरी से अधिक कैलोरी घटाने की सलाह नहीं की जाती है। प्रति सप्ताह 2 पाउंड से अधिक वजन घटना खतरनाक हो सकता है और आपके मेटबोलिज्म को धीमा करके बहुत जल्द विपरीत प्रभाव डाल सकता है। साप्ताहिक रूप से वजन का 2 पाउंड से अधिक गिराने से मांसपेशियों की हानि, BMR में कमी आएगी। ध्यान रखें कि कम मस्कुलर मास कम BMR के बराबर होता है।

अत्यधिक अस्वास्थ्यकर आहार के कारण शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों से वंचित करने के गंभीर परिणाम हो सकते हैं। डिहाइड्रेशन भी तेजी से वजन घटने का कारण बन सकता है, जो कि खतरनाक है। इसलिए, पौष्टिक आहार बनाए रखना महत्वपूर्ण है, खासकर एक्सरसाइज और डाइट करते समय। शरीर को अपनी मेटाबोलिजिस्म प्रक्रियाओं को बनाए रखने और खुद को रिस्टोर करने की जरूरत है।

कुछ प्रयोगों से पता चला है कि अत्यधिक भूखे रहने से और डिहाइड्रेशन के माध्यम से प्राप्त वजन घटाना उल्टा पड़ जाता है। वजन को अक्सर वसा के रूप में रिस्टोर किया जा सकता है, जिससे व्यक्ति को डाइट शुरू करने की तुलना में और भी बदतर स्थिति में छोड़ दिया जाता है। कैलोरी गिनने के अलावा, आपके शरीर की फाइबर और अन्य पोषक तत्वों की जरूरतों को देखना आवश्यक है।

वजन घटाने के टूल के रूप में कैलोरी गिनना

सबसे बुनियादी स्तर पर, हम वजन घटाने के लिए कैलोरी की गिनती को कई बुनियादी चरणों में विभाजित कर सकते हैं:

1. अपने BMR का अनुमान लगाने के लिए दिए गए समीकरणों में से एक का प्रयोग करें

यदि आप अपने शरीर में वसा का प्रतिशत जानते हैं तो Katch-McArdle फॉर्मूला आपके BMR का अधिक सटीक माप प्रदान कर सकता है। इन सूत्रों के परिणाम अनुमान हैं। अपने BMR से 500 कैलोरी कम करने से हर हफ्ते 1 पौंड वजन कम होने की सटीक गारंटी नहीं होगी - यह कम या अधिक हो सकती है।

2. अपने वजन घटाने के उद्देश्यों को स्थापित करें

यह आमतौर पर समझा जाता है कि लगभग 3,500 कैलोरी की कमी लगभग एक पाउंड (लगभग 0.45 किलोग्राम) वजन घटाने के बराबर है। अपने दैनिक कैलोरी सेवन को अपने अनुमानित बीएमआर से 500 कैलोरी कम करके, आप प्रति सप्ताह लगभग 1 पाउंड वजन घटाने का लक्ष्य रख सकते हैं। अधिक आक्रामक तरीके से वजन घटाने के लिए, अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 1,000 कैलोरी तक कम करने पर विचार करें।

हालाँकि, प्रति सप्ताह 2 पाउंड से अधिक वजन कम करना आपके स्वास्थ्य के लिए संभावित रूप से हानिकारक हो सकता है। यदि आप इस दर से अधिक वजन कम करने का लक्ष्य रखते हैं, तो किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना उचित है।

3. एक कैलोरी-गिनती स्ट्रैटिजी निर्धारित करें और अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए काम करें

कई साधारण स्मार्टफोन ऐप कैलोरी और आपकी गतिविधि पर नज़र रखने में आपकी मदद कर सकते हैं। अधिकांश, लेकिन सभी नहीं, तो कई ब्रांड-नाम के भोजन या रेस्तरां प्लेटों के लिए कैलोरी अनुमान शामिल करते हैं।

वे विशिष्ट खाद्य सामग्री की संख्या के आधार पर कैलोरी का अंदाजा लगा सकते हैं। भोजन के आकार और वजन की जाँच करना और उनकी कैलोरी सामग्री की गणना करना कई लोगों के लिए काफी परेशानी भरा हो सकता है। तो, किसी भी अन्य तरीके की तरह, कैलोरी की गिनती हर किसी के वश की बात नहीं है।

हालांकि, मान लीजिए कि आप अपने कुछ सामान्य भोजनों में कैलोरी की संख्या को मेहनत करके मापते हैं और उसका एक डॉक्यूमेंट तैयार करते हैं, जिसका कैलोरी स्तर आप पहले से जानते हैं। ऐसा करने से हर बार अपने भोजन का वजन या मूल्यांकन किए बिना कैलोरी की मात्रा का अनुमान लगाना बहुत आसान हो जाता है। कुछ वेबसाइटें भी इसमें मदद कर सकती हैं, लेकिन अगर आप एक्सेल स्प्रेडशीट या पेपर डायरी भी रखते हैं, तो यह भी एक उचित विकल्प है।

4. समझें कि वजन कम करना स्वास्थ्य और फिटनेस के संबंध में विचार करने का एकमात्र पहलू नहीं है

आपको वसा बनाम मांसपेशियों की बढ़ना/घटना पर विचार करने की आवश्यकता है। समय के साथ अपने प्रदर्शन की निगरानी करें और यदि आवश्यक हो, तो अपने उद्देश्यों को बेहतर ढंग से पूरा करने के लिए बदलाव करें।

पानी की खपत या दिन के समय के कारण वजन में महत्वपूर्ण उतार-चढ़ाव हो सकते हैं। एक सप्ताह जैसे विस्तारित अवधि में माप लेना सबसे अच्छा होगा। निरंतर सेटिंग्स के तहत उपाय करना भी बेहतर है, जैसे कि पूरे दिन कुछ समय अंतराल के बाद खुद का वजन करने के बजाय सुबह में सबसे पहले और नाश्ते से पहले वजन करना सही होता है।

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कैलोरी की गणना करना कोई सटीक विज्ञान नहीं है। ऊपर दिए गए कैलोरी गणना के तरीके, कैलोरी को इसके सबसे मूल स्तर पर गिनने का एक प्रयास हैं। वे ग्रहण किए गए छोटे-छोटे पोषक तत्वों की मात्रा पर विचार नहीं करते हैं।

बहुत छोटे-छोटे पोषक तत्व (वसा , प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट) एक अच्छे स्वास्थ्य के लिए इनका कोई विशिष्ट अनुपात नहीं है। लेकिन यह प्रमाणित है कि अलग-अलग तरह के भोजन स्वास्थ्य, भूख और खर्च होने वाली कैलोरी के नंबर पर अलग-अलग प्रभाव डालते हैं। कम से कम प्रोसेस किए गए पौधे और पशुओं से प्राप्त होने वाला भोजन एक स्वस्थ वजन को बनाए रखने के लिए अधिक सहायक होते हैं।

वजन कम करने के कई तरीके हैं। सभी के लिए कोई एक स्ट्रैटिजी काम नहीं करती है, इसलिए कई विशेष आहार और एक्सरसाइज कार्यक्रम उपलब्ध हैं। जबकि कुछ विशिष्ट तरीके प्रत्येक वयस्क के लिए अधिक उपयोगी होते हैं, लेकिन वजन घटाने की सभी प्रक्रियाएं एक जैसी नहीं होती हैं।

कैलोरी की गिनती सबसे प्रचलित और कुशल वजन घटाने के तरीकों में से एक है। साधारण शब्दों में कहें तो सेवन की गई कैलोरी में से खर्च की गई कैलोरी को घटाकर यदि परिणाम सकारात्मक आता है तो यह वजन को बढ़ाएगा और यदि यह नकारात्मक है तो यह वजन को घटाएगा। दक्षता या स्वास्थ्य के बावजूद, कैलोरी की खपत में लगातार कमी या शारीरिक व्यायाम में वृद्धि से वजन कम होना चाहिए।

कैलोरी की गिनती अतिरिक्त, छोटे लाभ प्रदान करती है, जैसे कि आहार संबंधी जागरूकता में सहायता करना। बहुत से लोग अपने दैनिक कैलोरी सेवन से पूरी तरह अनजान हैं या इसे गंभीर रूप से कम आंकते हैं। कैलोरी गिनने से आप विभिन्न प्रकार के भोजन को बेहतर ढंग से समझ सकते हैं, उनमें कितनी कैलोरी शामिल हैं, और ये कैलोरी आपकी तृप्ति की भावना को कैसे प्रभावित करती हैं।

आप अपने कैलोरी के सेवन को नियंत्रित करना और खाली कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचना आसान बना सकते हैं। आपको यह समझने की जरूरत है कि डोरिटोस के एक बैग में कितनी कैलोरी है, आप प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, और स्नैक्स आपकी भूख को कितना संतुष्ट करते हैं और आपको आवश्यक तत्वों की कितनी आपूर्ति करते हैं।

कैलोरी का सटीक माप भी वजन कम करने में मदद कर सकता है क्योंकि आप केवल कम खाने की कोशिश करने के बजाय अपना कैलोरी सेवन का लक्ष्य निर्धारित कर सकते हैं। लोग अपनी प्लेटों को भरना करना पसंद करते हैं और उनमें सब कुछ खा लेते हैं। एक छोटी प्लेट में खाने से पोर्शन (मात्रा) प्रबंधन कैलोरी की खपत को कम करने में मदद कर सकता है।

बहुत से लोगों को यह एहसास नहीं होता है कि वे अधिक खा लेते हैं क्योंकि वे रेस्तरां वाले पोर्शन (मात्रा) के आदी हो चुके हैं। कभी-कभी ऐसे पोर्शन (मात्रा) एक स्टैंडर्ड और स्वस्थ डाइट के लिए जितना आवश्यक है उससे तीन गुना या अधिक बड़े हो सकते हैं।

कैलोरी ट्रैकिंग एक्सरसाइज को भी संदर्भ में लाती है, जिससे व्यक्ति को जानकारी होती है कि M&M के बैग की 220-कैलोरी को खर्च करने के लिए कितनी गतिविधि आवश्यक है। यह स्वस्थ भोजन के विकल्पों को बढ़ावा देता है। जब कोई व्यक्ति नाश्ते से मिलने वाले कैलोरी को खर्च करने के लिए किए जाने वाले व्यायाम के बीच संबंध देख सकता है, तो वे अधिक सूचित विकल्प बना सकते हैं। उदाहरण के लिए, निष्कर्ष निकालें कि चिप्स के एक पैकेट को छोड़ना उससे मिलने वाले कैलोरी को खर्च करने के लिए किए जाए वाली एक्सरसाइज से बेहतर है।

आप एक ऐसा डाइट प्लान चुन सकते हैं जो आपके लिए सही काम करे। कैलोरी की गिनती करना वजन कम करने के बहुत से तरीकों में से सिर्फ एक है। केवल इस स्ट्रेटजी में ही किसी के लिए फॉलो करने के लिए बहुत सारे तरीके हैं।

एक जिगजैग पैटर्न में कैलोरी साइकिलिंग

एक जिगजैग पैटर्न में कैलोरी साइकलिंग वजन कम करने का एक स्ट्रेटजी है जो शरीर की अंदर की अनुकूल प्रवृत्तियों का मुकाबला करने का प्रयास करती है। हालांकि वजन कम करने के लिए कैलोरी का हिसाब रखना और उन्हे सीमित करना एक उचित तरीका है, जिससे शरीर कम कैलोरी का सेवन करने के लिए अनुकूल हो सकता है।

जब ऐसा होता है, तो यह वजन घटाने के प्लेटयू को जन्म दे सकता है जिसे दूर करना चुनौतीपूर्ण होता है। ज़िगज़ैगिंग कैलोरी साइकलिंग शरीर को कम-कैलोरी स्थितियों के अनुकूल होने से रोककर मदद कर सकती है।

ज़िगज़ैग कैलोरी साइकलिंग में कैलोरी की संख्या वैकल्पिक होती है। समान साप्ताहिक कैलोरी लक्ष्य तक पहुँचने के लिए, ज़िगज़ैग आहार पर एक व्यक्ति को उच्च-कैलोरी और कम-कैलोरी सेवन के साथ दिनों का मिश्रण होना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपका साप्ताहिक कैलोरी लक्ष्य 14 000 है, तो आप सप्ताह में तीन दिन 2 300 कैलोरी और अन्य चार दिनों में 1 775 कैलोरी खा सकते हैं। या आप हर दिन 2 000 कैलोरी खा सकते हैं।

दोनों ही मामलों में, शरीर सप्ताह के दौरान 14 000 कैलोरी का उपभोग करेगा। लेकिन यह 2 000-कैलोरी आहार के अनुकूल या आदी नहीं होगा। यह लोगों को आहार में अधिक लचीलापन देता है, जिससे वे काम या पारिवारिक समारोह जैसे कार्यक्रमों को शेड्यूल कर सकते हैं जहां वे अधिक खाना खा सकते हैं।

कुछ दिन कम कैलोरी लेने से लोगों को ऐसे समारोह का आनंद लेने की मौका मिल जाता है और कह सकते हैं कि वे एक "cheat day" का आनंद ले सकते हैं। इस दिन पर वे जो चाहे वह खा सकते हैं वो भी बिना बुरा महसूस किए क्योंकि उनके कम कैलोरी लेने वाले दिन उन्हें आज के दिन एक्स्ट्रा कैलोरी लेने पर सहयोग करेंगे।

कोई भी विशेष गाइडलाइन या शोध किसी बेहतर स्ट्रेटजी को सामने नहीं लाए हैं जो कैलोरी ग्रहण के वितरण या बदलाव को लेकर सटीक हो। सामान्यता न्यूट्रीशनिस्ट अधिक कैलोरी और कम कैलोरी वाले दिनों में 200 से 300 कैलोरी का अंतर रखने की सलाह देते हैं, जो कि किसी व्यक्ति की एक्टिविटी पर निर्भर करता है। अपनी कैलोरी की मात्रा को बदलना आप पर निर्भर हैं।

अधिक व्यायाम करने वाले व्यक्ति के लिए कैलोरी का अंतर अधिक महत्वपूर्ण होना चाहिए। कैलकुलेटर दो ज़िगज़ैग डाइट प्रोग्राम प्रस्तुत करता है। पहले प्लान में अधिक कैलोरी के साथ दो दिन और कम कैलोरी के साथ पांच दिन शामिल हैं। दूसरे प्लान में कैलोरी की मात्रा को प्रोग्रेस के साथ बढ़ाते और घटाते हैं। दोनों ही प्लान में कुल साप्ताहिक कैलोरी की मात्रा समान है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वजन कम करने के लिए कौन सा तरीका अपनाते हैं। महत्वपूर्ण यह है कि आप एक ऐसी योजना चुनें जो आपके लिए काम करे।

कैलोरी काउंटिंग और ज़िगज़ैगिंग कैलोरी साइकलिंग कई एक दूसरे से जुड़ी वजन घटाने की स्ट्रैटिजी में से दो हैं। हालांकि, इन स्ट्रैटिजी के भीतर भी, ऐसे कई तरीके हैं जिन्हें एक व्यक्ति फॉलो कर सकता है।

ऐसे तरीके को ढूंढे जो आपकी जीवन शैली के साथ सटीक बैठता है और जो आपको लगता हो कि आप फॉलो कर सकते हैं। वही तरीका आपको लंबे समय तक के लिए सर्वोत्तम और आपकी इच्छानुसार परिणाम देगा।

आपकी कैलोरी की आवश्यकताएं क्या है?

बहुत से लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, और सबसे सीधा तरीका है रोजाना कम कैलोरी का सेवन करना। लेकिन स्वस्थ रहने के लिए शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है? विशेषज्ञ इसे दैनिक शारीरिक गतिविधि के स्तर से निर्धारित करते हैं, जो प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग है।

इनमें कई तथ्य सम्मिलित होते हैं, जिनमें से कुछ अच्छी तरह से पहचाने या प्रचालित नहीं हैं। आयु, वजन, कद, लिंग, शारीरिक गतिविधि का स्तर और सामान्य स्वास्थ्य प्रभावित करता है कि किसी व्यक्ति को स्वस्थ रहने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, एक स्वस्थ और सक्रिय 25 वर्षीय व्यक्ति, जो 6 फीट लंबा है, 5 फुट लंबी, निष्क्रिय 70 वर्षीय महिला की तुलना में कहीं अधिक कैलोरी का उपयोग करता है। वयस्क पुरुषों को वजन बनाए रखने के लिए प्रतिदिन लगभग 2 000-3 000 कैलोरी की आवश्यकता होती है, जबकि वयस्क महिलाओं को प्रतिदिन 1 600-2 400 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

शरीर को मौजूद रहने के लिए बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता नहीं होती है। बहुत कम कैलोरी का सेवन करने से शरीर ठीक से काम नहीं कर पाता है। यह केवल महत्वपूर्ण जिवित रहने के लिए आवश्यक गतिविधियों के लिए ही कैलोरी का उपयोग करेगा और बाकी पूरे स्वास्थ्य और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण गतिविधियों की अनदेखी करेगा।

जब तक कोई स्वास्थ्य समस्या न हो, हार्वर्ड हेल्थ पब्लिकेशंस ने सुझाव देता है कि महिलाएं कम से कम 1 200 कैलोरी का उपभोग करती हैं और पुरुष रोजाना कम से कम 1 500 कैलोरी का उपभोग करते हैं।

वजन कम करने की कोशिश करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए, विशेषज्ञ दृढ़ता से सुझाव देते हैं कि आप अपने कैलोरी सेवन की निगरानी करें और अपनी पोषण संबंधी आवश्यकताओं के अनुसार इसमे बदलाव करें।

कैलोरी क्या हैं

एक औसत व्यक्ति के आहार में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा कैलोरी के प्राथमिक स्रोत होते हैं। कुछ शोधों के अनुसार, खाद्य पदार्थों की पैकेजिंग पर दिखाई गई कैलोरी और सेवन की जाने वाली कैलोरी में काफी अंतर हो सकता है। यह कैलोरी और पोषण की जटिलताओं को दर्शाता है, जो बताता है कि वजन कम करने के "सही" तरीके पर कई अलग-अलग दृष्टिकोण क्यों हैं।

वैज्ञानिक अध्ययनों ने साबित किया है कि जिस तरह से हम खाना चबाते हैं उसका वजन घटाने पर असर पड़ता है। भोजन को अधिक अच्छी तरह से चबाने से पाचन के दौरान प्रयोग हुई कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है। जो लोग अपने भोजन को लंबे समय तक चबाते हैं वे कम खाते हैं क्योंकि पूर्णता की स्थिति प्राप्त करने में अधिक समय लगता है, इसलिए, वे कम खाते हैं। दुर्भाग्य से, विभिन्न खाद्य पदार्थों पर चबाने और पाचन के प्रभावों को अभी भी पूरी तरह से समझा नहीं गया है।

कॉफी, चाय, मिर्च, दालचीनी और अदरक सहित विशिष्ट उत्पादों के तत्वों की खोज की गई है, जो कैलोरी के खर्च होने की दर को बढ़ाते हैं। वे शरीर को अधिक कैलोरी जलाने के लिए मजबूर करते हैं क्योंकि उन्हें तोड़ने के लिए अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। फल, सब्जियां, लीन मीट, साबुत अनाज और अन्य भोजन को पचाने के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है। यह आपको लंबे समय के लिए तृप्त महसूस कराता है।

ग्रहण करने वाली कैलोरी की "गुणवत्ता" पर विचार करना भी महत्वपूर्ण है। न्यूट्रीशनिस्ट खाद्य पदार्थों को कई श्रेणियों में बांटते हैं, जैसे कि अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ और खाली कैलोरी।

अधिक कैलोरी वाले भोजन में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है, यह दर्शाता है कि उनमें प्रति थाली में कई कैलोरी हैं। इसके विपरीत, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में प्रति थाली में कम कैलोरी होती है।

अधिक-कैलोरी खाने में वसा, तेल, तला हुआ खाना, और मीठा खाना सम्मिलित है। एवाकाडो, क्यूइनोआ, मेवे, और साबुत अनाज अधिक कैलोरी खाने के उदारहण हैं, जो संतुलन के साथ खाए जाएं तो स्वास्थ्यवर्धक माने जाते हैं।

शोध से पता चलता है कि 500 कैलोरी गाजर और 500 कैलोरी वाले पॉपकॉर्न खाने में काफी अंतर होता है। जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, यह आंशिक रूप से भोजन को खाने और पचाने के तरीके में अंतर के कारण हो सकता है। उदाहरण के लिए, गाजर को हम अधिक चबाते हैं, जिसका अर्थ है कि हम गाजर को पचाते समय अधिक कैलोरी बर्न करेंगे।

कम-कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में सब्जियां और कुछ फल शामिल होते हैं, जबकि खाली कैलोरी, जैसे प्रॉसेसड शक्कर और वसा में पाई जाती हैं, यह वे कैलोरी होती हैं जिनमें कोई पोषण तत्व नहीं होता है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का कोई आदर्श अनुपात नहीं है कि एक व्यक्ति को स्वस्थ आहार बनाए रखने या वजन कम करने के लिए कितनी मात्रा में उपभोग करना चाहिए। हालांकि, सब्जियों, फलों और लीन मीट जैसे असंसाधित खाद्य पदार्थों से भरपूर 'स्वस्थ' आहार को अधिक पौष्टिक माना जाता है और इसके परिणामस्वरूप लंबे समय तक वजन कम रहने की संभावना होती है।

याद रखें कि पोषण लेबल पर सूचीबद्ध कैलोरी की संख्या हमेशा यह नहीं दर्शाती है कि आपका शरीर शारीरिक रूप से कितनी कैलोरी बचाता है। औसत व्यक्ति के कैलोरी सेवन का लगभग 21% पेय पदार्थ के रूप में होता हैं। खाली कैलोरी इनमें से अधिकांश कैलोरी को बनाती हैं। सोडा स्पष्ट रूप से खाली कैलोरी रखते हैं। तरल पदार्थों से कैलोरी प्राप्त करने से बचने के लिए, एक व्यक्ति को बिना चीनी मिलाए पानी, चाय या कॉफी का सेवन करना चाहिए। लेकिन साथ ही, अधिक चीनी वाले अन्य पेय, जैसे कि जूस और दूध, को उनके पोषण संबंधी लाभों को कम करने से बचने के लिए कम मात्रा में पिया जाना चाहिए।

"स्वस्थ भोजन" सहित सभी खाद्य पदार्थों को संतुलित मात्रा में लिया जाना चाहिए। मतभेद धोखा दे सकते हैं क्योंकि फलों जैसे प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में भी बहुत अधिक चीनी होती है। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ और कम वसा वाले खाद्य पदार्थ जैसे "स्वास्थ्य खाद्य पदार्थ" के रूप में ब्रांडेड खाद्य पदार्थ में एक हानिकारक तत्व के स्थान पर कोई दूसरा हानिकारक पदार्थों हो सकता है।

कई कम वसा वाले भोजन में कम वसा के कारण स्वाद की कमी को पूरा करने के लिए बड़ी मात्रा में चीनी होती है। इसलिए, अपने आहार में इसे शामिल करना है या नहीं, यह तय करते समय किसी खाद्य उत्पाद के तत्वों की जांच करना महत्वपूर्ण है।

प्रतिदिन के भोजन में कैलोरी

भोजन	परोसने की मात्रा	कैलोरी	kJ
फल
सेब	1 (4 oz.)	59	247
केला	1 (6 oz.)	151	632
अंगूर	1 कप	100	419
संतरा	1 (4 oz.)	53	222
नाशपाती	1 (5 oz.)	82	343
आड़ू	1 (6 oz.)	67	281
अनानास	1 कप	82	343
स्ट्रॉबेरी	1 कप	53	222
तरबूज	1 कप	50	209
सब्जियां
एस्परैगस	1 कप	27	113
ब्रोकली	1 कप	45	188
गाजर	1 कप	50	209
खीरा	4 oz.	17	71
बैंगन	1 कप	35	147
लीटस	1 कप	5	21
टमाटर	1 कप	22	92
प्रोटीन
बीफ, रेगुलर, पका हुआ	2 oz.	142	595
चिकन, पका हुआ	2 oz.	136	569
टोफू	4 oz.	86	360
अंडा	1 बड़ा	78	327
मछली, कैटफिश, पकी हुई	2 oz.	136	569
सुअर का मांस, पका हुआ	2 oz.	137	574
झींगा, पका हुआ	2 oz.	56	234
सामान्य भोजन /स्नैक्स
ब्रेड, सफेद	1 टुकड़ा (1 oz.)	75	314
मक्खन	1 बडी चम्मच	102
सीजर सलाद	3 कप	481	2014
चीज़ बर्गर	1 सैंडविच	285	1193
हैमबर्गर	1 सैंडविच	250	1047
डार्क चॉकलेट	1 oz.	155	649
मक्का	1 कप	132	553
पिज्जा	1 टुकड़ा (14")	285	1193
आलू	6 oz.	130	544
चावल	1 कप पका हुआ	206	862
सैंडविच	1 (6" सबवे टर्की सैंडविच)	200	837
पेय/दूध
बियर	1 कैन	154	645
कोका कोला क्लासिक	1 कैन	कैन	628
डाइट कोक	1 कैन	कैन	0
दूध (1%)	1 कप	102	427
दूध (2%)	1 कप	122	511
दूध (संपूर्ण)	1 कप	146	611
संतरे का जूस	1 कप	111	465
सेब का सिरका	1 cup	117	490
दही (कम-वसा)	1 कप	154	645
दही (वसा रहित)	1 कप	110	461

• 1 कप = ~250 मिली लीटर, बडी चम्मच = 14.2 ग्राम

2000, 1500, और 1200 कैलोरी सैंपल भोजन प्लान्स

भोजन	1200 कैलोरी प्लान	1500 कैलोरी प्लान	2000 कैलोरी प्लान
ब्रेकफास्ट	सभी-चोकरयुक्त अनाज (125)	ग्रेनोला (120)	मक्खन वाला टोस्ट (150)
	दूध (50)	ग्रीक दही (120)	अंडा (80)
	केला (90)	ब्लू बैरीज़ (40)	केला (90)
			बादाम (170)
स्नैक्स	खीरा (30)	संतरा (70)	ग्रीक दही (120)
	एवोकैडो चटनी (50)		ब्लू बैरीज़ (40)
कुल	345 कैलोरी	350 कैलोरी	650 कैलोरी
दोपहर का खाना	टमाटर के साथ ग्रिल चीज़ (300)	चिकन और सब्जी का सूप (300)	ग्रिल चिकन (225)
	सलाद (50)	ब्रेड (100)	ग्रिल सब्जियां (125)
			पास्ता (185)
स्नैक्स	अखरोट (100)	सेब (75)	हम्मस (50)
		मूँगफली का मक्खन (75)	छोटी वाली गाजर (35)
			क्रैकर्स (65)
कुल	450 कैलोरी	550 कैलोरी	685 कैलोरी
रात का खाना	ग्रिल चिकन (200)	मांस का टुकड़ा(375)	ग्रिल सामन (225)
	अंकुरित ब्रुसेल्स (100)	मैश किए हुए आलू (150)	भूरे चावल (175)
	कवीन्वा (105)	एस्परैगस (75)	हरी मटर (100)
			अखरोट (165)
कुल	405 कैलोरी	600 कैलोरी	665 कैलोरी

स्टैंडर्ड एक्टिविटी द्वारा खर्च होने वाली कैलोरी

एक्टिविटी (1 घंटा)	125 lb व्यक्ति	155 lb व्यक्ति	185 lb व्यक्ति
गोल्फ (गाड़ी का प्रयोग करते हुए)	198	246	294
सैर (3.5 mph)	215	267	319
क्याकिंग	283	352	420
सॉफ्टबॉल/बेसबॉल	289	359	428
तैरना (फ्रीस्टाइल, मध्यम)	397	492	587
टेनिस (जनरल)	397	492	587
दौड़ना (9 मिनट मील)	624	773	923
साइकिल चलाना (12-14 mph, मध्यम)	454	562	671
फुटबॉल (जनरल)	399	494	588
बास्केटबॉल (जनरल)	340	422	503
सोसर (जनरल)	397	492	587

ऊर्जा प्रदान करने वाले भोजन

भोजन के तत्व	kJ प्रति ग्राम	कैलोरी (kcal) प्रति ग्राम	kJ प्रति औंस	कैलोरी (kcal)  प्रति औंस
वसा	37	8.8	1 049	249
प्रोटीन्स	17	4.1	482	116
कार्बोहाइड्रेट	17	4.1	482	116
फाइबर	8	1.9	227	54
इथेनॉल (शराब पीना)	29	6.9	822	196
कार्बनिक अम्ल	13	3.1	369	88
पॉलीओल्स (चीनी अल्कोहल, मिठास)	10	2.4	283	68