प्रोटीन कैलकुलेटर

प्रोटीन कैलकुलेटर इस चीज की गिनती करता है कि वयस्कों को स्वस्थ रहने के लिए प्रतिदिन कितना प्रोटीन चाहिए। बच्चों, शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं को ज्यादा प्रोटीन की जरूरत होती है। आप गुर्दे की बीमारी, लिवर की बीमारी, मधुमेह (डायबिटीज), या अन्य विकारों वाले लोगों के लिए, जहां प्रोटीन का सेवन जरूरी है, प्रोटीन के उपभोग को ट्रैक करने के लिए कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं ।

प्रोटीन वास्तव में क्या हैं?

प्रोटीन, फैट और कार्ब्स के साथ, तीन प्राथमिक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से हैं जो मानव शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं। प्रोटीन कोशिकाओं में किए गए कार्य के एक महत्वपूर्ण प्रतिशत के लिए भी जिम्मेदार होते हैं। उन्हें टिशूस और अंगों के निर्माण और संचालन और उनके नियमन के लिए इनकी जरूरत होती है।

प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं, जो शरीर के स्वस्थ कामकाज के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक हैं और शरीर के ऊतकों की नींव बनाते हैं। 20 अलग-अलग अमीनो एसिड होते हैं जिन्हें प्रोटीन में शामिल किया जा सकता है, और जिस विशिष्ट क्रम में इन अमीनो एसिड को व्यवस्थित किया जाता है वह प्रत्येक प्रोटीन की संरचना और कार्य को निर्धारित करता है।

मानव शरीर कुछ एमिनो एसिड को आंतरिक रूप से संश्लेषित करने में सक्षम होता है; हालांकि, नौ आवश्यक एमिनो एसिड ऐसे होते हैं जिन्हें शरीर स्वयं उत्पन्न नहीं कर सकता। इन आवश्यक एमिनो एसिड को व्यक्ति के आहार के माध्यम से प्राप्त करना चाहिए। इन आवश्यक एमिनो एसिड में से किसी में भी कमी के गंभीर स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं, जो जीवन के लिए खतरनाक स्थितियों का कारण बन सकते हैं। पूर्ण प्रोटीन माने जाने वाले खाद्य पदार्थ सभी नौ आवश्यक एमिनो एसिड प्रदान करते हैं और संतुलित आहार के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। ऐसे स्रोतों में जानवरों से प्राप्त खाद्य पदार्थ (जैसे मांस, डेयरी उत्पाद, अंडे और मछली) और कुछ पौधे आधारित विकल्प (जैसे सोयाबीन, क्विनोआ, और कुट्टू) शामिल होते हैं।

विशेषज्ञ प्रोटीन को शरीर में उनकी भूमिका के अनुसार वर्गीकृत करते हैं। प्रोटीन के कुछ उदाहरण निम्नलिखित हैं:

• एंजाइम: प्रोटीन नए अणु बनाते हैं और पूरे शरीर में कई रासायनिक प्रतिक्रियाएं होती हैं।
• एंटीबॉडी: शरीर की रक्षा के लिए वायरस और बैक्टीरिया जैसे बाहरी कणों से जुड़ने वाले प्रोटीन।
• संरचनात्मक घटक: प्रोटीन कोशिका निर्माण ब्लॉकों के रूप में कार्य करता है, जिससे शरीर गतिविधि करता है।
• परिवहन/भंडारण: शरीर के चारों ओर रसायनों का परिवहन करने वाले प्रोटीन
• मेसेंजर: शरीर की प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए पूरे शरीर में संदेश देने वाले प्रोटीन।

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रोटीन पूरे शरीर में विभिन्न महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसलिए, प्रोटीन के स्तर को बनाए रखने के लिए शरीर को पर्याप्त पोषण देना बेहद जरूरी है।

मुझे कितने प्रोटीन का सेवन करना चाहिए?

मानव शरीर के लिए प्रतिदिन जरूरी प्रोटीन की मात्रा अलग-अलग फैक्टर्स पर निर्भर करती है, जिसमें कुल कैलोरी सेवन, व्यक्तिगत विकास और व्यायाम की आदतें शामिल हैं। यह अक्सर शरीर के वजन के आधार पर, कुल कैलोरी सेवन (10-35%) के अनुपात के रूप में, या सिर्फ उम्र के आधार पर मूल्यांकन किया जाता है।

0.8 ग्राम/किलोग्राम शरीर का वजन आम तौर पर अनुशंसित आहार भत्ता (RDA) है। बुनियादी पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करने के लिए यह न्यूनतम अनुशंसित मूल्य है। ऊपर वर्णित पैरामीटर्स के आधार पर प्रोटीन के उपभोग 0.8 ग्राम/किलोग्राम और 1.8 ग्राम/किलोग्राम शरीर के वजन के बीच होनी चाहिए।

जो लोग शारीरिक रूप से सक्रिय हैं या मसल्स को गेन करना चाहते हैं उन्हें अतिरिक्त प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। कुछ स्रोत अत्यधिक शारीरिक रूप से सक्रिय व्यक्तियों के लिए प्रोटीन के 1.8 ग्राम/किलोग्राम से 2 ग्राम/किलोग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की सलाह देते हैं। वैज्ञानिकों ने अभी तक यह निर्धारित नहीं किया है कि एक व्यक्ति को कितनी मात्रा में प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। व्यक्तिगत जरूरतों का आकलन करने के लिए किसी विशेषज्ञ, जैसे पोषण विशेषज्ञ, डॉक्टर या निजी प्रशिक्षक के पास जाना मददगार होता है।

उम्र के आधार पर प्रोटीन RDA (अनुशंसित आहार भत्ता)

आयु और लिंग	प्रोटीन की जरूरत (ग्राम प्रतिदिन)
उम्र 1 - 3	13
उम्र 4 - 8	19
उम्र 9 - 13	34
उम्र 14 - 18 (लड़कियां)	46
उम्र 14 - 18 (लड़के)	52
उम्र 19 - 70+ (महिलाएं)	46
उम्र 19 - 70+ (पुरुष)	56

गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान प्रोटीन की आवश्यकताएँ

समय अवधि	सुरक्षित सेवन (प्रतिदिन ग्राम में)	अतिरिक्त ऊर्जा आवश्यकता (kJ/दिन में)
गर्भावस्था की पहली तिमाही	71	375
गर्भावस्था की दूसरी तिमाही	71	1,200
गर्भावस्था की तीसरी तिमाही	71	1,950
स्तनपान के पहले 6 महीने	61	2,800
स्तनपान के 6 महीने के बाद	58	1,925

"अतिरिक्त ऊर्जा आवश्यकता" का मतलब है वह अतिरिक्त ऊर्जा जो एक व्यक्ति को, विशेष रूप से एक गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिला को, अपने सामान्य कैलोरी सेवन से ऊपर की आवश्यकता होती है ताकि वह गर्भावस्था और स्तनपान के शारीरिक परिवर्तनों और अतिरिक्त मांगों का समर्थन कर सकें।

गर्भावस्था के दौरान, एक महिला के शरीर में महत्वपूर्ण परिवर्तन होते हैं जिसके लिए अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसमें बढ़ते भ्रूण, प्लेसेंटा, और संबंधित संरचनाओं को समर्थन देने के लिए ऊर्जा, और साथ ही माँ के शरीर की प्रणालियों पर बढ़ते काम के बोझ के लिए भी ऊर्जा शामिल है। अतिरिक्त किलोजूल (kJ) प्रतिदिन इस बढ़ी हुई ऊर्जा खपत को पूरा करने के लिए होते हैं। किलोजूल ऊर्जा की एक इकाई है और अक्सर कैलोरीज के साथ परस्पर इस्तेमाल की जाती है, हालांकि ये अलग हैं: लगभग 4.184 किलोजूल 1 कैलोरी के बराबर होते हैं।

स्तनपान के लिए, स्तन दूध के संश्लेषण के लिए अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है। दूध उत्पादन एक ऊर्जा-खपत प्रक्रिया है, और शरीर को यह सुनिश्चित करने के लिए अतिरिक्त कैलोरीज की आवश्यकता होती है कि पर्याप्त ऊर्जा दूध बनाने और माँ को स्वस्थ रखने के लिए उपलब्ध है।

संक्षेप में, गर्भावस्था और स्तनपान के संदर्भ में "अतिरिक्त ऊर्जा आवश्यकता" वह अतिरिक्त ऊर्जा की मात्रा है जिसे माँ के स्वास्थ्य और बच्चे के स्वास्थ्य और विकास को बनाए रखने के लिए सेवन किया जाना चाहिए। यह आमतौर पर गर्भावस्था और स्तनपान की औसत ऊर्जा लागतों के आधार पर गणना की जाती है और फिर एक अतिरिक्त दैनिक सेवन की सिफारिश में अनुवादित की जाती है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

आप विभिन्न प्रकार के आहार संयोजनों को खाकर प्रोटीन के उपभोग की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। बहुत से लोग अपने प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा मांस और डेयरी से प्राप्त करते हैं। फिर भी, कई पौधे आधारित प्रोटीन विकल्प भी उपलब्ध हैं।

RDA तक पहुंचने के लिए और न्यूट्रिएंटस से भरपूर विविध आहार लेने के लिए, एक व्यक्ति को आदर्श रूप से मांस, डेयरी और पौधों पर आधारित भोजन की एक विस्तृत श्रृंखला का सेवन करना चाहिए। मांस और डेयरी खाने से आपको प्रोटीन के लिए अपने RDA तक पहुंचने में मदद मिलती है, लेकिन अधिक खाने से आपके स्वास्थ्य को नुकसान हो सकता है। यदि आपकी कुछ न्यूट्रिशन से संबंधित सीमाएं हैं तो उनका पालन करते हुए पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना व्यावहारिक है।

एक संपूर्ण प्रोटीन में मानव आहार में मौजूद सभी नौ जरूरी अमीनो एसिड की पर्याप्त मात्रा होती है। यदि संभव हो तो, विभिन्न प्रकार के संपूर्ण प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। संपूर्ण प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ या भोजन में शामिल हैं:

मांस/डेयरी के उदाहरण

• चिकन का ब्रेस्ट
• पनीर
• अंडे
• मछली
• ग्रीक योगहर्ट
• लीन बीफ
• दूध
• झींगा
• टूना
• टर्की का ब्रेस्ट

शाकाहारी/पौधे आधारित खाद्य पदार्थों के उदाहरण

• बीन्स और चावल
• बकव्हीट
• एडमामे बीन्स
• भांग और सब्जा के बीज
• हम्मस और पीटा
• पीनट बटर
• कीनुआ
• स्पिरुलिना
• टेम्पेह
• टोफू

मांस, मुर्गी, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं। अपूर्ण प्रोटीन नट्स और बीज, फलियां, अनाज और सब्जियों में मौजूद होते हैं। अपूर्ण प्रोटीन के साथ कुछ भी अनुचित नहीं है, और कई पौष्टिक, उच्च प्रोटीन आहार में अपूर्ण प्रोटीन होते हैं।

मान लीजिए कि आप अपने लिए जरूरी सभी अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए पर्याप्त मात्रा में अपूर्ण प्रोटीनों का सेवन करते हैं। उस मामले में, विशेष रूप से संपूर्ण प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने की जरूरत नहीं है। वास्तव में, उदाहरण के लिए, कुछ हाइ-फैट वाले रेड मीट, जो संपूर्ण प्रोटीन का एक सामान्य स्रोत हैं, अस्वस्थ हो सकते हैं।

नीचे हाइ-प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरण दिए गए हैं जो संपूर्ण प्रोटीन नहीं हैं:

• बादाम
• एवोकैडो
• ब्रॉकली
• ब्रसल स्प्राउट्स
• सब्जा के बीज
• ईजेकील ब्रेड
• हरी मटर
• ग्रेपफ्रूट
• मसूर की दाल
• मशरूम
• ओट्स
• मूंगफली
• कद्दू के बीज

किसी व्यक्ति के प्रोटीन के RDA को पूरा करने के लिए आप कई खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं। उपरोक्त उदाहरण स्वस्थ प्रोटीन विकल्पों की सूची प्रस्तुत करने का प्रयास करते हैं।

विशिष्ट खाद्य पदार्थों में प्रोटीन मात्रा

खाद्य उत्पाद	प्रोटीन मात्रा
नट्स (1 कप/92 ग्राम)	20 ग्राम
हैमबर्गर (मैकडॉनल्ड मीडियम)	20 ग्राम
समुद्री भोजन (2 ऑउंस)	16 ग्राम
मकई (1 कप/166 ग्राम)	16 ग्राम
सूखी बीन (1 कप/92 ग्राम)	16 ग्राम
मांस (1 टुकड़ा / 2 ऑउंस)	14 ग्राम
पिज़्ज़ा (1 टुकड़ा/107 ग्राम)	12 ग्राम
दूध (1 कप/8 आउंस)	8 ग्राम
ब्रेड (1 टुकड़ा/64 ग्राम)	8 ग्राम
अंडा (1 बड़ा/50 ग्राम)	6 ग्राम
चावल (1 कप/195 ग्राम)	5 ग्राम
फल और सब्जियां (1 कप)	0-1 ग्राम

हर चीज में बैलेंस महत्वपूर्ण है, और ऊपर के उदाहरणों में प्रोटीन के स्वस्थ स्रोत हैं जिनका सेवन संतुलित मात्रा में किया जाना चाहिए।