बॉडी फैट कैलकुलेटर

यह बॉडी फैट कैलकुलेटर (Body Fat Calculator) आपके शरीर के सटीक मापों के आधार पर आपके कुल शारीरिक वसा प्रतिशत (Body Fat Percentage) की एकदम सटीक गणना कर सकता है। यदि आप मीट्रिक प्रणाली का उपयोग करना पसंद करते हैं, तो बस "मीट्रिक यूनिट्स" टैब (SI) पर स्विच करें। सर्वोत्तम और सटीक परिणामों के लिए अपने मापों को निकटतम 1/4 इंच या 0.5 सेमी तक दर्ज करें। यह टूल मुख्य रूप से 'अमेरिकी नौसेना विधि' (US Navy Method) पर आधारित है। इसके अतिरिक्त, इसमें शारीरिक वसा की गणना करने के लिए BMI (बॉडी मास इंडेक्स) विधि को भी शामिल किया गया है।

संदर्भ

अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज (ACE) द्वारा शारीरिक वसा वर्गीकरण

जैक्सन और पोलक (Jackson and Pollock) आदर्श शारीरिक वसा प्रतिशत

शारीरिक वसा

"एडिपोस टिश्यू" (Adipose tissue) शारीरिक वसा के लिए इस्तेमाल होने वाला वैज्ञानिक शब्द है। यह टिश्यू शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है। इसका मुख्य काम लिपिड (Lipid) को संग्रहित करना है, जिसका उपयोग शरीर ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए करता है। इसके अलावा, यह कई आवश्यक हार्मोन उत्पन्न करके उन्हें रक्तप्रवाह में छोड़ता है और शरीर के अंगों को सुरक्षा प्रदान करता है।

शारीरिक वसा मुख्य रूप से दो प्रकार की होती है: आवश्यक वसा (Essential Fat) और संचित वसा (Storage Fat)। आवश्यक वसा शरीर के लगभग हर हिस्से में पाई जाती है। यह वह महत्वपूर्ण वसा है जो आपको जीवित रखती है और आपके प्रजनन तंत्र को सुचारू रूप से चलाती है। पुरुषों और महिलाओं में आवश्यक वसा की मात्रा अलग-अलग होती है; पुरुषों में यह 2-5 प्रतिशत और महिलाओं में 10-13 प्रतिशत तक होती है।

एक स्वस्थ पुरुष के लिए शारीरिक वसा की सामान्य सीमा 8-19% होती है, जबकि महिलाओं के लिए यह सीमा 21-33% है। शरीर में अत्यधिक वसा (High body fat) होने के कई गंभीर स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं। वहीं, वसा की अपर्याप्त मात्रा के भी नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं। यदि आप आवश्यक वसा प्रतिशत से भी कम शारीरिक वसा बनाए रखने का प्रयास कर रहे हैं, तो ऐसा करने से पहले आपको किसी विशेषज्ञ या चिकित्सक से परामर्श अवश्य लेना चाहिए।

संचित वसा (Storage Fat) एडिपोस टिश्यू में जमा होती है। एनाटॉमी (शरीर रचना विज्ञान) के अनुसार, संचित वसा को दो भागों में बांटा जाता है: सबक्यूटेनियस फैट (Subcutaneous fat), जो त्वचा (डर्मिस) के ठीक नीचे स्थित होता है, और विसरल फैट (Visceral fat), जो उदर गुहा (पेट) में महत्वपूर्ण अंगों के आसपास पाया जाता है।

हालाँकि संचित वसा की कुछ मात्रा शरीर के लिए फायदेमंद है, लेकिन इसके अत्यधिक बढ़ जाने से गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। ध्यान रखें, केवल अधिक वजन (Overweight) होने का मतलब यह नहीं है कि आपके शरीर में वसा बहुत अधिक है। किसी भी व्यक्ति के शरीर का वजन कई चीजों से मिलकर बनता है, जिनमें शारीरिक वसा, मांसपेशियां, हड्डियों का घनत्व (Bone density) और पानी की मात्रा शामिल है (हालाँकि यह इन्हीं तक सीमित नहीं है)।

शारीरिक वसा के बढ़ने की दर हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है और यह कई कारकों पर निर्भर करती है। इनमें आनुवंशिकी (Genetics) और आपकी जीवनशैली—जैसे कि शारीरिक रूप से निष्क्रिय रहना या जरूरत से ज्यादा खाना—शामिल हैं। अध्ययनों से यह सिद्ध हो चुका है कि संतुलित आहार (Healthy diet) और नियमित व्यायाम लोगों को वजन कम करने (Weight loss) में मदद करते हैं। हालांकि, कुछ विशेष कारणों से, कई लोगों के लिए पेट के आसपास जमा चर्बी (Belly fat) को कम करना अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है।

पुरुषों और महिलाओं के शरीर में वसा जमा होने का तरीका भी अलग होता है। पुरुषों में फैट मुख्य रूप से पेट के आसपास जमा होता है, जबकि महिलाओं में यह नितंबों और जांघों पर अधिक जमता है। 40 वर्ष की आयु के बाद, सेक्स हार्मोन के स्तर में कमी के कारण भी अतिरिक्त वसा संचय होने लगती है। महिलाओं में यह स्थिति अक्सर मासिक धर्म बंद हो जाने (Menopause) के बाद देखने को मिलती है।

शरीर की अतिरिक्त चर्बी और उसके परिणाम

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) मोटापे (Obesity) को दुनिया भर में मृत्यु के प्रमुख, लेकिन रोके जा सकने वाले कारणों (Preventable causes) में से एक मानता है। 2016 के आंकड़ों के अनुसार, अमेरिका में अधिक वजन के कारण प्रतिदिन 1,300 से अधिक मौतें (लगभग 5,00,000 प्रति वर्ष) हुईं। इसके कारण कुल मृत्यु दर में लगभग 18% की वृद्धि हुई और परिणामस्वरूप जीवन प्रत्याशा (Life expectancy) में 2-4 साल की कमी दर्ज की गई।

मोटापा कई गंभीर समस्याओं से जुड़ा है, जिनमें जीवन की खराब गुणवत्ता, मानसिक तनाव, ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया, हृदय रोग, स्ट्रोक, कुछ प्रकार के कैंसर और मधुमेह (Diabetes) शामिल हैं। ये सभी बीमारियां दुनिया भर में मृत्यु दर के प्रमुख कारण हैं और इनमें किसी भी व्यक्ति के जीवनकाल को कम करने की क्षमता होती है।

जैसा कि पहले बताया गया है, शारीरिक वसा कई ऐसे आवश्यक हार्मोन का निर्माण करती है जो व्यक्ति के संपूर्ण स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं। इन महत्वपूर्ण हार्मोनों की अधिकता या कमी के गंभीर और हानिकारक परिणाम हो सकते हैं, जिससे शरीर का कामकाज प्रभावित होता है। अध्ययनों के अनुसार, शरीर में—विशेषकर पेट के आसपास—अतिरिक्त वसा (Excess fat) जमा होने से कुछ महत्वपूर्ण हार्मोनों का सामान्य संतुलन और उनकी कार्यप्रणाली बिगड़ जाती है।

विसरल फैट (आंतरिक अंगों की चर्बी) का सीधा संबंध इंसुलिन प्रतिरोध (Insulin resistance), 'गुड कोलेस्ट्रॉल' (HDL) के निम्न स्तर और 'बैड कोलेस्ट्रॉल' (LDL) के उच्च स्तर से होता है। LDL कोलेस्ट्रॉल को "खराब कोलेस्ट्रॉल" माना जाता है, जबकि HDL कोलेस्ट्रॉल को "अच्छा कोलेस्ट्रॉल" कहा जाता है। LDL कोलेस्ट्रॉल का बढ़ा हुआ स्तर रक्त धमनियों को ब्लॉक कर सकता है, जिससे हार्ट अटैक जैसी गंभीर समस्याएं पैदा हो सकती हैं।

शारीरिक वसा, विशेष रूप से विसरल फैट, विशिष्ट साइटोकिन्स (Cytokines) का उत्पादन करती है। ये कोशिका संचार (Cell communication) से जुड़े प्रोटीन की एक बड़ी श्रेणी हैं, जो हृदय रोगों (Cardiovascular disease) के जोखिम को बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, जब शरीर की कोशिकाएं इंसुलिन हार्मोन के प्रति ठीक से प्रतिक्रिया नहीं देती हैं, तो इंसुलिन प्रतिरोध की स्थिति पैदा होती है। इसके परिणामस्वरूप ब्लड शुगर का स्तर बढ़ जाता है, जो अंततः टाइप 2 मधुमेह का कारण बनता है। संक्षेप में, पेट और आंतरिक अंगों के आसपास की अत्यधिक चर्बी स्वास्थ्य के लिए बेहद हानिकारक है।

बॉडी फैट प्रतिशत कैलकुलेशन

अमेरिकी नौसेना का दृष्टिकोण

हम शारीरिक वसा को विभिन्न तरीकों से माप सकते हैं। हमारा यह कैलकुलेटर टूल 1984 में नेवल हेल्थ रिसर्च सेंटर में हॉजडन और बेकेट द्वारा विकसित एक समीकरण-आधारित तकनीक का उपयोग करता है। शरीर के अंगों को मापने का सही तरीका और उपयोग किए गए सूत्र नीचे दिए गए हैं।

पुरुषों के लिए, नाभि की सीध में अपनी कमर की परिधि को मापें। महिलाओं के लिए, कमर के सबसे पतले हिस्से पर माप लें। सटीक माप प्राप्त करने के लिए यह सुनिश्चित करें कि माप लेते समय आप अपना पेट अंदर की ओर न खींचें।

व्यक्ति की गर्दन की परिधि को मापने के लिए, टेप के सिरों को सामने की ओर थोड़ा नीचे रखते हुए वॉयस बॉक्स (स्वर यंत्र) के ठीक नीचे मापें। व्यक्ति को गर्दन को बाहर की ओर निकालने से बचना चाहिए। महिलाओं के लिए: हिप्स (कूल्हे) के सबसे चौड़े हिस्से की परिधि का माप भी लें।

एक बार जब आपके पास ये सभी माप आ जाएं, तो अपने शारीरिक वसा प्रतिशत की गणना करने के लिए नीचे दिए गए समीकरणों का उपयोग करें। हम यहां दो अलग-अलग समीकरण दे रहे हैं, एक अमेरिकी मानक प्रणाली (USC) का उपयोग कर रहा है और दूसरा मीट्रिक प्रणाली (Metric System) का:

पुरुष शारीरिक वसा प्रतिशत (BFP) सूत्र

USC Units

$$BFP = 86.010 ×{} log_{10}(waist-neck) - 70.041 ×{} log_{10}(height) + 36.76$$

Metric Units

$$BFP = \frac{495}{1.0324 - 0.19077 ×{} log_{10}(waist-neck) + 0.15456 ×{} log_{10}(height)} - 450$$

महिला शारीरिक वसा प्रतिशत (BFP) सूत्र

USC Units

$$BFP = 163.205 × log_{10}(waist+hip-neck) - 97.684 × (log_{10}(height)) - 78.387$$

Metric Units

$$BFP = \frac{495}{1.29579 - 0.35004 × log_{10}(waist+hip-neck) + 0.22100 × log_{10}(height)} - 450$$

इन समीकरणों के परिणाम केवल सटीक अनुमान हैं क्योंकि वे विभिन्न मान्यताओं पर निर्भर करते हैं जो व्यावहारिक रूप से सर्वमान्य हैं। शारीरिक वसा की एकदम सटीक मात्रा जानने के लिए वैज्ञानिक 'बायोइलेक्ट्रिकल इम्पीडेंस एनालिसिस' (BIA) या 'हाइड्रोस्टेटिक डेंसिटी टेस्टिंग' का उपयोग करते हैं।

फैट मास (FM) के लिए समीकरण:

$$Fat\ Mass = Body\ Fat × Weight$$

लीन मास (LM - बिना चर्बी का वजन) के लिए समीकरण:

$$Lean\ Mass = Weight - Fat\ Mass$$

BMI दृष्टिकोण

शारीरिक वसा प्रतिशत का अनुमान लगाने का एक और तरीका BMI (बॉडी मास इंडेक्स) है। BMI की गणना के लिए व्यक्ति की लंबाई और वजन के माप की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, निम्नलिखित समीकरण किसी व्यक्ति के BMI के आधार पर उसके शरीर में वसा प्रतिशत की गणना कर सकते हैं।

BMI तकनीक के साथ अपना सटीक अनुमान प्राप्त करने के लिए हमारे BMI कैलकुलेटर का उपयोग करें और BMI की गणना, इसके महत्व और सीमाओं के बारे में अधिक विस्तृत जानकारी प्राप्त करें।

वयस्क पुरुष शारीरिक वसा प्रतिशत (BFP) समीकरण

$$BFP = 1.20 × BMI + 0.23 × Age - 16.2$$

वयस्क महिला शारीरिक वसा प्रतिशत (BFP) समीकरण

$$BFP = 1.20 × BMI + 0.23 × Age - 5.4$$

लड़कों का शारीरिक वसा प्रतिशत (BFP) समीकरण

$$BFP = 1.51 × BMI - 0.70 × Age - 2.2$$

लड़कियों का शारीरिक वसा प्रतिशत (BFP) समीकरण

$$BFP = 1.51 × BMI - 0.70 × Age + 1.4$$

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

यह बॉडी फैट प्रतिशत कैलकुलेटर कैसे काम करता है?

डिफ़ॉल्ट रूप से यह अमेरिकी नौसेना विधि (US Navy Method) का उपयोग करता है, जो 1984 में नेवल हेल्थ रिसर्च सेंटर में हॉजडन और बेकेट द्वारा विकसित एक परिधि-आधारित फॉर्मूला है, और यह BMI विधि भी प्रदान करता है। अमेरिकी नौसेना विधि आपकी ऊंचाई और टेप से लिए गए मापों से शारीरिक वसा का अनुमान लगाती है, जबकि BMI विधि आपकी आयु, ऊंचाई और वजन का उपयोग करती है।

अपने बॉडी फैट प्रतिशत की गणना के लिए मुझे कौन-से माप चाहिए?

पुरुषों के लिए आपको ऊंचाई, गर्दन और कमर की परिधि (नाभि की सीध में, पेट को ढीला रखकर मापी गई) चाहिए; महिलाओं के लिए आपको हिप की परिधि भी चाहिए और कमर को उसके सबसे पतले हिस्से पर मापा जाता है। गर्दन को स्वर यंत्र (Larynx) के ठीक नीचे मापें, और सर्वोत्तम सटीकता के लिए निकटतम 1/4 इंच (या 0.5 सेमी) तक मापें।

महिला के लिए बॉडी फैट प्रतिशत की गणना कैसे करें?

महिलाओं के लिए, अमेरिकी नौसेना का सूत्र ऊंचाई, गर्दन, कमर (उसके सबसे पतले हिस्से पर) और हिप (उसके सबसे चौड़े हिस्से पर) की परिधियों का उपयोग करता है: यूएस यूनिट्स में BFP = 163.205 × log₁₀(कमर + हिप − गर्दन) − 97.684 × log₁₀(ऊंचाई) − 78.387। आपके माप दर्ज करते ही कैलकुलेटर इसे अपने आप लागू कर देता है।

आदर्श या स्वस्थ बॉडी फैट प्रतिशत क्या है?

आमतौर पर एक स्वस्थ बॉडी फैट रेंज पुरुषों के लिए 8–19% और महिलाओं के लिए 21–33% होती है। अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज के अनुसार, फिटनेस रेंज पुरुषों के लिए 14–17% और महिलाओं के लिए 21–24% है, और आवश्यक वसा (जीवन के लिए आवश्यक न्यूनतम) पुरुषों के लिए 2–5% और महिलाओं के लिए 10–13% होती है।

गणना किया गया बॉडी फैट प्रतिशत कितना सटीक होता है?

परिणाम सुविज्ञ अनुमान होते हैं, क्योंकि ये समीकरण सर्वमान्य बने रहने के लिए सामान्य शारीरिक मान्यताओं पर निर्भर करते हैं। अत्यधिक सटीक क्लिनिकल आकलन के लिए, विशेषज्ञ हाइड्रोस्टेटिक (पानी के नीचे) वजन, DEXA स्कैन, या बायोइलेक्ट्रिकल इम्पीडेंस एनालिसिस (BIA) का उपयोग करते हैं।