Kikokotoo cha Kalori

Tumia Kikokotoo chetu cha Kalori kukadiria kwa usahihi mahitaji yako ya kalori ya kila siku. Iwe lengo lako ni kudumisha, kupunguza, au kuongeza uzito, zana hii inatoa ushauri unaotekelezeka na unaotegemea data ili kukusaidia kufikia malengo yako ya afya na utimamu wa mwili.

Kigeuzi cha Nishati kwa Chakula

Zana iliyo hapa chini inakuwezesha kubadilisha haraka kalori kuwa vipimo vingine vya kawaida vya nishati ya chakula.

Matokeo yanayotolewa na kikokotoo hiki cha kalori ni makadirio yanayoungwa mkono kisayansi kulingana na milinganyo thabiti ya kimetaboliki. Miongoni mwa fomula za kwanza za kukokotoa Kiwango cha Msingi cha Kimetaboliki (BMR)—kiasi cha nishati ambacho mwili wako hutumia kila siku ukiwa umepumzika—ilikuwa Mlinganyo wa Harris-Benedict. Iliyoundwa awali mapema karne ya 20, fomula hii ilisasishwa mwaka 1984 ili kuboresha kutegemewa kwake.

Iliendelea kuwa kiwango bora hadi Mlinganyo wa Mifflin-St. Jeor ulipoanzishwa mwaka 1990. Leo, mlinganyo wa Mifflin-St. Jeor unazingatiwa sana na wataalamu wa afya kuwa njia sahihi zaidi ya kukadiria BMR.

Zana nyingine muhimu ni Fomula ya Katch-McArdle, ambayo hukadiria Matumizi ya Nishati ya Kila Siku Wakati wa Kupumzika (RDEE). Tofauti na milinganyo ya Mifflin-St. Jeor na Harris-Benedict, inazingatia masi ya mwili isiyo na mafuta (lean body mass), na kuifanya kuwa chaguo sahihi sana kwa watu wembamba ambao wanajua asilimia yao kamili ya mafuta ya mwili.

Kwa muhtasari: Mlinganyo wa Mifflin-St. Jeor kwa ujumla ni sahihi zaidi kwa kuamua BMR kwa mtu mzima wa kawaida. Fomula ya Katch-McArdle inapendelewa kwa wanariadha au watu wembamba ambao wana kipimo sahihi cha asilimia ya mafuta ya miili yao.

Kikokotoo chetu kinatumia milinganyo mitatu mikuu, iliyoainishwa hapa chini:

Mlinganyo wa Mifflin-St. Jeor

Mlinganyo Uliofanyiwa Marekebisho wa Harris-Benedict

Fomula ya Katch-McArdle

• W - uzito wa mwili katika kg
• H - urefu wa mwili katika cm
• A - umri
• F - asilimia ya mafuta ya mwili

Matokeo yanakadiria Kiwango chako cha Msingi cha Kimetaboliki (BMR)—idadi ya kalori ambayo mwili wako unahitaji ili kudumisha uzito wake wa sasa ukiwa umepumzika kabisa. Inakubalika sana kwamba ratili moja (takriban kg 0.45) ya uzito wa mwili inalingana na takriban kalori 3,500.

Kwa sababu watu wengi hawapumziki kutwa nzima, kufikia makadirio ya uhalisia ya matumizi yako ya jumla ya nishati ya kila siku (TDEE) kunahitaji kuzidisha BMR yako kwa kipengele cha shughuli (kwa kawaida kuanzia 1.2 hadi 1.95). Kipengele hiki kinazingatia kiwango chako cha kawaida cha mazoezi na mienendo ya kila siku.

Ili kupunguza ratili moja kwa wiki, wataalamu wa siha na matibabu kwa ujumla wanapendekeza upungufu wa kalori 500 kwa siku. Kwa mfano, ikiwa hitaji lako la kila siku lililokadiriwa la kudumisha uzito ni kalori 2,500, kula kalori 2,000 pekee kwa siku kwa wiki nzima kunaunda upungufu wa kalori 3,500, na kusababisha upungufu wa uzito wa takriban ratili moja.

Mchanganyiko uliosawazishwa wa vyakula vyenye virutubisho vingi na mazoezi ya mara kwa mara ya mwili ndiyo njia yenye afya zaidi ya kupunguza uzito. Kuunda upungufu wa kalori zaidi ya 1,000 kwa siku haipendekezwi. Kupungua uzito kwa haraka kwa zaidi ya ratili 2 kwa wiki kunaweza kuwa hatari na mara nyingi huchochea athari tofauti kwa kupunguza kasi ya kimetaboliki yako. Kupunguza uzito haraka mno kwa kawaida husababisha upotezaji mkubwa wa misuli, jambo ambalo hupunguza BMR yako kwa ujumla. Kumbuka: masi ndogo ya misuli inamaanisha kimetaboliki ya polepole.

Kunyima mwili wako virutubisho vikuu (macronutrients) na virutubisho vidogo (micronutrients) muhimu kupitia lishe yenye vikwazo vikali kunaweza kuwa na madhara makubwa kwa afya. Upungufu mkubwa wa maji mwilini unaweza pia kusababisha mzani kushuka haraka, lakini hii ni udanganyifu hatari wa upotezaji wa mafuta. Kudumisha mlo wenye lishe na uliosawazishwa ni muhimu, hasa wakati wa kufanya mazoezi ukiwa na upungufu wa kalori. Mwili wako unahitaji nishati ya ubora wa juu ili kudumisha michakato yake ya kimetaboliki, kurekebisha tishu za misuli, na kufanya kazi ipasavyo.

Tafiti za kimatibabu zinaonyesha kuwa kupunguza uzito kunakopatikana kwa kujinyima chakula kupita kiasi na upungufu wa maji mwilini hakuna tija sana. Mara nyingi mwili hurejesha uzito, kuhifadhi uzito uliorejea hasa kama mafuta, na kumuacha mtu katika hali mbaya zaidi ya kimetaboliki kuliko kabla hajaanza lishe (diet). Zaidi ya kuhesabu kalori tu, lazima upe kipaumbele uhitaji wa mwili wako wa nyuzinyuzi (fiber), vitamini, na madini.

Kuhesabu Kalori kama Zana ya Kupunguza Uzito

Katika msingi wake, uhesabuji wa kalori kwa upunguzaji endelevu wa uzito unaweza kugawanywa katika hatua nne za kimsingi:

1. Tumia moja ya milinganyo iliyotolewa ili kukadiria BMR yako

Ikiwa unajua asilimia yako kamili ya mafuta ya mwili, fomula ya Katch-McArdle itatoa kipimo sahihi zaidi cha BMR yako. Kumbuka kwamba fomula hizi zote hutoa makadirio. Kupunguza kalori 500 kutoka kwenye TDEE yako ya kila siku hakutahakikisha kushuka kamili kwa ratili 1 kila wiki—upungufu wako halisi wa uzito utabadilikabadilika kiasili.

2. Weka malengo yako ya kupunguza uzito

Ni kanuni ya jumla kwamba upungufu wa takriban kalori 3,500 ni sawa na upungufu wa mafuta wa ratili moja (takriban kg 0.45). Kwa kula kalori 500 chini ya kiwango chako kilichokadiriwa cha kudumisha uzito cha kila siku, unaweza kulenga kupunguza takriban ratili 1 kwa wiki. Kwa mbinu kali zaidi, unaweza kupunguza ulaji wako wa kila siku hadi kalori 1,000 ili kupunguza ratili 2 kila wiki.

Hata hivyo, kupunguza zaidi ya ratili 2 kwa wiki kunaweza kuhatarisha afya yako na masi ya misuli isiyo na mafuta. Ikiwa una uzito mkubwa wa kupunguza na unataka kuzidi kiwango hiki, inashauriwa sana kushauriana na mtaalamu wa afya au mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa.

3. Amua mkakati wa kuhesabu kalori na ufanyie kazi malengo yako

Makumi ya programu (apps) angavu za simu mahiri zinaweza kukusaidia kufuatilia kwa urahisi ulaji wako wa kalori na shughuli zako za kimwili za kila siku. Programu bora zina kanzidata kubwa zilizo na makadirio sahihi ya kalori kwa vyakula asilia, bidhaa za madukani zenye chapa, na milo maarufu ya mikahawani.

Zana hizi hutabiri viwango vya kalori kulingana na viungo maalum na ukubwa wa mlo unaopakuwa. Kuzingatia vipimo kamili na kupima uzito wa chakula chako kunaweza kuwa usumbufu, kwa hivyo uhesabuji wa kalori wa asili unaweza usiwe unafaa kikamilifu kwa kila mtu.

Hata hivyo, ukipima na kurekodi milo yako ya kawaida kwa uangalifu kwa wiki chache, utakariri haraka viwango vyao vya kalori. Pindi unapojua kalori za msingi za vyakula vyako unavyovipenda, kukadiria ulaji wako wa kila siku inakuwa rahisi bila kuhitaji mzani wa chakula kila wakati. Iwe unatumia programu ya kidijitali, lahajedwali ya Excel, au jarida la kawaida la karatasi, kupata njia ya ufuatiliaji inayoendana na mtindo wako wa maisha ni ufunguo.

4. Tambua kuwa kupunguza uzito sio kipengele pekee cha kuzingatia kuhusu afya na utimamu wa mwili

Unapochanganua maendeleo yako, tofautisha kati ya upotevu wa mafuta na upotevu wa misuli. Fuatilia kila mara utendaji wako wa riadha, viwango vya nishati, na muundo wa mwili. Ikiwa ni lazima, rekebisha ulaji wako wa virutubisho vikuu na utaratibu wa mazoezi ili kuendana vyema na malengo yako makuu.

Mabadiliko makubwa ya uzito ya siku hadi siku ni ya kawaida kabisa na mara nyingi husababishwa na uhifadhi wa maji, ulaji wa sodiamu, au muda wa siku. Kufuatilia mienendo ya uzito wako kwa muda mrefu—kama vile wastani wa kila wiki—hutoa picha wazi zaidi. Pima uzito wako kila wakati katika hali thabiti: jambo la kwanza asubuhi, baada ya kutumia choo, na kabla ya kula au kunywa.

**

Kuhesabu kalori sio sayansi kamili. Mbinu ya kimsingi ya "kalori zinazoingia dhidi ya kalori zinazotoka" inafaa, lakini haizingatii idadi maalum ya virutubisho vikuu (protini, wanga, na mafuta) unayokula.

Ingawa hakuna uwiano mmoja "kamilifu" wa virutubisho vikuu kwa kila mtu, aina tofauti za vyakula zina athari tofauti sana kwenye afya yako ya homoni, hamu ya kula, na athari ya joto ya chakula (kalori zilizochomwa wakati wa usagaji chakula). Vyakula vya mimea na wanyama ambavyo vimesindikwa kwa kiwango cha chini vinafaa zaidi katika kukufanya ujisikie umeshiba na kudumisha uzito wenye afya.

Kuna njia nyingi halali za kupunguza uzito. Kwa sababu hakuna mkakati mmoja ambao unafaa ulimwenguni kote, tasnia ya siha inatoa safu pana ya lishe maalum na programu za mazoezi. Wakati baadhi ya watu wanafanikiwa kwa taratibu maalum, sio kanuni zote za kupunguza uzito zimeundwa sawa.

Kufuatilia kalori inasalia kuwa mojawapo ya mbinu zilizothibitishwa na zinazofaa zaidi katika udhibiti wa uzito. Katika umbo lake rahisi: ikiwa ulaji wako wa kalori ukitoa matumizi yako ya kalori husababisha namba chanya, utaongeza uzito; ikiwa ni hasi, utapungua uzito. Bila kujali itikadi mahususi za lishe, upunguzaji endelevu wa matumizi ya kalori ukiambatana na ongezeko la shughuli za kimwili ndiyo njia ya uhakika ya kupunguza uzito.

Ufuatiliaji wa kalori pia hutoa manufaa yasiyopimika, yenye thamani—hasa, hisia ya juu ya uelewa wa lishe. Watu wengi hawajui kabisa matumizi yao halisi ya kalori ya kila siku na mara nyingi hukadiria chini ulaji wao. Kurekodi milo yako hukusaidia kuelewa kwa kina msongamano wa virutubisho, ukubwa wa mlo unaopakuwa, na jinsi vyakula tofauti vinavyoathiri shibe yako ya kila siku.

Ukiwa na ujuzi huu, unaweza kufanya udhibiti wa mgawo wa mlo kwa urahisi na kuondoa kalori tupu. Kuelewa kwamba pakiti moja ya chipsi inaweza kutumia sehemu kubwa ya kiwango chako cha kalori cha kila siku bila kutuliza njaa yako inakusaidia kufanya uchaguzi wa lishe bora, unaoshibisha.

Kuweka lengo maalum la kalori la kila siku kunafaa zaidi kitakwimu kwa kupunguza uzito kuliko kuapa tu "kula kidogo." Saikolojia ya mwanadamu inaamuru kwamba tunapendelea kujaza sahani zetu na kumaliza kila kitu kilicho mbele yetu. Mbinu bora ya kudhibiti kiasi cha mlo ni kupakuwa milo yako kwenye sahani ndogo, na hivyo kupunguza kiasili ulaji wako wote wa kalori.

Zaidi ya hayo, ukubwa wa milo katika mikahawa umewafanya watu wengi kula kupita kiasi mara kwa mara. Milo inayopakuliwa mikahawani mara nyingi ni mara tatu au nne zaidi kuliko kiasi cha kawaida, chenye afya.

Hatimaye, ufuatiliaji wa kalori unaweka juhudi zako za mazoezi katika muktadha unaoeleweka. Inakufundisha hasa kiasi gani cha shughuli ngumu za kimwili kinachohitajika ili kuchoma pipi ya kalori 220, na hivyo kukuza tabia bora za lishe. Pindi unapogundua kiasi kikubwa cha mazoezi yanayohitajika ili kufidia kitafunio chenye sukari nyingi, kuruka vyakula visivyofaa (junk food) kwa ajili ya kufikia malengo yako inakuwa uamuzi rahisi zaidi.

Hatimaye, mpango bora zaidi wa lishe ni ule ambao unaweza kushikamana nao. Kuhesabu kalori ni kipande kimoja tu cha fumbo, na kuna mbinu nyingi zinazobadilika ndani ya mfumo huu kukusaidia kufanikiwa.

Kuzungusha Kalori katika Muundo wa Zigzag

Kuzungusha kalori katika muundo wa zigzag ni mbinu ya kimkakati ya kupunguza uzito iliyoundwa ili kukabiliana na mwelekeo wa asili wa mwili kuzoea matumizi ya chini ya kalori. Ingawa kudumisha upungufu wa kalori thabiti ni njia bora ya kupunguza uzito mwanzoni, mara nyingi mwili hujizoesha kwa kupunguza kimetaboliki yake ili kuhifadhi nishati.

Zoea hili la kimetaboliki linapotokea, husababisha kukwama kwa upunguzaji wa uzito. Kuzigzag kalori zako huzuia mwili wako kuzoea mazingira ya kudumu ya kalori ya chini, hivyo kuweka kimetaboliki yako ikifanya kazi kwa bidii.

Katika lishe ya zigzag, ulaji wako wa kalori wa kila siku hubadilika wakati kalori zako za jumla za kila wiki zikibaki sawa. Ili kufikia lengo lako la kila wiki, unabadilishana kati ya siku za kalori nyingi na siku za kalori chache. Kwa mfano, ikiwa lengo lako la kalori la kila wiki ni 14,000, badala ya kula kalori 2,000 barabara kila siku, unaweza kula kalori 2,300 kwa siku tatu kwa wiki na kalori 1,775 kwenye siku nne zilizobaki.

Katika hali zote mbili, mwili wako huchakata kalori 14,000 barabara kwa wiki nzima. Walakini, mbinu ya zigzag inazuia kimetaboliki yako kudumaa. Njia hii pia inatoa unyumbufu wa kushangaza wa mtindo wa maisha, ikikuruhusu kutenga siku zenye kalori nyingi kwa wikendi, hafla za kijamii, au vikao vizito vya mazoezi.

Kwa kula kidogo sana katika siku zako za mapumziko, unaweka akiba ya kalori kwa "siku ya kula utakacho (cheat day)" bila majuto au chakula cha jioni na familia, ukijua upungufu wako wa kila wiki unabaki thabiti kikamilifu.

Ingawa hakuna sheria kali ya kisayansi ya mgawanyo halisi wa kalori, wataalamu wa lishe ya michezo kwa ujumla wanapendekeza tofauti ya kalori 200–300 kati ya siku za juu na za chini, kulingana na kiwango chako cha shughuli.

Ikiwa wewe ni mtu anayefanya kazi sana au mwanariadha, tofauti yako ya kalori inaweza kuwa kubwa zaidi. Kikokotoo chetu kinawasilisha ratiba mbili maarufu za lishe ya zigzag. Mpango wa kwanza una siku mbili za kalori nyingi na siku tano za kalori chache. Mpango wa pili unatumia wimbi linaloendelea, la kupanda na kushuka la kuongeza na kupunguza kalori. Mipango yote miwili inatoa ulaji sawa wa kalori wa kila wiki. Haijalishi ni muundo gani utachagua—la muhimu zaidi ni kutafuta mdundo unaoendana na mtindo wako wa maisha bila mshikio.

Kuhesabu kalori kwa mfululizo na mzunguko wa kalori wa zigzag ni mikakati yenye nguvu, inayohusiana sana ya kupunguza uzito. Tafuta njia unayoifurahia na unayoweza kuitunza kwa muda mrefu; uthabiti ndio siri halisi ya kufikia umbo la mwili unaotaka.

Mahitaji yako ya Kalori ni Yapi?

Ikiwa unataka kupunguza uzito, njia iliyonyooka zaidi ni kula kalori chache kuliko zile unazochoma kila siku. Lakini mwili wako unahitaji kalori ngapi hasa ili kusalia na afya? Wataalamu huamua hili kulingana na kiwango cha kipekee cha kimetaboliki wakati wa kupumzika na kiwango cha shughuli za kimwili za kila siku za mtu binafsi.

Vijenzi kadhaa vya kibaolojia vinaamuru mahitaji yako ya nishati. Umri, uzito wa mwili, urefu, jinsia, mara kwa mara ya mazoezi, na afya ya jumla ya kimetaboliki yote huathiri kwa kiasi kikubwa matumizi yako ya jumla ya nishati ya kila siku (TDEE).

Kwa mfano, mwanamume mwenye urefu wa futi 6, mwenye umri wa miaka 25, anayefanya kazi sana anahitaji kalori nyingi zaidi kuliko mwanamke aliyekaa tu, mwenye urefu wa futi 5, mwenye umri wa miaka 70. Kwa wastani, wanaume watu wazima wanahitaji kati ya kalori 2,000 na 3,000 kila siku ili kudumisha uzito wao, ilhali wanawake watu wazima wanahitaji kati ya kalori 1,600 na 2,400.

Hata hivyo, mwili wako unahitaji kiwango cha chini kabisa cha kalori ili tu kuendelea kuishi. Kula kidogo kupita kiasi kila wakati kunalazimisha mwili wako kuingia katika hali hatarishi. Itapa kipaumbele kazi za kimsingi za kuishi (kama kupumua na mapigo ya moyo) wakati ikisimamisha michakato muhimu kwa afya bora, utengenezaji wa homoni, na ustawi wa jumla.

Isipokuwa pakiwa na uangalizi wa mtaalamu wa matibabu, Machapisho ya Afya ya Harvard yanapendekeza kwamba wanawake watumie kalori zisizopungua 1,200 kwa siku, na wanaume wasipunguze kalori 1,500 kwa siku.

Kwa mtu yeyote aliye kwenye safari ya kupunguza uzito, wataalamu wanashauri vikali kufuatilia ulaji wako na kurekebisha malengo yako ya kalori kila mara kadri uzito wa mwili wako na mahitaji ya lishe yanavyobadilika.

Kalori ni nini

Wanga, protini, na mafuta ndivyo vyanzo vikuu vya virutubisho vikuu vya kalori katika lishe ya wastani ya mwanadamu. Jambo la kushangaza ni kwamba, tafiti za hivi majuzi zinapendekeza kuwa kalori zilizoorodheshwa kwenye vifungashio vya chakula zinaweza kutofautiana sana na kalori ambazo mwili wako unafyonza na kuhifadhi. Hili linaangazia sayansi tata ya kimetaboliki ya binadamu na inaeleza kwa nini kuna maoni mengi tofauti juu ya lishe "kamilifu".

Utafiti wa kisayansi umeonyesha hata kwamba jinsi tunavyotafuna chakula chetu kikamilifu huathiri upotezaji wa uzito. Kutafuna chakula kwa kiasi kikubwa huongeza idadi ya kalori zinazochomwa wakati wa mchakato wa usagaji chakula (athari ya joto ya chakula). Watu wanaokula kwa uangalifu na kutafuna chakula chao kwa muda mrefu huelekea kutumia kalori chache kiasili kwa sababu muda mrefu wa kula huruhusu ubongo kusajili shibe kabla ya kula kupita kiasi kutokea.

Baadhi ya vyakula na viambato asilia—kama vile kahawa, chai ya kijani, pilipili, mdalasini, na tangawizi—vimeonyeshwa kuongeza kiwango cha kimetaboliki kidogo. Mwili lazima utumie nishati zaidi kuivunja. Vile vile, matunda yote, mboga za nyuzinyuzi, protini konda, na nafaka zisizokobolewa huhitaji jitihada kubwa zaidi za usagaji chakula kuliko vyakula vilivyosindikwa sana, hivyo kukuweka mshibe kwa saa nyingi.

Pia ni muhimu kutathmini "ubora" wa kalori unazotumia. Wataalamu wa lishe huainisha vyakula kulingana na msongamano wao wa nishati: vyenye kalori nyingi (msongamano mkubwa wa kalori), vyenye kalori ya chini, na kalori tupu.

Vyakula vilivyo na kalori nyingi hufunga idadi kubwa ya kalori katika saizi ndogo sana ya chakula, ilhali vyakula vya kalori ya chini hutoa viwango vikubwa, vinavyoshibisha kwa kalori chache sana.

Vyakula vya kalori nyingi ni pamoja na mafuta ya wanyama, mafuta ya kupikia, vyakula vya kukaanga na vitindamlo vya sukari. Hata hivyo, vyakula vingi vyenye afya isiyoweza kuaminika pia vina kalori nyingi—kama vile parachichi, kwinoa, karanga, mbegu na nafaka nzima. Zinapopimwa vizuri, hizi ni muhimu kwa lishe yenye afya.

Utafiti unaonyesha kuwa kula kalori 500 za karoti mbichi kuna athari tofauti sana za kimetaboliki kuliko kula kalori 500 za bisi zenye siagi. Karoti zina nyuzinyuzi nyingi na zinahitaji kutafuna kwa nguvu, ikimaanisha kuwa mwili wako hutumia kiasi kikubwa cha nishati kuzisaga tu.

Vyakula vya kalori ya chini hasa vinajumuisha mboga na matunda yenye maji mengi. Kinyume chake, "kalori tupu"—zinazopatikana kwa kawaida katika vitafunio vilivyosindikwa sana, sukari iliyosafishwa, na mafuta ya trans—hutoa mzigo mkubwa wa kalori bila thamani yoyote ya lishe.

Wakati hakuna uwiano wa ulimwengu wote kamilifu wa virutubisho vikuu kwa kupoteza uzito, lishe yenye virutubisho vilivyojengwa kwenye vyakula vya asili vilivyosindikwa kwa uchache (mboga, matunda, nyama isiyo na mafuta, na mafuta yenye afya) ni bora zaidi kwa afya yako na huongeza sana uwezekano wa udhibiti wa uzito wa muda mrefu.

Kumbuka kila wakati: kiwango cha kalori kilichoorodheshwa kwenye lebo ya lishe ni mwongozo wa jumla, si lazima kipimo kamili cha kile kimetaboliki yako ya kipekee itafyonza.

Kalori za kioevu ni mtego mkubwa, ikichukua takriban 21% ya ulaji wa kalori wa kila siku wa mtu wa kawaida. Idadi kubwa ya hizi ni kalori tupu, na soda za sukari ni wahusika wakuu. Ili kuzuia kupata uzito usiotarajiwa kutoka kwa vinywaji, pa kipaumbele maji, kahawa nyeusi, au chai isiyo na sukari. Hata vinywaji vinavyoonekana kuwa vyenye afya, kama juisi za matunda zilizotiwa sukari nyingi na maziwa yenye mafuta mengi, vinapaswa kuliwa kwa uangalifu ili visiharibu malengo yako ya kila siku ya kalori.

Kila chakula—hata "chakula cha afya"—lazima kiliwe kwa kiasi. Lebo za masoko zinaweza kudanganya sana; juisi za matunda asilia zinaweza kuwa na sukari nyingi sawa na soda. Zaidi ya hayo, bidhaa za "diet" au "low-fat" mara nyingi hubadilisha mafuta ya asili na sukari iliyosafishwa sana na viungio vya bandia ili kurejesha ladha iliyopotea.

Soma kila mara orodha ya viambato na ukweli wa lishe kwa karibu kabla ya kufanya chakula kuwa kikuu katika mlo wako wa kila siku.

Kalori katika Vyakula vya Kila Siku

• kikombe 1 = ~mililita 250, kijiko 1 cha chakula = gramu 14.2

Mipango ya Sampuli ya Milo ya Kalori 2000, 1500, na 1200

Kalori Zinazochomwa na Shughuli za Kawaida

Vyanzo Vya Chakula Vinavyotoa Nishati