蛋白质计算器

蛋白质计算器计算成年人每天需要多少蛋白质才能保持健康。儿童、运动量大的人群、孕妇和哺乳期妇女需要更多蛋白质。对于患有肾病、肝病、糖尿病或其他必须摄入蛋白质的疾病的患者，你也可以使用计算器来追踪蛋白质的摄入量。

蛋白质到底是什么？

蛋白质与脂肪和碳水化合物是为人体提供能量的三大主要营养素。蛋白质还负责细胞内的大部分工作。组织和器官的构建、运行及其调节都需要蛋白质。

蛋白质由氨基酸组成，氨基酸是人体健康运作的重要组成部分，也是人体组织的基础。有 20 种不同的氨基酸可以组成蛋白质，这些氨基酸的排列顺序决定了每种蛋白质的结构和功能。

人体能够在体内合成某些氨基酸，但有九种必需氨基酸是人体无法自行产生的。这些必需氨基酸必须从饮食中获取。缺乏其中任何一种必需氨基酸都会对健康造成严重后果，可能导致危及生命的状况。被认为是完全蛋白质的食物可提供全部九种必需氨基酸，对平衡膳食至关重要。这些来源包括动物源性食品（如肉类、乳制品、鸡蛋和鱼）和某些植物性食品（如大豆、藜麦和荞麦）。

专家根据蛋白质在人体内的作用对其进行分类。以下是一些蛋白质的例子：

• 酶：形成新分子的蛋白质，在体内发生许多化学反应。
• 抗体：附着在病毒和细菌等外来微粒上的蛋白质，用于保护身体。
• 结构成分：作为细胞构造块的蛋白质，可使身体移动。
• 运输/储存：在体内运输化学物质的蛋白质
• 信使：蛋白质在体内传递信息，维持身体的运作。

因此，蛋白质在整个身体中发挥着各种关键作用。它能为身体提供充足的营养以维持蛋白质水平，而这是至关重要的。

我应该摄入多少蛋白质？

人体每天需要的蛋白质量取决于多种因素，包括总热量摄入、个人发育和运动习惯。经常根据体重、总热量摄入的比例（10%-35%）或年龄来评估蛋白质的摄入量。

一般建议的膳食摄入量（RDA）是每公斤体重 0.8 克。这是满足基本营养需求的最低推荐值。根据上述参数，蛋白质摄入量应介于每公斤体重 0.8 克到 1.8 克之间。

运动量大或想增加肌肉的人需要摄入额外的蛋白质。一些资料建议，运动量大的人每公斤体重应摄入 1.8 克至 2 克蛋白质。

科学家尚未确定一个人应摄入的蛋白质的确切量。我们建议你请营养师、医生或私人教练等专家来评估个人需求。

取决于年龄的蛋白质 RDA（建议膳食摄入量）

年龄和性别	所需蛋白质（克/天）
年龄1 - 3	13
年龄 4 - 8	19
年龄 9 - 13	34
年龄 14 - 18（女孩）	46
年龄 14 - 18（男孩）	52
年龄 19 - 70+（女性）	46
年龄 19 - 70+（男性）	56

怀孕期和哺乳期蛋白质需求量

时间段	安全摄入量（克/天）	额外能量需求（千焦/天）
怀孕初期1	71	375
怀孕中期2	71	1,200
怀孕后期3	71	1,950
头 6 个月的哺乳期	61	2,800
后 6 个月的哺乳期	58	1,925

“额外能量需求”是指一个人（特别是孕妇或哺乳期妇女）在正常热量摄入之外所需要的额外能量，以支持孕期和哺乳期的生理变化和额外需求。

怀孕期间，妇女的身体会发生重大变化，需要额外的能量。这包括支持胎儿、胎盘和相关结构生长所需的能量，以及母亲身体系统工作量的增加。每天额外摄入的千焦（kJ）就是为了满足这种增加的能量消耗。千焦是一种能量单位，经常与卡路里互换使用，但两者是不同的：1 卡路里约等于 4.184 千焦。

在哺乳期，母亲需要额外的能量合成母乳。生产乳汁是一个消耗能量的过程，人体需要额外的热量来确保有足够的能量来生产乳汁和保持母亲的健康。

孕期和哺乳期的“额外能量需求”是指为维持母亲健康和婴儿健康及发育所需的额外能量。它通常根据孕期和哺乳期的平均能量成本计算，然后转化为每日额外摄入量建议。

富含蛋白质的食物

你可以通过食用各种膳食成分来满足蛋白质的摄入要求。许多人的蛋白质主要来自肉类和奶制品。不过，也有几种植物性蛋白质可供选择。

为了达到 RDA 的要求，并在饮食中摄入丰富的营养素，一个人最好能吃多种肉类、奶制品和植物性食物。吃肉和奶制品有助于达到蛋白质的 RDA，但暴饮暴食会损害健康。在遵守某些营养限制的同时，也可以获得充足的蛋白质。

完全蛋白质包含人类饮食中全部九种必需氨基酸的充足含量。我们建议摄入各种完全蛋白质。富含完全蛋白质的食物或膳食包括：

肉类/乳制品的例子：

• 鸡胸肉
• 干酪
• 蛋
• 鱼
• 希腊酸奶
• 瘦牛肉
• 牛奶
• 虾
• 金枪鱼
• 火鸡胸肉

纯素食/植物性食品的示例：

• 豆类和米饭
• 荞麦
• 毛豆
• 大麻和奇亚籽
• 鹰嘴豆泥和皮塔饼
• 花生酱
• 藜麦
• 螺旋藻
• 丹贝
• 豆腐

肉类、家禽、鱼类、蛋类和乳制品是极好的蛋白质来源。不完全蛋白质存在于坚果和种子、豆类、谷物和蔬菜中。不完全蛋白质并无不妥，许多营养丰富的高蛋白饮食都含有不完全蛋白质。

假设你摄入的不完全蛋白质种类足够多，可以满足你所需的所有氨基酸。在这种情况下，就没有必要专门食用含有完全蛋白质的食物。事实上，一些高脂肪的红肉是完全蛋白质的常见来源，但它们可能是不健康的。

下面的例子就是一些并非完全蛋白质的高蛋白食物：

• 杏仁
• 牛油果
• 西兰花
• 抱子甘蓝
• 嘉种子
• 以西结面包
• 青豆
• 柚子
• 扁豆
• 蘑菇
• 燕麦
• 花生
• 南瓜子

你可以食用多种食物来满足个人的 RDA 蛋白质需求。以上示例试图提供一份更健康的蛋白质选择清单。

典型食物中的蛋白质含量

食品	蛋白质含量
坚果（1 杯/92 克）	20 克
汉堡（麦当劳中号）	20 克
海鲜（2 盎司）	16 克
玉米（1 杯/166 克）	16 克
干豆（1 杯/92 克）	16 克
肉（1 片/2 盎司）	14 克
披萨（1 片/107 克）	12 克
牛奶（1 杯/8 盎司）	8 克
面包（1片/64克）	8克
鸡蛋（1个大/50克）	6克
大米（1 杯/195 克）	5 克
水果和蔬菜（1 杯）	0-1 克

平衡对任何食物的摄取都很重要，上述例子中的蛋白质来源更健康，应适量摄入。