Calculadora de calorías

Puede utilizar la calculadora de calorías para calcular cuántas calorías necesita una persona cada día. Esta calculadora también puede dar algunos consejos fáciles para ganar o perder peso.

Convertidor de energía para alimentos

Las conclusiones de esta calculadora de calorías dependen de una media aproximada y se basan en muchas ecuaciones. La ecuación de Harris-Benedict fue una de las primeras fórmulas para calcular la tasa metabólica basal (TMB), o la cantidad de energía que se gasta cada día en reposo. Esta fórmula se actualizó en 1984 para hacerla más fiable.

Se utilizó hasta que se desarrolló la ecuación Mifflin-St Jeor en 1990. La ecuación de Mifflin-St Jeor se considera la más precisa para estimar la TMB.

La fórmula de Katch-McArdle estima el gasto energético diario en reposo (RDEE). Tiene en cuenta la masa corporal magra, que las ecuaciones de Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict ignoran. La fórmula de Katch-McArdle es más precisa para las personas más delgadas que conocen su porcentaje de grasa corporal.

La calculadora utiliza tres ecuaciones, que se indican a continuación:

La ecuación de Mifflin-St Jeor

Género	Fórmula
Hombres	BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
Mujeres	BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161

La ecuación revisada de Harris-Benedict

Género	Fórmula
Hombres	BMR = 13,397W + 4,799H - 5,677A + 88,362
Mujeres	BMR = 9,247W + 3,098H - 4,330A + 447,593

La fórmula de Katch-McArdle

Género	Fórmula
Universal	BMR = 370 + 21,6(1 - F)W

• W - peso corporal en kg
• H - altura corporal en cm
• A - edad
• F - grasa corporal en porcentaje

El resultado estima cuántas calorías puede ingerir una persona en un día para mantener su peso corporal si permanece en reposo. Una libra de comida, o 0,45 kg, contiene unas 3.500 calorías.

Por lo general, las personas no están en reposo todo el día. Y para conseguir una estimación más realista para mantener el peso corporal, esa cifra se incrementa con un factor de actividad (normalmente 1,2-1,95). Este factor se basa en la cantidad de ejercicio habitual de una persona.

Los expertos recomiendan que las personas reduzcan 500 calorías de sus necesidades calóricas diarias estimadas para perder medio kilo cada semana. Por ejemplo, si una persona necesita 2.500 calorías al día para mantener su peso, ingiriendo 2.000 calorías diarias durante una semana podría perder 3.500 calorías o una libra.

El enfoque más excelente para reducir el peso es la nutrición adecuada y la actividad física.

No se recomienda reducir el consumo de calorías en más de 1.000 calorías al día. Perder más de 2 libras por semana podría ser peligroso y tener el impacto contrario a corto plazo al ralentizar el metabolismo. Perder más de 2 libras semanales resultará significativamente en la pérdida de músculo, disminuyendo el TMB. Tenga en cuenta que menos masa muscular equivale a una menor TMB.

Privar al cuerpo de nutrientes esenciales como parte de una dieta muy poco saludable puede tener graves consecuencias. La deshidratación también puede conducir a una rápida pérdida de peso, lo cual es peligroso. Por lo tanto, mantener una dieta nutritiva es crucial, especialmente mientras se hace ejercicio y se hace dieta. El cuerpo necesita mantener sus procesos metabólicos y restablecerse.

Algunos experimentos han demostrado que la pérdida de peso conseguida mediante la inanición y la deshidratación extremas es contraproducente. El peso se recupera a menudo en forma de grasa, dejando al individuo en una condición aún peor que cuando empezó la dieta.

En consecuencia, además de contar las calorías, es fundamental mantener la fibra y otros requisitos nutricionales para tener en cuenta las necesidades del cuerpo.

El recuento de calorías como herramienta para perder peso

En el nivel más básico, podemos dividir el recuento de calorías para la pérdida de peso en varios pasos básicos:

1. Utilice una de las ecuaciones dadas para estimar su TMB

La fórmula de Katch-McArdle puede proporcionar una medida más precisa de su TMB si conoce su porcentaje de grasa corporal. Los resultados de estas fórmulas son estimaciones. Reducir 500 calorías de su TMB no garantizará una pérdida de 1 libra cada semana - podría ser menos o más.

2. Establezca sus objetivos de pérdida de peso

Se suele decir que un déficit de unas 3.500 calorías equivale aproximadamente a una pérdida de peso de medio kilo (aproximadamente 0,45 kg). Reduciendo su ingesta calórica diaria en 500 calorías por debajo de su BMR estimado, puede aspirar a una pérdida de peso de aproximadamente 1 libra por semana. Para una pérdida de peso más agresiva, considere reducir su ingesta calórica diaria hasta en 1.000 calorías.

Sin embargo, perder más de 2 libras por semana puede ser potencialmente perjudicial para su salud. Si su objetivo es perder más de este porcentaje, es aconsejable que consulte a un profesional sanitario o a un nutricionista dietista titulado.

3. Determine una estrategia de recuento de calorías y trabaje para alcanzar sus objetivos

Existe una variedad de sencillas aplicaciones para teléfonos inteligentes que pueden ayudarle a llevar un control de las calorías y de su actividad. La mayoría, si no todas, incluyen estimaciones de calorías para muchas comidas de marca o platos de restaurante.

Pueden predecir las calorías en función del número de ingredientes específicos de los alimentos. Comprobar el tamaño y el peso de las comidas y calcular su contenido calórico puede resultar bastante complicado para muchas personas. Así que, como cualquier otro método, el recuento de calorías no es para todo el mundo.

Sin embargo, suponga que mide y documenta diligentemente el número de calorías de algunas de sus comidas habituales cuyos niveles calóricos ya conoce. En este caso, resulta mucho más fácil prever la ingesta de calorías sin tener que pesar o evaluar la comida cada vez. Algunos sitios web también pueden ayudarte con esto, pero si lo prefiere, llevar una hoja de cálculo de Excel o incluso un diario de papel y lápiz también son alternativas sensatas.

4. Reconocer que la reducción de peso no es el único aspecto a considerar en relación con la salud y el fitness

También debe considerar la pérdida/ganancia de grasa frente a la de músculo. Controle su rendimiento a lo largo del tiempo y, si es necesario, realice modificaciones para cumplir mejor sus objetivos.

Pueden producirse considerables fluctuaciones de peso debido simplemente al consumo de agua o a la hora del día. Lo mejor sería recoger las mediciones durante periodos prolongados, como una semana. También es mejor tomar medidas en condiciones constantes, como pesarse a primera hora de la mañana y antes del desayuno, en lugar de hacerlo a intervalos aleatorios a lo largo del día.

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El recuento de calorías no es una ciencia exacta. Los métodos anteriores son un esfuerzo por contar las calorías en su nivel más básico. Lo que sigue no tiene en cuenta las cantidades de macronutrientes ingeridas.

No existe una proporción concreta de macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) óptima para la salud. Pero se ha demostrado que las diferentes comidas tienen efectos diversos sobre la salud, el apetito y el número de calorías gastadas. Los alimentos vegetales y animales mínimamente procesados son más útiles para mantener un peso saludable.

Hay varias formas de perder peso. No hay una única estrategia que funcione para todo el mundo, por lo que existen muchas dietas especiales y programas de ejercicio. Aunque hay métodos específicos que son más beneficiosos para cada adulto, no todos los procedimientos de reducción de peso son iguales.

El recuento de calorías es uno de los enfoques de pérdida de peso más frecuentes y eficaces. En su forma más básica, las calorías ingeridas menos las calorías ejercidas ayudarán a aumentar el peso si el resultado es positivo o a perderlo si la cifra es negativa. Independientemente de la eficacia o la salud, una disminución considerable y sostenida del consumo de calorías o un aumento del ejercicio físico deberían conducir a la pérdida de peso.

El recuento de calorías ofrece otros beneficios menos mensurables, como la ayuda a la conciencia alimentaria. Muchas personas ignoran por completo su consumo diario de calorías o lo subestiman gravemente. Contar las calorías puede permitirles comprender mejor los distintos tipos de comidas, cuántas calorías incluyen y cómo afectan estas calorías a su sensación de saciedad.

Puedes facilitar el control de tus porciones y evitar los alimentos con calorías vacías. Tienes que saber cuántas calorías hay realmente en una bolsa de Doritos, cuántas calorías consumes al día y en qué medida los snacks satisfacen tu hambre y te aportan elementos esenciales.

Las mediciones calóricas precisas también podrían ayudar a reducir el peso, ya que puedes definir objetivos calóricos en lugar de simplemente intentar comer menos. La gente prefiere cargar sus platos y consumir todo lo que hay en ellos. La gestión de las porciones comiendo en un plato más pequeño podría ayudar a reducir el consumo de calorías.

Muchas personas no se dan cuenta de que comen en exceso porque están acostumbradas a las raciones de los restaurantes. A veces, esas raciones pueden ser tres o más veces mayores de lo normal y necesario para una dieta saludable.

El seguimiento de las calorías también contextualiza el ejercicio, mejorando el conocimiento de una persona sobre la cantidad de actividad necesaria para quemar una bolsa de M&M's de 220 calorías. Cuando una persona puede ver la conexión entre la cantidad de actividad a la que corresponde un snack, puede tomar decisiones más informadas. Por ejemplo, llegar a la conclusión de que saltarse una bolsa de patatas fritas es preferible a hacer una cantidad comparable de ejercicio. Promueve la elección de alimentos más saludables.

Puedes elegir un plan de dieta que te funcione. El recuento de calorías es sólo uno de los muchos métodos para perder peso, e incluso dentro de esta estrategia, hay muchas tácticas que se pueden seguir.

Ciclos calóricos en zigzag

El ciclo de calorías en un patrón de zigzag es una estrategia de pérdida de peso que intenta combatir las tendencias de adaptación inherentes al cuerpo. Aunque contar y limitar las calorías es un enfoque razonable para perder peso, el cuerpo puede adaptarse a la ingesta de menos calorías.

Cuando esto sucede, puede conducir a un estancamiento de la pérdida de peso que es difícil de superar. Al impedir que el cuerpo se adapte a la disminución de calorías, los ciclos calóricos en zigzag pueden ayudar.

El número de calorías ingeridas se alterna en los ciclos calóricos en zigzag. Para alcanzar el mismo objetivo global de calorías semanales, una persona que sigue una dieta en zigzag necesita tener una mezcla de días con una ingesta alta de calorías y otra baja. Por ejemplo, si su objetivo semanal de calorías es de 14 000, podría comer 2 300 calorías tres días a la semana y 1 775 calorías los otros cuatro días. O puede comer 2 000 calorías todos los días.

El cuerpo ingeriría 14 000 calorías a lo largo de la semana en ambas circunstancias. Pero no se adaptaría o ajustaría a una dieta de 2 000 calorías. Esto da a las personas una mayor flexibilidad en la dieta, permitiéndoles programar alrededor de eventos como el trabajo o las celebraciones familiares, cuando pueden comer más alimentos.

Ingerir menos calorías en algunos días permite a las personas disfrutar de estos eventos o tener un "cheat day". En este día, pueden comer lo que quieran sin sentirse mal porque los días con pocas calorías les ayudarán a compensar las calorías extra.

Ninguna directriz o investigación precisa especifica la mejor estrategia para alternar o distribuir el consumo de calorías. En general, los nutricionistas recomiendan que los días de altas y bajas calorías se diferencien en 200-300 calorías, según la actividad de la persona. Depende de ti cambiar tu consumo de calorías.

La diferencia de calorías debería ser más significativa para alguien que hace más ejercicio. La calculadora presenta dos programas de dieta en zigzag. El primer plan comprende dos días con más calorías y cinco días con menos calorías. El segundo plan aumenta y disminuye progresivamente la ingesta de calorías. La ingesta calórica semanal total es la misma en ambos casos. No importa qué enfoque emplee para perder peso. Lo que importa es que elija un plan que le funcione.

El recuento de calorías y el ciclo calórico en zigzag son dos de las diversas estrategias para perder peso (que están correlacionadas). Sin embargo, incluso dentro de estas estrategias, hay muchas rutas que una persona puede seguir.

Defina el método que se adapte a su estilo de vida y que crea que puede mantener. Y le dará los mejores y más deseados resultados a largo plazo.

¿Cuáles son sus necesidades calóricas?

Muchas personas quieren perder peso, y el enfoque más sencillo es consumir menos calorías cada día. Pero, para mantenerse sano, ¿cuántas calorías necesita el cuerpo? Los expertos lo determinan en función del nivel de actividad física diaria, típico de cada persona.

Hay varios componentes en juego, algunos de los cuales no están bien reconocidos ni son conocidos. La edad, el peso, la altura, el sexo, el nivel de actividad física y el estado general de salud son factores que influyen en la cantidad de calorías que necesita una persona para estar sana.

Por ejemplo, un hombre sano y activo de 25 años y 1,80 metros de altura consume muchas más calorías que una mujer inactiva de 70 años y 1,50 metros de altura. Los hombres adultos necesitan entre 2.000 y 3.000 calorías diarias para mantener su peso, mientras que las mujeres necesitan entre 1.600 y 2.400 calorías al día.

El cuerpo no necesita muchas calorías para sobrevivir. Consumir muy pocas calorías hace que el cuerpo funcione de forma inadecuada. Sólo utilizará las calorías para las actividades críticas para la supervivencia y pasará por alto las que son importantes para la salud y el bienestar general.

A menos que haya supervisión médica, Harvard Health Publications recomienda que las mujeres consuman al menos 1.200 calorías y los hombres al menos 1.500 calorías cada día.

Para cualquier persona que intente perder peso, los expertos recomiendan encarecidamente que controle su consumo de calorías y lo modifique en función de sus necesidades nutricionales.

Las calorías: Qué son y qué hacen

Los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas son las principales fuentes de calorías en la dieta de una persona media. Según algunas investigaciones, las calorías que aparecen en los envases de los alimentos y las calorías ingeridas y conservadas pueden diferir sustancialmente. Esto demuestra la complejidad de las calorías y la nutrición, lo que explica que haya muchos puntos de vista diferentes sobre la forma "perfecta" de perder peso.

Los estudios científicos han demostrado que la forma de masticar los alimentos afecta a la pérdida de peso. Masticar los alimentos más a fondo aumenta el número de calorías quemadas durante la digestión. Las personas que mastican los alimentos durante períodos más prolongados consumen menos porque tardan más en alcanzar un estado de saciedad; por lo tanto, comen menos.

Por desgracia, no se conocen del todo los efectos de la masticación y la digestión de los distintos alimentos. Se ha descubierto que los componentes de determinadas comidas, como el café, el té, los chiles, la canela y el jengibre, aumentan la tasa de calorías quemadas. Obligan al cuerpo a quemar más calorías porque se necesitan más calorías para descomponerlas. La fruta, las verduras, las carnes magras, los cereales integrales y otras comidas requieren más esfuerzo para ser digeridas. También hacen que se sienta saciado durante largos periodos de tiempo.

También es vital tener en cuenta la "calidad" de las calorías ingeridas. Los nutricionistas dividen los alimentos en muchas categorías. Los alimentos ricos en calorías, los bajos en calorías y las calorías vacías entran en esta categoría. Los alimentos hipercalóricos son densos en calorías, lo que indica que tienen muchas calorías por ración. En cambio, los alimentos bajos en calorías tienen menos calorías por ración.

Los alimentos ricos en calorías incluyen las grasas, los aceites, las comidas fritas y los alimentos dulces. Los aguacates, la quínoa, los frutos secos y los cereales integrales, por ejemplo, son alimentos ricos en calorías que, consumidos con moderación, se consideran saludables.

Según las investigaciones, comer 500 calorías de zanahorias frente a 500 calorías de palomitas de maíz difiere significativamente. Esto puede deberse en parte a los cambios en la forma de ingerir y procesar los alimentos, como ya se ha dicho. Por ejemplo, las zanahorias nos hacen masticar más, lo que significa que gastaremos más calorías mientras las digerimos.

Los alimentos bajos en calorías abarcan las verduras y ciertas frutas, mientras que las calorías vacías, como las que se encuentran en los azúcares y las grasas procesadas, son calorías sin valor nutricional.

No existe una proporción ideal de macronutrientes que una persona deba consumir para mantener una dieta saludable o perder peso. Sin embargo, se considera que una dieta "saludable" rica en alimentos no procesados, como las verduras, la fruta y las carnes magras, es más nutritiva y tiene más probabilidades de provocar una pérdida de peso a largo plazo.

Recuerde que el número de calorías que aparece en una etiqueta nutricional no siempre refleja la cantidad de calorías que el cuerpo conserva físicamente. Las bebidas representan alrededor del 21% de la ingesta calórica de una persona media. Las calorías vacías constituyen gran parte de estas calorías.

Los refrescos son los culpables aparentes, pero además, otras bebidas con alto contenido en azúcar, como los zumos y la leche, deben tomarse con moderación para no menoscabar sus ventajas nutricionales. Para evitar ganar calorías con los líquidos, la persona debe consumir agua, té o café sin añadir azúcar.

Todos los alimentos, incluidos los "saludables", deben tomarse con moderación. Las diferencias pueden engañar porque incluso los alimentos naturales como las frutas pueden contener mucho azúcar. Los alimentos calificados como "saludables", como los bajos en calorías y los reducidos en grasas, pueden sustituir un ingrediente poco saludable. Muchas comidas reducidas en grasas incluyen una gran cantidad de azúcares añadidos para compensar la pérdida de sabor debida a la reducción de grasas. Por lo tanto, es fundamental examinar los numerosos componentes de un producto alimenticio a la hora de decidir si debe incluirlo en su dieta.

Calorías en los alimentos cotidianos

Alimento	Tamaño de la porción	Calorías	kJ
Fruta
Manzana	1 (4 oz.)	59	247
Plátano	1 (6 oz.)	151	632
Uvas	1 taza	100	419
Naranja	1 (4 oz.)	53	222
Pera	1 (5 oz.)	82	343
Melocotón	1 (6 oz.)	67	281
Piña	1 taza	82	343
Fresa	1 taza	53	222
Sandía	1 taza	50	209
Vegetales
Espárragos	1 taza	27	113
Brócoli	1 taza	45	188
Zanahorias	1 taza	50	209
Pepino	4 oz.	17	71
Berenjena	1 taza	35	147
Lechuga	1 taza	5	21
Tomate	1 taza	22	92
Proteínas
Carne de ternera, normal, cocida	2 oz.	142	595
Pollo cocido	2 oz.	136	569
Tofu	4 oz.	86	360
Huevo	1 grande	78	327
Pescado, bagre, cocido	2 oz.	136	569
Cerdo cocido	2 oz.	137	574
Camarones cocidos	2 oz.	56	234
Comidas/meriendas comunes
Pan blanco	1 tajada (1 oz.)	75	314
Mantequilla	1 cucharada	102	427
Ensalada César	3 tazas	481	2014
Hamburguesa de queso	1 sándwich	285	1193
Hamburguesa	1 sándwich	250	1047
Chocolate negro	1 oz.	155	649
Maíz	1 taza	132	553
Pizza	1 porción (14")	285	1193
Patata	6 oz.	130	544
Arroz	1 taza cocinado	206	862
Sándwich	1 (6" Sándwich de pavo de Subway)	200	837
Bebidas/lácteos
Cerveza	1 lata	154	645
Coca-Cola Clásica	1 lata	150	628
Coca-Cola Light	1 lata	0	0
Leche (1%)	1 taza	102	427
Leche (2%)	1 taza	122	511
Leche (entera)	1 taza	146	611
Zumo de naranja	1 taza	111	465
Sidra de manzana	1 taza	117	490
Yogur (bajo en grasa)	1 taza	154	645
Yogur (sin grasa)	1 taza	110	461

• 1 taza = ~250 mililitros, 1 cucharada = 14,2 gramos

2000, 1500, y 1200 Planes de comidas de ejemplo en calorías

Comida	1200 Plan calorías	1500 Plan calorías	2000 Plan calorías
Desayuno	Cereales de grano entero (125)	Granola (120)	Tostadas con mantequilla (150)
	Leche (50)	Yogur griego (120)	Huevo (80)
	Plátano (90)	Arándanos (40)	Plátano (90)
			Almendras (170)
Snack	Pepino (30)	Naranja (70)	Yogur griego (120)
	Aderezo de aguacate (50)		Arándanos (40)
Total	345 Calorías	350 Calorías	650 Calorías
Almuerzo	Queso a la plancha con tomate (300)	Sopa de pollo y verduras (300)	Pollo a la parrilla (225)
	Ensalada (50)	Pan (100)	Verduras a la plancha (125)
			Pasta (185)
Snack	Nueces (100)	Manzana (75)	Humus (50)
		Mantequilla de cacahuete (75)	Zanahorias pequeñas (35)
			Galletas saladas (65)
Total	450 Calorías	550 Calorías	685 Calorías
Cena	Pollo a la parrilla (200)	Bistec (375)	Salmón a la parrilla (225)
	Coles de Bruselas (100)	Puré de patatas (150)	Arroz integral (175)
	Quínoa (105)	Espárragos (75)	Judías verdes (100)
			Nueces (165)
Total	405 Calorías	600 Calorías	665 Calorías

Calorías quemadas por actividades habituales

Actividad (1 hora)	Persona de 125 libras	Persona de 155 libras	Persona de 185 libras
Golf (con carro)	198	246	294
Caminar (3,5 mph)	215	267	319
Kayak	283	352	420
Softbol/Béisbol	289	359	428
Natación (estilo libre, moderado)	397	492	587
Tenis (general)	397	492	587
Correr (9 minutos por milla)	624	773	923
Ciclismo (12-14 mph, moderado)	454	562	671
Fútbol americano (general)	399	494	588
Baloncesto (general)	340	422	503
Fútbol (general)	397	492	587

Fuentes de alimentación que proporcionan energía

Componentes de los alimentos	kJ por gramo	Calorías (kcal) por gramo	kJ por onza	Calorías (kcal) por onza
Grasa	37	8,8	1 049	249
Proteínas	17	4,1	482	116
Hidratos de carbono	17	4,1	482	116
Fibra	8	1,9	227	54
Etanol (alcohol de beber)	29	6,9	822	196
Ácidos orgánicos	13	3,1	369	88
Polioles (alcoholes de azúcar, edulcorantes)	10	2,4	283	68