Calculadora de proteínas

La Calculadora de Proteínas calcula la cantidad de proteínas que los adultos necesitan cada día para estar sanos. Los niños, las personas físicamente activas y las mujeres embarazadas y lactantes necesitan especialmente más proteínas. También puede utilizar la calculadora para hacer un seguimiento del consumo de proteínas en el caso de las personas que padecen una enfermedad renal, una enfermedad hepática, diabetes u otros trastornos en los que la ingesta de proteínas es esencial.

¿Qué son exactamente las proteínas?

Las proteínas, junto con las grasas y los carbohidratos, se encuentran entre los tres macronutrientes principales que suministran energía al cuerpo humano. Las proteínas también son responsables de un porcentaje significativo del trabajo realizado en las células. Son necesarias para la construcción y el funcionamiento de los tejidos, órganos y su regulación.

Las proteínas están compuestas por aminoácidos, que son componentes esenciales para el buen funcionamiento del organismo y constituyen la base de los tejidos corporales. Hay 20 aminoácidos diferentes que pueden incorporarse a las proteínas, y la secuencia específica en la que se disponen estos aminoácidos determina la estructura y la función de cada proteína.

El cuerpo humano es capaz de sintetizar internamente ciertos aminoácidos; sin embargo, existen nueve aminoácidos esenciales que el organismo no puede producir por sí mismo. Estos aminoácidos esenciales deben obtenerse a través de la dieta. Una deficiencia de cualquiera de estos aminoácidos esenciales puede tener graves consecuencias para la salud, pudiendo provocar enfermedades potencialmente mortales. Los alimentos que se consideran proteínas completas proporcionan los nueve aminoácidos esenciales y son cruciales para una dieta equilibrada. Entre ellos se encuentran los alimentos de origen animal (como la carne, los productos lácteos, los huevos y el pescado) y algunos de origen vegetal (como la soja, la quinoa y el trigo sarraceno).

Los especialistas clasifican las proteínas según la función que desempeñan en el organismo. Los siguientes son algunos ejemplos de proteínas:

• Enzima: proteínas que contribuyen a la formación de nuevas moléculas y a las numerosas reacciones químicas que se producen en todo el organismo.
• Anticuerpo: proteínas que se adhieren a partículas extrañas, como virus y bacterias, para defender el or- anismo.
• Componente estructural: proteínas que funcionan como bloques de construcción para las células, permitiendo que el cuerpo se mueva.
• Transporte/almacenamiento: las proteínas que transportan sustancias químicas por el organismo.
• Mensajero: proteínas que transmiten mensajes por todo el cuerpo para mantener los procesos corporales.

Como puede ver, las proteínas desempeñan varias funciones cruciales en todo el organismo. Por lo tanto, es fundamental dar una alimentación adecuada al cuerpo para mantener los niveles de proteínas.

¿Qué cantidad de proteínas debo consumir?

La cantidad de proteínas que el cuerpo humano necesita diariamente depende de diversos factores, como la ingesta calórica total, el desarrollo individual y los hábitos de ejercicio. A menudo se evalúa en función del peso corporal, como proporción de la ingesta calórica total (10-35%), o simplemente en función de la edad.

La ingesta dietética sugerida es de 0,8 g/kg de peso corporal (RDA). Este es el valor más bajo recomendado para satisfacer las necesidades nutricionales básicas. El consumo de proteínas debe situarse entre 0,8 g/kg y 1,8 g/kg de peso corporal, en función de los diversos parámetros descritos anteriormente.

Las personas físicamente activas o que quieren ganar músculo necesitan ingerir proteínas adicionales. Algunas fuentes recomiendan el consumo de 1,8 a 2 g/kg de proteínas para las personas muy activas físicamente.

Los científicos aún no han determinado la cantidad exacta de proteínas que debe consumir una persona. Es útil acudir a un experto, como un nutricionista, un médico o un entrenador personal, para evaluar las necesidades individuales.

RDA de proteínas (cantidad dietética recomendada) en función de la edad

Necesidades de proteínas durante el embarazo y la lactancia

El "requerimiento energético adicional" se refiere a la cantidad de energía extra que una persona, concretamente una mujer embarazada o lactante, necesita más allá de su ingesta calórica normal para soportar los cambios fisiológicos y las demandas adicionales del embarazo y la lactancia.

Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer experimenta cambios significativos que requieren energía adicional. Esto incluye la energía necesaria para mantener el crecimiento del feto, la placenta y las estructuras relacionadas, así como la mayor carga de trabajo de los sistemas corporales de la madre. Los kilojulios (kJ) adicionales al día están destinados a cubrir este mayor gasto energético. Los kilojulios son una unidad de energía y a menudo se utilizan indistintamente con las calorías, aunque son diferentes: 1 caloría equivale aproximadamente a 4,184 kilojulios.

En el caso de la lactancia, la energía adicional es necesaria para la síntesis de la leche materna. Producir leche es un proceso que consume energía, y el cuerpo necesita calorías adicionales para asegurarse de que hay suficiente energía disponible tanto para producir la leche como para mantener sana a la madre.

En resumen, el "requerimiento energético adicional" en el contexto del embarazo y la lactancia es la cantidad adicional de energía que debe consumirse para mantener tanto la salud de la madre como la salud y el desarrollo del bebé. Suele calcularse a partir de los costes energéticos medios del embarazo y la lactancia y luego se traduce en una recomendación de ingesta diaria adicional.

Alimentos ricos en proteínas

Se pueden satisfacer las necesidades de consumo de proteínas comiendo una variedad de composiciones dietéticas. Muchas personas obtienen una parte importante de sus proteínas de la carne y los lácteos, pero también existen varias opciones de proteínas de origen vegetal.

Es posible obtener una cantidad adecuada de proteínas mientras se respetan algunas limitaciones nutricionales que pueda tener. Comer carne y lácteos le ayuda a alcanzar su IDR de proteínas, pero comer en exceso puede ser perjudicial para su salud. Para alcanzar la IDR y tener una dieta variada y rica en nutrientes, lo ideal es comer una amplia gama de carne, lácteos y alimentos de origen vegetal.

Se aconseja consumir una gama de proteínas completas si es posible. Una proteína completa tiene una cantidad suficiente de los nueve aminoácidos necesarios que se encuentran en la dieta humana. Los alimentos o comidas ricos en proteínas completas incluyen:

Ejemplos de carne/lácteos

• Pechuga de pollo
• Queso Cottage
• Huevos
• Pescado
• Yogur griego
• Carne de vacuno magra
• Leche
• Camarones
• Atún
• Pechuga de pavo

Ejemplos de alimentos veganos/de origen vegetal

• Judías y arroz
• Trigo sarraceno
• Frijoles Edamame
• Semillas de cáñamo y chía
• Hummus y pita
• Mantequilla de cacahuete
• Quínoa
• Espirulina
• Tempeh
• Tofu

La carne, las aves, el pescado, los huevos y los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas. Las proteínas incompletas están presentes en los frutos secos y las semillas, las legumbres, los cereales y las verduras. Las proteínas incompletas no tienen nada de malo, y muchas dietas nutritivas y ricas en proteínas contienen proteínas incompletas.

Supongamos que consume una variedad suficiente de proteínas incompletas para obtener todos los aminoácidos que necesita. En ese caso, no es necesario consumir alimentos con proteínas completas específicamente. De hecho, por ejemplo, algunas carnes rojas con alto contenido en grasa, que son una fuente común de proteínas completas, pueden ser poco saludables.

A continuación se presentan ejemplos de alimentos ricos en proteínas que no son proteínas completas:

• Almendras
• Aguacates
• Brócoli
• Coles de Bruselas
• Semillas de chía
• Pan Ezekiel
• Guisantes verdes
• Pomelo
• Lentejas
• Setas
• Avena
• Cacahuetes
• Semillas de calabaza Se pueden consumir varios alimentos para cumplir con la RDA de proteínas de un individuo. Los ejemplos anteriores intentan presentar una lista de opciones de proteínas más saludables.

Contenido en proteínas de los alimentos típicos

El equilibrio es vital en todo, y los ejemplos anteriores contienen fuentes de proteínas más saludables que deben consumirse con moderación.