محاسبه‌گر درصد چربی بدن

این محاسبه‌گر چربی بدن می‌تواند با استفاده از پارامترهای ورودی دقیق شما مقدار کل چربی بدنتان را تعیین کند. اگر به دستگاه بین‌المللی یکاها (IS) بیشتر عادت دارید، به سربرگ «واحدهای متریک» (SI) بروید. برای گرفتن نتیجه بهتر، مقادیر را با تقریب یک چهارم اینچ (1/4) اینچ و 0.5 سانتی‌متر اندازه‌گیری کنید. اساس این محاسبه، روش نیروی دریایی آمریکا است. برای محاسبه درصد چربی بدن از روش شاخص توده بدنی نیز استفاده می‌کند.

مرجع

طبقه‌بندی چربی بدن بر اساس اعلام انجمن فعالیت بدنی آمریکا

توضیح	زنان	مردان
چربی ضروری	10-13%	2-5%
ورزشکاران	14-20%	6-13%
تناسب‌اندام	21-24%	14-17%
میانگین	25-31%	18-24%
چاقی	32+%	25+%

درصدهای ایدئال چربی بدن از جکسون و پولاک

سن	زنان	مردان
20	17.70%	8.50%
25	18.40%	10.50%
30	19.30%	12.70%
35	21.50%	13.70%
40	22.20%	15.30%
45	22.90%	16.40%
50	25.20%	18.90%
55	26.30%	20.90%

چربی بدن

«بافت آدیپوز» واژه‌ای علمی است که برای توصیف چربی بدن به کار می‌رود. بافت آدیپوز فعالیت‌های اساسی گوناگونی انجام می‌دهد. کار اصلی آن ذخیره‌سازی لیپیدها است که بدن از آن‌ها برای تولید انرژی استفاده می‌کند. همچنین چندین هورمون ضروری را تولید و ترشح می‌کند و نقش ضربه‌گیر و محافظتی نیز برای بدن دارد.

چربی بدن شامل دو نوع چربی ضروری و چربی ذخیره‌ای است. چربی ضروری بدن، نوعی چربی است که تقریباً در تمامی نواحی بدن یافت می‌شود. این چربی ضروری است که شما را زنده نگه می‌دارد و عملکرد دستگاه تولیدمثل شما را حفظ می‌کند. مردان و زنان مقادیر چربی ضروری متفاوتی دارند، مردان 2 تا 5 درصد و زنان 10 تا 13 درصد چربی ضروری در بدن خود دارند.

رنج سالم چربی بدن برای مردان بین 8 تا 19 درصد است، درحالی‌که این مقدار برای زنان 21 تا 33 درصد است. وجود مقادیر اضافی چربی در بدن می‌تواند پیامدهای خطرناک متعددی برای سلامت بدن داشته باشد. مقدار ناکافی چربی در بدن نیز می‌تواند پیامدهای منفی در پی داشته باشد. چنانچه قصد دارید درصد چربی بدن خود را زیر محدوده درصد ضروری چربی بدن نگه دارید، باید با یک پزشک مشورت نمایید.

چربی ذخیره‌ای در بافت آدیپوز تجمع پیدا می‌کند. آناتومی بدن، چربی ذخیره‌ای را به دو نوع تقسیم‌بندی می‌کند. چربی زیرپوستی در مناطق عمیق زیر پوست و اطراف اندام‌های حیاتی یافت می‌شود، درحالی‌که چربی احشایی در حفره شکمی بین سیستم‌های اندامی یافت می‌گردد.

هرچند داشتن مقداری چربی ذخیره‌ای مفید است، اما مقادیر اضافی آن می‌تواند پیامدهای قابل‌توجهی برای بدن سلامت بدن داشته باشد. اضافه‌وزن صرفاً به معنای داشتن مقدار بیش از اندازه‌ای از چربی نیست. وزن بدن یک فرد ترکیبی از چربی بدن، ماهیچه، تراکم استخوان و آب (و همچنین موارد دیگر) است.

سرعت افزایش چربی بدن از فردی به فرد دیگر متفاوت است و به عوامل مختلفی بستگی دارد. این عوامل عبارت‌اند از ژنتیک و گزینه‌های سبک زندگی، مثل بی‌تحرکی و پرخوری. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی و ورزش‌کردن به کاهش وزن افراد کمک می‌کند. اما به دلیل شرایط مختلف، کاهش چربی بدن انباشته شده در قسمت شکمی برای برخی افراد سخت‌تر است.

مردان و زنان به شیوه‌های متفاوتی چربی بدنی انباشته می‌کنند. چربی در مردان عمدتاً در ناحیه شکمی و در زنان در قسمت باسن و ران‌ها انباشته می‌شود. پس از 40 سالگی، کاهش مقادیر هورمون‌های جنسی می‌تواند منجر به افزایش چربی شود. این اتفاق در برخی موارد پس از یائسگی در زنان نیز می‌تواند رخ بدهد.

چربی اضافه بدن و پیامدهای آن

سازمان بهداشت جهانی چاقی را به عنوان یکی از علل اصلی قابل پیشگیری مرگ و میر در سراسر جهان فهرست کرده است. در سال 2016، اضافه وزن باعث بیش از 1300 مرگ در روز (تقریباً 500,000 مرگ در سال) در ایالات متحده شد، که در مجموع مرگ و میر را تقریباً 18 درصد افزایش داد و منجر به کاهش تقریبی 2 تا 4 سال از امید به زندگی شد.

چاقی با کاهش کیفیت زندگی، ثبات روانی کم‌تر، آپنه مختل‌کننده خواب و چندین علل مهم مرگ‌ومیر در سراسر جهان، از جمله بیماری قلبی عروقی، سکته، بدخیمی‌های خاص و دیابت، مرتبط است. این پیامدهای احتمالی می‌توانند طول عمر فرد را کاهش دهند.

همان‌طور که پیش‌تر گفتیم، چربی منجر به ترشح هورمون‌های مهم زیادی می‌گردد که بر سلامت یک فرد تأثیر می‌گذارند. وجود مقادیر اضافی از هورمون‌های ضروری یا کمبود آن‌ها می‌تواند پیامدهای منفی داشته باشد که از عملکرد صحیح بدن جلوگیری می‌کند. مطالعات ثابت کرده‌اند که وجود چربی زیاد در بدن، به‌ویژه چربی احشایی، تعادل معمول هورمون‎های خاص و فعالیت آن‌ها را مختل می‌کند.

مقاومت به انسولین، مقادیر پایین کلسترول لیپوپروتئین پر چگال (HDL) و مقادیر بالای کلسترول لیپوپروتئین کم چگال (LDL) با چربی احشایی مرتبط هستند. کلسترول LDL را «کلسترول مضر» می‌دانند، درحالی‌که کلسترول HDL «کلسترول مفید» شناخته می‌شود. مقادیر بالای کلسترول LDL می‌تواند باعث انسداد سرخرگ‌ها شده و مشکلاتی از قبیل سکته‌های قلبی را در پی داشته باشد.

چربی بدن، به‌ویژه چربی احشایی، سایتوکاین‌های خاصی را در بدن تولید می‌کند. سایتوکاین‌ها دسته بزرگی از پروتئین‌های مرتبط با ارتباطات سلولی هستند که ممکن است احتمال بیماری قلبی عروقی را افزایش دهند. مقاومت به انسولین هنگامی اتفاق می‌افتد که سلول‌ها پاسخ مناسبی به هورمون انسولین نمی‌دهند. این وضعیت منجر به افزایش مقادیر قند خون و حتی دیابت نوع 2 می‌شود. علاوه‌برآن، مقادیر بالای چربی احشایی پیامدهای به‌وضوح مضری برای سلامت بدن دارد.

محاسبه درصد چربی بدن

روش نیروی دریایی آمریکا

ما می‌توانیم چربی بدن را به روش‌های مختلفی اندازه‌گیری کنیم. ابزار فوق از روشی مبتنی بر فرمولی استفاده می‌کند که توسط هاجدن و بکت در سال 1984 در مرکز تحقیقات سلامت نیروی دریایی بنا نهاده شده. روش‌های سنجش اعضای بدن و فرمول‌های استفاده‌شده در زیر فهرست شده‌اند.

برای مردان، محیط دور کمر فرد را هم تراز با خط افق اطراف ناف اندازه‌گیری کنید و برای زنان در نازک‌ترین قسمت، آن را اندازه بگیرید. مطمئن شوید که فرد شکمش را داخل نداده است تا اندازه‌گیری‌هایتان دقیق باشند.

دور گردن فرد را اندازه‌گیری کنید، از زیر گلو شروع کنید و متر را به سمت پایین جلو خم کنید. فرد موردنظر نباید گردنش را به سمت بیرون برجسته کند. برای زنان: به طور افقی دور باسن را اندازه بگیرید.

پس از به‌دست‌آوردن این اندازه‌ها، از معادلات زیر برای محاسبه درصد چربی بدن خود استفاده کنید. ما در اینجا دو فرمول برایتان آورده‌ایم که یکی از دستگاه رایج ایالات متحده (USC) و دیگری از دستگاه بین‌المللی یکاها استفاده می‌کند:

فرمول درصد چربی بدن مردان (BFP)

واحدهای USC

$$BFP = 86.010 ×{} log_{10}(شکم-گردن) - 70.041 ×{} log_{10}(ارتفاع) + 36.76$$

واحدهای متریک

$$BFP = \frac{495}{1.0324 - 0.19077 ×{} log_{10}(کمر-گردن)) + 0.15456 ×{} log_{10}(ارتفاع)} - 450$$

فرمول درصد چربی بدن زنان (BFP)

واحدهای USC

$$BFP = 163.205 ×{} log_{10}(کمر+باسن-گردن) - 97.684 ×{} (log_{10}(ارتفاع)) - 78.387$$

واحدهای متریک

$$BFP = \frac{495}{1.29579 - 0.35004 ×{} log_{10}(کمر+باسن-گردن) + 0.22100 ×{} log_{10}(ارتفاع)} - 450$$

حاصل این معادلات صرفاً جنبه تخمینی دارند، زیرا آنها برای اینکه بتوانند جهان‌شمول باشند در گرو فرضیات مختلفی قرار گرفته‌اند. دانشمندان از ارزیابی مقاومت بیوالکتریک یا آزمایش تراکم هیدرواستاتیک برای تخمین دقیق‌تر میزان چربی بدن استفاده می‌کنند.

فرمول توده چربی (FM)

$$توده \چربی = چربی \بدن × وزن$$

فرمول توده بدون چربی (LM)

$$توده \ناب = وزن - توده \چربی$$

روش شاخص توده بدنی

«شاخص توده بدنی» مقیاس دیگری برای تخمین درصد چربی بدن است. محاسبه شاخص توده بدنی نیازمند به‌کارگیری معادلات و اندازه‌گیری قد و وزن یک فرد است. برای مثال می‌توان با استفاده از معادلات زیر درصد چربی بدن یک فرد را بر اساس شاخص توده بدنی او محاسبه کرد.

از محاسبه‌گر شاخص توده بدنی استفاده کنید تا مقدار تخمینی BMI را با روش شاخص توده بدنی (BMI) بگیرید و همچنین اطلاعات بیشتری درباره محاسبه شاخص توده بدنی، اهمیت و محدودیت‌های آن به دست آورید.

فرمول درصد چربی بدن مردان بالغ (BFP)

$$BFP = 1.20 × BMI + 0.23 × سن - 16.2$$

فرمول درصد چربی بدن زنان بالغ (BFP)

$$BFP = 1.20 × BMI + 0.23 × سن - 5.4$$

فرمول درصد چربی بدن پسران (BFP)

$$BFP = 1.51 × BMI - 0.70 × سن - 2.2$$

فرمول درصد چربی بدن دختران (BFP)

$$BFP = 1.51 × BMI - 0.70 × سن + 1.4$$