محاسبه‌گر درصد چربی بدن

این محاسبه‌گر چربی بدن با دریافت پارامترهای دقیق ورودی، میزان کل چربی بدن شما را محاسبه می‌کند. اگر استفاده از سیستم بین‌المللی یکاها (SI) برایتان راحت‌تر است، کافی است به سربرگ «واحدهای متریک» بروید. برای دستیابی به دقیق‌ترین نتیجه، اندازه‌گیری‌های خود را با دقت ۰.۵ سانتی‌متر (یا یک‌چهارم اینچ) وارد کنید. مبنای محاسبات این ابزار، روش دقیق نیروی دریایی آمریکا است؛ ضمن اینکه قابلیت محاسبه درصد چربی بر اساس روش شاخص توده بدنی (BMI) نیز در آن تعبیه شده است.

مرجع

طبقه‌بندی درصد چربی بدن بر اساس استانداردهای شورای آمریکایی تمرین (ACE)

درصدهای ایده‌آل چربی بدن بر اساس روش جکسون و پولاک (Jackson & Pollock)

چربی بدن

«بافت چربی» یا در اصطلاح علمی «بافت آدیپوز» (Adipose tissue)، واژه‌ای برای توصیف چربی‌های ذخیره‌شده در بدن است. این بافت وظایف حیاتی و مهمی را بر عهده دارد؛ از جمله ذخیره لیپیدها برای تامین انرژی، تولید و ترشح هورمون‌های ضروری، و همچنین ایفای نقش به‌عنوان ضربه‌گیر برای محافظت از اندام‌های داخلی.

چربی بدن به‌طور کلی به دو دسته «چربی ضروری» و «چربی ذخیره‌ای» تقسیم می‌شود. چربی ضروری، همان‌طور که از نامش پیداست، تقریباً در تمامی نواحی بدن یافت می‌شود و برای زنده ماندن و حفظ عملکرد صحیح سیستم تولیدمثل کاملاً حیاتی است. میزان این چربی در مردان و زنان متفاوت است؛ به‌طوری‌که مردان به ۲ تا ۵ درصد و زنان به ۱۰ تا ۱۳ درصد چربی ضروری نیاز دارند.

محدوده سالم چربی بدن برای مردان بین ۸ تا ۱۹ درصد و برای زنان بین ۲۱ تا ۳۳ درصد متغیر است. انباشت بیش‌ازحد چربی می‌تواند زنگ خطری برای سلامتی باشد و عوارض خطرناکی به همراه بیاورد. از سوی دیگر، کمبود چربی و افت آن به زیر سطح ضروری نیز پیامدهای منفی خاص خود را دارد. اگر قصد دارید درصد چربی بدنتان را به کمتر از محدوده ضروری کاهش دهید، حتماً باید با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

نوع دوم، یعنی چربی ذخیره‌ای، در بافت آدیپوز تجمع می‌یابد. از نظر آناتومی، این چربی خود به دو نوع تقسیم می‌شود: «چربی زیرپوستی» که در لایه‌های عمیق زیر پوست قرار دارد، و «چربی احشایی» که در حفره شکمی و اطراف اندام‌های حیاتی انباشته می‌شود.

اگرچه وجود مقداری چربی ذخیره‌ای برای بدن مفید و ضروری است، اما تجمع بیش‌ازحد آن سلامتی را به‌شدت تهدید می‌کند. نکته مهم این است که اضافه‌وزن لزوماً به معنای داشتن چربی اضافه نیست؛ چراکه وزن کل بدن ترکیبی از توده چربی، بافت عضلانی، تراکم استخوانی، آب و سایر ترکیبات است.

سرعت و نحوه ذخیره چربی در بدن، از فردی به فرد دیگر متفاوت بوده و به عواملی نظیر ژنتیک و سبک زندگی (مانند کم‌تحرکی و پرخوری) بستگی دارد. مطالعات نشان می‌دهند که ترکیب رژیم غذایی سالم و ورزش منظم، بهترین راهکار برای کاهش وزن و چربی‌سوزی است. با این حال، به دلیل تفاوت‌های فیزیولوژیک، آب کردن چربی‌های موضعی (به‌ویژه در ناحیه شکم) برای برخی افراد دشوارتر است.

الگوی تجمع چربی در مردان و زنان متفاوت است. چربی در بدن مردان بیشتر در ناحیه شکم، و در زنان عمدتاً در نواحی باسن و ران‌ها انباشته می‌شود. با عبور از مرز ۴۰ سالگی و کاهش سطح هورمون‌های جنسی، احتمال افزایش چربی بدن بالا می‌رود. این موضوع در زنان، به‌ویژه پس از دوران یائسگی، شایع‌تر است.

چربی اضافه بدن و پیامدهای آن

سازمان جهانی بهداشت (WHO)، چاقی را به‌عنوان یکی از اصلی‌ترین عوامل مرگ‌ومیر قابل‌پیشگیری در جهان معرفی کرده است. بر اساس آمار سال ۲۰۱۶، اضافه‌وزن روزانه جان بیش از ۱۳۰۰ نفر (تقریباً ۵۰۰,۰۰۰ نفر در سال) را تنها در ایالات متحده گرفته است. این آمار نشان‌دهنده افزایش ۱۸ درصدی آمار کلی مرگ‌ومیر و کاهش ۲ تا ۴ ساله امید به زندگی در افراد مبتلا به چاقی است.

چاقی ارتباط مستقیمی با کاهش کیفیت زندگی، افت سلامت روان، آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب) و بروز بیماری‌های کشنده‌ای نظیر بیماری‌های قلبی-عروقی، سکته، برخی سرطان‌ها و دیابت دارد. این عوارض خطرناک می‌توانند طول عمر مفید فرد را به‌شدت کاهش دهند.

همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، بافت چربی مسئول ترشح هورمون‌های مهمی است که سلامت کلی فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهند. بر هم خوردن تعادل این هورمون‌ها (ترشح بیش‌ازحد یا کمبود آن‌ها) می‌تواند در عملکرد طبیعی بدن اختلال ایجاد کند. تحقیقات علمی ثابت کرده‌اند که وجود چربی اضافه، به‌خصوص چربی احشایی (شکمی)، تعادل و فعالیت طبیعی این هورمون‌ها را مختل می‌کند.

چربی احشایی ارتباط تنگاتنگی با مقاومت به انسولین، کاهش سطح کلسترول خوب (HDL) و افزایش سطح کلسترول بد (LDL) دارد. افزایش کلسترول LDL در خون می‌تواند منجر به رسوب چربی در دیواره عروق، گرفتگی شریان‌ها و در نهایت بروز مشکلاتی نظیر حملات قلبی شود.

تجمع چربی احشایی باعث تولید و ترشح پروتئین‌های خاصی به نام «سایتوکاین‌ها» در بدن می‌شود. این پروتئین‌ها که در ارتباطات سلولی نقش دارند، می‌توانند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی را افزایش دهند. از سوی دیگر، مقاومت به انسولین زمانی رخ می‌دهد که سلول‌های بدن پاسخ مناسبی به این هورمون نمی‌دهند؛ وضعیتی که نتیجه آن افزایش قند خون و حتی ابتلا به دیابت نوع ۲ است. در مجموع، بالا بودن درصد چربی احشایی، تهدیدی جدی و آشکار برای سلامت بدن محسوب می‌شود.

محاسبه درصد چربی بدن

روش نیروی دریایی آمریکا

برای اندازه‌گیری چربی بدن روش‌های متعددی وجود دارد. این محاسبه‌گر آنلاین چربی بدن، از فرمول‌های معتبری استفاده می‌کند که در سال ۱۹۸۴ توسط هاجدن و بکت (Hodgdon and Beckett) در مرکز تحقیقات سلامت نیروی دریایی آمریکا توسعه یافتند. برای استفاده از این روش، به اندازه‌گیری دقیق برخی از اعضای بدن نیاز دارید که نحوه انجام آن‌ها در ادامه توضیح داده شده است:

برای مردان: دور کمر را دقیقاً به‌موازات خط افق و از روی ناف اندازه بگیرید. برای زنان: این اندازه‌گیری باید از باریک‌ترین قسمت کمر انجام شود. توجه داشته باشید که در هنگام اندازه‌گیری، فرد نباید شکم خود را به داخل بدهد (منقبض کند) تا نتایج کاملاً دقیق باشند.

برای اندازه‌گیری دور گردن، متر را از زیر حنجره قرار داده و به سمت پایین گردن متمایل کنید. فرد نباید گردن خود را به سمت بیرون بکشد یا منقبض کند. برای زنان: علاوه بر موارد فوق، باید دور باسن را نیز از پهن‌ترین و برجسته‌ترین قسمت آن به‌صورت کاملاً افقی اندازه بگیرید.

پس از ثبت دقیق این اندازه‌ها، از معادلات زیر برای محاسبه درصد چربی بدن خود استفاده کنید. در این بخش، فرمول‌ها بر اساس دو سیستم اندازه‌گیری رایج در ایالات متحده (USC) و سیستم بین‌المللی یکاها (متریک) ارائه شده‌اند:

فرمول درصد چربی بدن مردان (BFP)

واحدهای USC

$$BFP = 86.010 ×{} log_{10}(شکم-گردن) - 70.041 ×{} log_{10}(ارتفاع) + 36.76$$

واحدهای متریک

$$BFP = \frac{495}{1.0324 - 0.19077 ×{} log_{10}(کمر-گردن)) + 0.15456 ×{} log_{10}(ارتفاع)} - 450$$

فرمول درصد چربی بدن زنان (BFP)

واحدهای USC

$$BFP = 163.205 ×{} log_{10}(کمر+باسن-گردن) - 97.684 ×{} (log_{10}(ارتفاع)) - 78.387$$

واحدهای متریک

$$BFP = \frac{495}{1.29579 - 0.35004 ×{} log_{10}(کمر+باسن-گردن) + 0.22100 ×{} log_{10}(ارتفاع)} - 450$$

به خاطر داشته باشید که نتایج به‌دست‌آمده از این معادلات، جنبه تخمینی دارند؛ چراکه برای پوشش دادن طیف وسیعی از افراد جامعه (جهان‌شمول بودن)، بر اساس مفروضات آماری خاصی طراحی شده‌اند. برای محاسبه بسیار دقیق‌تر میزان چربی بدن، متخصصان از روش‌های پیشرفته‌تری نظیر ارزیابی مقاومت بیوالکتریک (BIA) یا آزمایش تراکم‌سنجی هیدرواستاتیک (توزین زیر آب) استفاده می‌کنند.

فرمول توده چربی (FM)

$$توده \چربی = چربی \بدن × وزن$$

فرمول توده بدون چربی (LM)

$$توده \ناب = وزن - توده \چربی$$

روش شاخص توده بدنی

«شاخص توده بدنی» (BMI) معیار استاندارد دیگری برای برآورد درصد چربی بدن است. محاسبه BMI تنها به اندازه‌گیری دقیق قد و وزن فرد بستگی دارد. با استفاده از فرمول‌های زیر، می‌توان درصد چربی بدن را بر مبنای شاخص توده بدنی به‌راحتی محاسبه کرد.

پیشنهاد می‌کنیم از محاسبه‌گر شاخص توده بدنی (BMI) سایت ما استفاده کنید تا علاوه بر دریافت سریع و خودکار عدد BMI، اطلاعات جامع‌تری درباره نحوه محاسبه شاخص توده بدنی، اهمیت بالینی و محدودیت‌های این روش به دست آورید.

فرمول درصد چربی بدن مردان بالغ (BFP)

$$BFP = 1.20 × BMI + 0.23 × سن - 16.2$$

فرمول درصد چربی بدن زنان بالغ (BFP)

$$BFP = 1.20 × BMI + 0.23 × سن - 5.4$$

فرمول درصد چربی بدن پسران (BFP)

$$BFP = 1.51 × BMI - 0.70 × سن - 2.2$$

فرمول درصد چربی بدن دختران (BFP)

$$BFP = 1.51 × BMI - 0.70 × سن + 1.4$$