Калькулятор белка

Калькулятор белка вычисляет, сколько белка ежедневно требуется взрослым, чтобы быть здоровым. Детям, физически активным людям, беременным и кормящим матерям требуется больше белка. Вы также можете использовать калькулятор для отслеживания потребления белка людьми с заболеваниями почек, печени, диабетом или другими заболеваниями, при которых очень важно потребление белка.

Что такое белки?

Белки, наряду с жирами и углеводами, входят в число трех основных макроэлементов, обеспечивающих организм человека энергией. Белки также отвечают за значительный процент работы, выполняемой в клетках. Они необходимы для построения и работы тканей и органов, и их регуляции.

Белки состоят из аминокислот, которые являются необходимыми строительными блоками для здорового функционирования организма и составляют основу его тканей. В состав белков могут входить 20 различных аминокислот, и конкретная последовательность расположения этих аминокислот определяет структуру и функции каждого белка.

Организм человека способен самостоятельно синтезировать некоторые аминокислоты, однако существует девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно. Эти незаменимые аминокислоты должны поступать в организм с пищей. Дефицит любой из этих незаменимых аминокислот может иметь серьезные последствия для здоровья и привести к опасным для жизни состояниям. Продукты, которые считаются полноценными белками, содержат все девять незаменимых аминокислот и являются важнейшим компонентом сбалансированного питания. К ним относятся как продукты животного происхождения (мясо, молочные продукты, яйца, рыба), так и некоторые виды растительной пищи (соя, киноа, гречка).

Специалисты классифицируют белки в зависимости от роли, которую они выполняют в организме. Ниже приведены некоторые примеры белков:

• Ферменты: белки, образующие новые молекулы и многие химические реакции, происходящие в организме.
• Антитела: белки, прикрепляющиеся к чужеродным частицам, таким как вирусы и бактерии, для защиты организма.
• Структурные компоненты: белки, функционирующие как строительные блоки клеток, позволяющие телу двигаться.
• Транспорт/хранение: белки транспортируют химические вещества по телу.
• Мессенджеры: белки, передающие сообщения по всему телу для поддержания процессов в организме.

Как видите, белки играют различные важные роли в организме. Поэтому крайне важно обеспечить адекватное питание организма для поддержания уровня белка.

Сколько белка мне нужно потреблять?

Количество белка, ежедневно необходимое человеку, зависит от различных факторов, включая общее потребление калорий, индивидуальное развитие и привычки к физическим упражнениям. Его часто оценивают в зависимости от массы тела, как долю от общей калорийности рациона (10-35%) или просто по возрасту.

0,8 г/кг от массы тела является обычно рекомендуемой диетической нормой (РДН). Это наименьшее рекомендуемое значение для удовлетворения основных потребностей в питании. Потребление белка должно составлять от 0,8 г/кг до 1,8 г/кг от массы тела в зависимости от параметров, описанных выше.

Людям, которые физически активны или хотят нарастить мышечную массу, необходимо потреблять белок в большем количестве. Некоторые источники рекомендуют физически активным людям потреблять белок в объеме от 1,8 г/кг до 2 г/кг от массы тела.

Ученые еще не определили точное количество белка, которое должен потреблять человек. Полезно посетить эксперта, например, диетолога, врача или личного тренера, чтобы оценить свои индивидуальные потребности.

РДН белка (рекомендуемая диетическая норма) в зависимости от возраста

Пол и возраст	Потребность в белке (грамм в день)
1 – 3 года	13
4 – 8 лет	19
9 – 13 лет	34
14 – 18 лет (девочки)	46
14 – 18 лет (мальчики)	52
19 - 70+ лет (женщины)	46
19 - 70+ лет (мужчины)	56

Нормы Белка при Беременности и Лактации

Период времени	Рекомендуемое количество (грамм в день)	Дополнительная потребность в энергии (кДж/день)
1-й триместр беременности	71	375
2-й триместр беременности	71	1.200
3-й триместр беременности	71	1.950
Лактация первые 6 месяцев	61	2.800
Лактация после 6 месяцев	58	1.925

"Дополнительная потребность в энергии" относится к количеству дополнительной энергии, которое требуется человеку, в частности, беременной женщине или кормящей матери, сверх нормального калорийного потребления для поддержки физиологических изменений и дополнительных потребностей беременности и грудного вскармливания.

Во время беременности тело женщины претерпевает значительные изменения, требующие дополнительной энергии. Это включает энергию для поддержки растущего плода, плаценты и связанных структур, а также увеличенную нагрузку на системы организма матери. Дополнительные килоджоули (кДж) в день предназначены для покрытия этого увеличенного расхода энергии. Килоджоули - это единица измерения энергии, которую часто используют как эквивалент калорий, хотя они не одно и то же: 1 калория приблизительно равна 4,184 килоджоулей.

Для лактации дополнительная энергия необходима для синтеза грудного молока. Процесс производства молока потребляет много энергии, и организму требуются дополнительные калории, чтобы обеспечить достаточное количество энергии как для производства молока, так и для поддержания здоровья матери.

Подводя итог, "дополнительная потребность в энергии" в контексте беременности и лактации - это дополнительное количество энергии, которое следует потреблять для поддержания здоровья матери и здоровья и развития ребенка. Обычно это количество рассчитывается на основе средних энергетических затрат на беременность и лактацию и переводится в рекомендацию по дополнительному ежедневному потреблению.

Богатые белком пищевые продукты

Вы можете удовлетворить потребности в белке, употребляя различные диетические композиции. Многие люди получают значительную часть белка из мяса и молочных продуктов. Также доступны и другие варианты белка.

Чтобы достичь РДН и использовать разнообразную диету, богатую питательными веществами, в идеале человек должен есть широкий ассортимент мясных, молочных и растительных блюд. Употребление мяса и молочных продуктов помогает достичь рекомендуемой суточной нормы белка, но переедание может нанести вред здоровью. Можно получить достаточное количество белка, соблюдая некоторые ограничения в питании.

Полноценный белок содержит достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот, присутствующих в рационе человека. По возможности рекомендуется употреблять разнообразные полноценные белки. Полноценные продукты или приемы пищи, богатые белком, включают:

Примеры мясных/молочных продуктов

• Куриная грудка
• Творог
• Яйца
• Рыба
• Греческий йогурт
• Постная говядина
• Молоко
• Креветки
• Тунец
• Грудка индейки

Примеры веганской/растительной пищи

• Бобы и рис
• Гречиха
• Бобы эдамаме
• Семена конопли и чиа
• Хумус и пита
• Арахисовое масло
• Лебеда
• Спирулина
• Темпе
• Тофу

Мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты - отличные источники белка. Неполные белки присутствуют в орехах и семенах, бобовых, злаках и овощах. В неполноценных белках нет ничего плохого, и многие питательные высокобелковые диеты содержат такие белки.

Предположим, вы потребляете достаточное количество неполноценных белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты. В этом случае нет необходимости специально употреблять продукты с полноценными белками. На самом деле, например, некоторые сорта красного мяса с высоким содержанием жира, которые являются привычным источником полноценных белков, могут быть вредными для здоровья.

Ниже приведены примеры продуктов с высоким содержанием белка, которые не являются полноценными белками:

• Миндаль
• Авокадо
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Семена чиа
• Хлеб Иезекииля
• Зеленый горошек
• Грейпфрут
• Чечевица
• Грибы
• Овес
• Арахис
• Семена тыквы

Вы можете потреблять несколько продуктов, чтобы удовлетворить индивидуальную рекомендуемую диетическую норму потребления белка. В приведенных выше примерах представлен список более здоровых вариантов белка.

Содержание белка в обычных продуктах

Продукты питания	Содержание белка
Орехи (1 стакан/92 г)	20 г
Гамбургер (McDonalds Medium)	20 г
Морепродукты (2 унции)	16 г
Кукуруза (1 стакан/166 г)	16 г
Сухая фасоль (1 чашка/92 г)	16 г
Мясо (1 ломтик / 2 унции)	14 г
Пицца (1 кусок/107 г)	12 г
Молоко (1 стакан/8 унций)	8 г
Хлеб (1 ломтик/64 г)	8 г
Яйцо (1 большое/50 г)	6 г
Рис (1 стакан/195 г)	5 г
Фрукты и овощи (1 стакан)	0-1 г

Баланс жизненно важен во всем, и приведенные выше примеры содержат более здоровые источники белка, которые следует употреблять в умеренных количествах.