Kalkulator białka

Kalkulator białka oblicza dzienne zapotrzebowanie na białko dla osób dorosłych. Dzieci, osoby aktywne fizycznie oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią potrzebują więcej białka. Kalkulatora można również użyć do śledzenia spożycia białka przez osoby z chorobami nerek, wątroby, cukrzycą lub innymi schorzeniami, w których spożycie białka jest niezbędne.

Czym dokładnie są białka?

Białka, obok tłuszczów i węglowodanów, należą do trzech podstawowych makroskładników odżywczych, które dostarczają energii ludzkiemu organizmowi. Białka są również odpowiedzialne za znaczny procent pracy wykonywanej przez komórki. Są one niezbędne do budowy i funkcjonowania tkanek i narządów oraz ich regulacji.

Białka składają się z aminokwasów, które są niezbędnymi elementami budulcowymi dla zdrowego funkcjonowania organizmu i stanowią podstawę tkanek ciała. Istnieje 20 różnych aminokwasów, które można włączyć do białek, a specyficzna sekwencja, w której te aminokwasy są ułożone, określa strukturę i funkcję każdego białka.

Organizm ludzki jest w stanie syntetyzować niektóre aminokwasy wewnętrznie; istnieje jednak dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. Te niezbędne aminokwasy muszą być pozyskiwane z diety. Niedobór któregokolwiek z tych niezbędnych aminokwasów może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, potencjalnie prowadząc do stanów zagrażających życiu. Pokarmy uważane za pełnowartościowe białka dostarczają wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów i mają kluczowe znaczenie dla zbilansowanej diety. Takie źródła obejmują zarówno pokarmy pochodzenia zwierzęcego (takie jak mięso, nabiał, jaja i ryby), jak i niektóre produkty roślinne (takie jak soja, komosa ryżowa i gryka).

Specjaliści klasyfikują białka według roli, jaką pełnią w organizmie. Oto kilka przykładów białek:

• Enzym: białko tworzące nowe cząsteczki i wiele reakcji chemicznych zachodzących w organizmie.
• Przeciwciało: białko łączące się z obcymi cząsteczkami, takimi jak wirusy i bakterie, w celu obrony organizmu.
• Składnik strukturalny: białka funkcjonujące jako elementy konstrukcyjne komórek, umożliwiające poruszanie się ciała.
• Transport/magazynowanie: białka transportujące substancje chemiczne w organizmie.
• Przekaźnik: białka przekazujące wiadomości w całym organizmie w celu podtrzymania procesów zachodzących w organizmie.

Jak widać, białka odgrywają różne kluczowe role w całym organizmie. Dlatego tak ważne jest odpowiednie odżywianie organizmu, aby utrzymać poziom białka na odpowiednim poziomie.

Ile białka należy spożywać?

Dzienne zapotrzebowanie organizmu ludzkiego na białko zależy od różnych czynników, w tym całkowitego spożycia kalorii, indywidualnego rozwoju i nawyków związanych z ćwiczeniami. Często ocenia się je w zależności od masy ciała jako proporcję całkowitego spożycia kalorii (10-35%) lub tylko na podstawie wieku.

Ogólnie zalecane dzienne spożycie (RDA) to 0,8 g/kg masy ciała.Jest to najniższa zalecana wartość zaspokajająca podstawowe potrzeby żywieniowe. Spożycie białka powinno wynosić od 0,8 g/kg do 1,8 g/kg masy ciała, w zależności od parametrów opisanych powyżej.

Osoby aktywne fizycznie lub chcące nabrać masy mięśniowej powinny spożywać dodatkowe ilości białka. Niektóre źródła zalecają spożywanie od 1,8 g/kg do 2 g/kg masy ciała białka dla osób bardzo aktywnych fizycznie.

Naukowcy nie określili jeszcze dokładnej ilości białka, jaką dana osoba powinna spożywać. Pomocna jest wizyta u eksperta, takiego jak dietetyk, lekarz lub trener osobisty, w celu oceny indywidualnych potrzeb.

Białko RDA (zalecane spożycie) w zależności od wieku

Wiek i płeć	Potrzebne białko (gramy na dzień)
Wiek 1 - 3	13
Wiek 4 - 8	19
Wiek 9 - 13	34
Wiek 14 - 18 (Dziewczynki)	46
Wiek 14 - 18 (Chłopcy)	52
Wiek 19 - 70+ (Kobiety)	46
Wiek 19 - 70+ (Mężczyźni)	56

Zapotrzebowanie na białko w ciąży i laktacji

Okres	Bezpieczne spożycie (gramy dziennie)	Dodatkowe zapotrzebowanie na energię (kJ/dzień)
1. trymestr ciąży	71	375
2. trymestr ciąży	71	1200
3. trymestr ciąży	71	1950
Laktacja, Pierwsze 6 miesięcy	61	2800
Laktacja, Po 6 miesiącach	58	1925

„Dodatkowe zapotrzebowanie na energię” odnosi się do ilości dodatkowej energii, której dana osoba, w szczególności kobieta w ciąży lub karmiąca piersią, potrzebuje poza normalnym spożyciem kalorii w celu wsparcia zmian fizjologicznych i dodatkowych wymagań związanych z ciążą i karmieniem piersią.

Podczas ciąży ciało kobiety przechodzi znaczące zmiany, które wymagają dodatkowej energii. Obejmuje to energię potrzebną do utrzymania rosnącego płodu, łożyska i powiązanych struktur, a także zwiększone obciążenie układów organizmu matki. Dodatkowe kilodżule (kJ) dziennie mają na celu pokrycie tego zwiększonego wydatku energetycznego. Kilodżule są jednostką energii i są często używane zamiennie z kaloriami, choć różnią się od siebie: 1 kaloria to około 4,184 kilodżula.

W przypadku laktacji dodatkowa energia jest potrzebna do syntezy mleka matki. Produkcja mleka jest procesem energochłonnym, a organizm potrzebuje dodatkowych kalorii, aby zapewnić wystarczającą ilość energii zarówno do produkcji mleka, jak i do utrzymania zdrowia matki.

Podsumowując, „dodatkowe zapotrzebowanie energetyczne” w kontekście ciąży i laktacji to dodatkowa ilość energii, którą należy spożyć, aby utrzymać zdrowie matki oraz zdrowie i rozwój dziecka. Jest ono zazwyczaj obliczane na podstawie średnich kosztów energetycznych związanych z ciążą i laktacją, a następnie przekładane na zalecenia dotyczące dodatkowego dziennego spożycia.

Żywność bogata w białko

Zapotrzebowanie na białko można zaspokoić poprzez spożywanie różnych składników diety. Wiele osób pozyskuje znaczną część białka z mięsa i nabiału. Mimo to, dostępnych jest również kilka rodzajów białka pochodzenia roślinnego.

Aby osiągnąć RDA i mieć zróżnicowaną dietę bogatą w składniki odżywcze, najlepiej jest spożywać szeroką gamę posiłków mięsnych, mlecznych i roślinnych. Jedzenie mięsa i nabiału pomaga osiągnąć RDA dla białka, ale przejadanie się może zaszkodzić zdrowiu. Możliwe jest uzyskanie odpowiedniej ilości białka przy jednoczesnym przestrzeganiu pewnych ograniczeń żywieniowych.

Pełnowartościowe białko zawiera wystarczające ilości wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów obecnych w diecie człowieka. Jeśli to możliwe, zaleca się spożywanie różnych pełnowartościowych białek. Pełnowartościowe pokarmy lub posiłki bogate w białko obejmują:

Przykłady mięsa/nabiału

• Pierś z kurczaka
• Twarożek
• Jajka
• Ryba
• Jogurt grecki
• Chuda wołowina
• Mleko
• Krewetki
• Tuńczyk
• Pierś z indyka

Przykłady żywności wegańskiej/roślinnej

• Fasola i ryż
• Kasza gryczana
• Fasola edamame
• Nasiona konopi i chia
• Hummus i pita
• Masło orzechowe
• Komosa ryżowa
• Spirulina
• Tempeh
• Tofu

Mięso, drób, ryby, jaja i produkty mleczne są doskonałym źródłem białka. Niekompletne białka są obecne w orzechach i nasionach, roślinach strączkowych, zbożach i warzywach. Nie ma nic złego w niekompletnych białkach, a wiele odżywczych, wysokobiałkowych diet zawiera niekompletne białka.

Załóżmy, że spożywasz wystarczającą różnorodność niekompletnych białek, aby uzyskać wszystkie potrzebne aminokwasy. W takim przypadku nie ma potrzeby spożywania żywności zawierającej kompletne białka. W rzeczywistości, na przykład, niektóre wysokotłuszczowe czerwone mięsa, które są powszechnym źródłem pełnowartościowego białka, mogą być niezdrowe.

Poniżej znajduje się kilka przykładów pokarmów wysokobiałkowych, które nie są pełnowartościowymi białkami:

• Migdały
• Awokado
• Brokuły
• Brukselka
• Nasiona chia
• Chleb Ezechiela
• Zielony groszek
• Grejpfrut
• Soczewica
• Grzyby
• Owies
• Orzeszki ziemne
• Pestki dyni

Można spożywać kilka pokarmów, aby zaspokoić zapotrzebowanie danej osoby na białko. Powyższe przykłady stanowią próbę przedstawienia listy zdrowszych opcji białkowych.

Zawartość białka w typowych produktach spożywczych

Produkty spożywcze	Ilość białka
Orzechy (1 szklanka/92 g)	20 g
Hamburger (McDonald Medium)	20 g
Owoce morza (2 uncje)	16 g
Kukurydza (1 szklanka/166 g)	16 g
Sucha fasola (1 szklanka/92 g)	16 g
Mięso (1 plaster/2 uncje)	14 g
Pizza (1 kawałek/107 g)	12 g
Mleko (1 szklanka/8 uncji)	8 g
Chleb (1 kromka/64 g)	8 g
Jajko (1 duże/50 g)	6 g
Ryż (1 szklanka/195 g)	5 g
Owoce i warzywa (1 szklanka)	0-1 g

Równowaga jest niezbędna we wszystkim, a powyższe przykłady zawierają zdrowsze źródła białka, które powinny być spożywane z umiarem.