Eiweiß-Rechner

Der Protein-Rechner berechnet, wie viel Protein Erwachsene täglich benötigen, um gesund zu sein. Kinder, körperlich aktive Menschen sowie schwangere und stillende Mütter benötigen mehr Eiweiß. Sie können den Rechner auch verwenden, um den Proteinkonsum von Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen, Diabetes oder anderen Erkrankungen, bei denen die Proteinzufuhr wichtig ist, zu ermitteln.

Was genau sind Proteine?

Proteine gehören neben Fetten und Kohlenhydraten zu den drei wichtigsten Makronährstoffen, die den menschlichen Körper mit Energie versorgen. Proteine sind auch für einen großen Teil der in den Zellen geleisteten Arbeit verantwortlich. Sie sind für den Aufbau und den Betrieb von Geweben und Organen sowie deren Regulierung erforderlich.

Proteine bestehen aus Aminosäuren, die wesentliche Bausteine für das gesunde Funktionieren des Körpers sind und die Grundlage des Körpergewebes bilden. Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren, die in Proteine eingebaut werden können, und die spezifische Reihenfolge, in der diese Aminosäuren angeordnet sind, bestimmt die Struktur und Funktion eines jeden Proteins.

Der menschliche Körper ist in der Lage, bestimmte Aminosäuren selbst zu synthetisieren; es gibt jedoch neun essenzielle Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Diese essenziellen Aminosäuren müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Ein Mangel an einer dieser essenziellen Aminosäuren kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben und möglicherweise zu lebensbedrohlichen Zuständen führen. Lebensmittel, die als vollständige Proteine gelten, liefern alle neun essenziellen Aminosäuren und sind für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Zu diesen Quellen gehören sowohl tierische Lebensmittel (wie Fleisch, Milchprodukte, Eier und Fisch) als auch bestimmte pflanzliche Produkte (wie Sojabohnen, Quinoa und Buchweizen).

Fachleute klassifizieren Proteine nach der Funktion, die sie im Körper erfüllen. Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für Proteine:

• Enzyme: Proteine, die bei der Bildung neuer Moleküle und den zahlreichen chemischen Reaktionen im Körper helfen.
• Antikörper: Proteine, die sich an Fremdpartikel wie Viren und Bakterien anlagern, um den Körper zu schützen.
• Strukturelle Komponente: Proteine, die als Bausteine der Zellen fungieren und die Bewegung des Körpers ermöglichen.
• Transport/Speicherung: die Proteine, die Chemikalien durch den Körper transportieren
• Botenstoffe: Proteine, die Botschaften durch den Körper leiten, um Körperprozesse aufrechtzuerhalten.

Wie Sie sehen können, spielen Proteine im gesamten Körper verschiedene wichtige Rollen. Daher ist es von entscheidender Bedeutung, dem Körper angemessene Nahrung zuzuführen, um den Eiweißspiegel aufrechtzuerhalten.

Wie viel Eiweiß sollte ich zu mir nehmen?

Die Menge an Eiweiß, die der menschliche Körper täglich benötigt, hängt von verschiedenen Faktoren ab, unter anderem von der Gesamtkalorienzufuhr, der individuellen Entwicklung und den Bewegungsgewohnheiten. Häufig wird sie in Abhängigkeit vom Körpergewicht, als Anteil an der Gesamtkalorienzufuhr (10-35 %) oder auch nur nach dem Alter bemessen.

0,8 g/kg Körpergewicht ist die allgemein empfohlene Verzehrmenge (RDA). Dies ist der niedrigste empfohlene Wert zur Deckung des grundlegenden Nährstoffbedarfs. Die Proteinzufuhr muss zwischen 0,8 g/kg und 1,8 g/kg Körpergewicht liegen, je nach den oben beschriebenen Parametern.

Menschen, die körperlich aktiv sind oder Muskeln aufbauen wollen, müssen zusätzliche Proteine zu sich nehmen. Einige Quellen empfehlen für körperlich sehr aktive Personen eine Proteinzufuhr von 1,8 bis 2 g/kg.

Die Wissenschaftler haben noch nicht genau festgelegt, wie viel Eiweiß ein Mensch zu sich nehmen sollte. Es ist hilfreich, einen Experten aufzusuchen, z. B. einen Ernährungsberater, Arzt oder Personal Trainer, um den individuellen Bedarf zu ermitteln.

Protein RDA (empfohlene Tagesdosis) je nach Alter

Alter und Geschlecht	Proteinbedarf (Gramm pro Tag)
Alter 1 - 3	13
Alter 4 - 8	19
Alter 9 - 13	34
Alter 14 - 18 (Mädchen)	46
Alter 14 - 18 (Jungen)	52
Alter 19 - 70+ (Frauen)	46
Alter 19 - 70+ (Männer)	56

Schwangerschaft und Stillzeit Proteinbedarf

Zeitraum	Unbedenkliche Zufuhr (Gramm pro Tag)	Zusätzlicher Energiebedarf (kJ/Tag)
Schwangerschaft Trimester 1	71	375
Schwangerschaftstrimester 2	71	1.200
Schwangerschaft Trimester 3	71	1.950
Laktation Erste 6 Monate	61	2.800
Laktation nach 6 Monaten	58	1.925

Der "zusätzliche Energiebedarf" bezieht sich auf die Menge an Energie, die eine Person, insbesondere eine schwangere oder stillende Frau, über ihre normale Kalorienzufuhr hinaus benötigt, um die physiologischen Veränderungen und zusätzlichen Anforderungen von Schwangerschaft und Stillzeit zu erfüllen.

Während der Schwangerschaft durchläuft der Körper einer Frau bedeutende Veränderungen, die zusätzliche Energie erfordern. Dazu gehört die Energie, die für den wachsenden Fötus, die Plazenta und die damit verbundenen Strukturen benötigt wird, sowie die erhöhte Arbeitsbelastung der Körpersysteme der Mutter. Die zusätzlichen Kilojoule (kJ) pro Tag sind dazu gedacht, diesen erhöhten Energieverbrauch zu decken. Kilojoule sind eine Energieeinheit und werden oft austauschbar mit Kalorien verwendet, obwohl sie unterschiedlich sind: 1 Kalorie entspricht etwa 4,184 Kilojoule.

In der Stillzeit wird die zusätzliche Energie für die Synthese der Muttermilch benötigt. Die Produktion von Milch ist ein energieaufwändiger Prozess, und der Körper benötigt zusätzliche Kalorien, um sicherzustellen, dass sowohl für die Milchproduktion als auch für die Gesundheit der Mutter genügend Energie zur Verfügung steht.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der "zusätzliche Energiebedarf" im Zusammenhang mit Schwangerschaft und Stillzeit die zusätzliche Energiemenge ist, die verbraucht werden sollte, um sowohl die Gesundheit der Mutter als auch die Gesundheit und Entwicklung des Babys zu erhalten. Er wird in der Regel auf der Grundlage der durchschnittlichen Energiekosten in der Schwangerschaft und Stillzeit berechnet und dann in eine Empfehlung für die zusätzliche tägliche Energiezufuhr umgerechnet.

Eiweißhaltige Lebensmittel

Sie können den Bedarf an Eiweiß durch den Verzehr einer Vielzahl von Nahrungsmitteln decken. Viele Menschen beziehen einen großen Teil ihres Eiweißes aus Fleisch und Milchprodukten. Es gibt aber auch mehrere pflanzliche Eiweißquellen, die zur Verfügung stehen.

Um die RDA zu erreichen und sich abwechslungsreich und nährstoffreich zu ernähren, sollte man idealerweise eine große Auswahl an Fleisch, Milchprodukten und pflanzlichen Mahlzeiten zu sich nehmen. Der Verzehr von Fleisch und Milchprodukten trägt dazu bei, die RDA für Eiweiß zu erreichen, aber ein übermäßiger Verzehr kann Ihrer Gesundheit schaden. Es ist machbar, sich ausreichend mit Eiweiß zu versorgen und gleichzeitig einige ernährungsbedingte Einschränkungen zu beachten.

Es wird empfohlen, eine Reihe von vollständigen Proteinen zu verzehren, sofern dies möglich ist. Ein vollständiges Protein enthält ausreichende Mengen aller neun essenziellen Aminosäuren, die in der menschlichen Ernährung vorkommen. Zu den proteinreichen Lebensmitteln oder Mahlzeiten gehören:

Beispiele für Fleisch/Milchprodukte

• Hühnerbrust
• Hüttenkäse
• Eier
• Fisch
• Griechischer Joghurt
• Mageres Rindfleisch
• Milch
• Krabben
• Thunfisch
• Putenbrust

Beispiele für vegane/pflanzenbasierte Lebensmittel

• Bohnen und Reis
• Buchweizen
• Edamame-Bohnen
• Hanf- und Chiasamen
• Hummus und Pita
• Erdnussbutter
• Quinoa
• Spirulina
• Tempeh
• Tofu

Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte sind ausgezeichnete Proteinquellen. Unvollständige Proteine sind in Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten, Getreide und Gemüse enthalten. An unvollständigen Proteinen ist nichts auszusetzen, und viele nahrhafte, proteinreiche Diäten enthalten unvollständige Proteine.

Der Verzehr kompletter Eiweißmahlzeiten ist unnötig, wenn Sie eine ausreichende Auswahl an unvollständigen Proteinen zu sich nehmen, um die erforderlichen Aminosäuren zu erhalten. Hier sind einige Arten von eiweißreichen Diäten, die keine vollständigen Proteine enthalten:

• Mandeln
• Avocados
• Brokkoli
• Rosenkohl
• Chia-Samen
• Ezekiel-Brot
• Grüne Erbsen
• Grapefruit
• Linsen
• Pilze
• Hafer
• Erdnüsse
• Kürbiskerne

Sie können mehrere Lebensmittel verzehren, um die individuelle RDA an Eiweiß zu erfüllen. Die oben genannten Lebensmittel sind keine vollständige Liste von proteinreichen oder kompletten Proteinmahlzeiten.

Proteingehalt in typischen Lebensmitteln

Lebensmittel	Eiweißmenge
Nüsse (1 Tasse/92 g)	20 g
Hamburger (McDonald Medium)	20 g
Meeresfrüchte (2 Unzen)	16 g
Mais (1 Tasse/166 g)	16 g
Trockene Bohne (1 Tasse/92 g)	16 g
Fleisch (1 Scheibe / 2 Unzen)	14 g
Pizza (1 Scheibe/107 g)	12 g
Milch (1 Tasse/8 Unzen)	8 g
Brot (1 Scheibe/64 g)	8 g
Ei (1 groß/50 g)	6 g
Reis (1 Tasse/195 g)	5 g
Obst und Gemüse (1 Tasse)	0-1 g

Ausgewogenheit ist bei allem wichtig, und die oben genannten Beispiele sind eine Liste gesünderer Eiweißquellen, die in Maßen verzehrt werden.