เครื่องคำนวณสุขภาพและความฟิต
เครื่องคำนวณแคลอรี่

เครื่องคำนวณแคลอรี่

เครื่องคำนวณแคลอรี่นี้จะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนัก ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนัก มาศึกษาเกี่ยวกับแคลอรี่ประเภทต่าง ๆ และทำความเข้าใจว่ามันส่งผลต่อคุณอย่างไร

ตัวเลือก

น้ำหนัก แคลอรี่/วัน เปอร์เซ็นต์

การสูญเสียน้ำหนักมาก

-2 lb/สัปดาห์ 1,626 cal/วัน 62%

ลดน้ำหนัก

-1 lb/สัปดาห์ 2,126 cal/วัน 81%

ลดน้ำหนักเล็กน้อย

-0.5 lb/สัปดาห์ 2,376 cal/วัน 90%

รักษาน้ำหนัก

0 lb/สัปดาห์ 2,626 cal/วัน 100%

น้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อย

+0.5 lb/สัปดาห์ 2,876 cal/วัน 110%

น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น

+1 lb/สัปดาห์ 3,126 cal/วัน 119%

น้ำหนักเพิ่มมาก

+2 lb/สัปดาห์ 3,626 cal/วัน 138%

ผลลัพธ์

9000 J = 2151.05 cal

2000 cal = 8368 J

เกิดข้อผิดพลาดกับการคำนวณของคุณ

สารบัญ

  1. เครื่องแปลงพลังงานสำหรับอาหาร
  2. สมการมิฟฟลิน-เซนต์ จอร์ (Mifflin-St. Jeor Equation)
  3. สูตรสมการที่แก้ไขแล้วของสูตรสมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ (The Harris-Benedict Equation)
  4. สูตรสมการของแคทช์-แมคอาร์เดิล (Katch-McArdle)
  5. การนับแคลอรี่เป็นเครื่องมือในการลดน้ำหนัก
    1. 1. ใช้สมการใดสมการหนึ่งเพื่อประมาณค่า BMR ของคุณ
    2. 2. ตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ
    3. 3. กำหนดกลยุทธ์การนับแคลอรี่และทำตามเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย
    4. 4. รับรู้ไว้ว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่สิ่งเดียวที่ต้องคิดให้ดีเกี่ยวกับสุขภาพและการออกกำลังกาย
  6. การสลับปริมาณแคลอรี่ในรูปแบบซิกแซก
  7. คุณกำหนดด้านแคลอรี่ของคุณไว้เท่าไหร่บ้าง?
  8. แคลอรี่คืออะไร
  9. แคลอรี่ในอาหารประจำวัน
  10. แผนมื้ออาหารในแต่ละมื้อ โดยตัวอย่างแคลอรี่จะอยู่ที่ 2000, 1500 และ 1200
  11. แคลอรี่ที่เผาผลาญโดยกิจกรรมมาตรฐาน
  12. แหล่งอาหารที่ให้พลังงาน

เครื่องคำนวณแคลอรี่

คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณแคลอรี่เครื่องนี้ได้ เพื่อคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ที่แต่ละคนต้องการในแต่ละวัน เครื่องคำนวณเครื่องนี้สามารถให้คำแนะนำในการเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนักได้ง่าย ๆ อีกด้วย

เครื่องแปลงพลังงานสำหรับอาหาร

เครื่องมือด้านล่างนี้อาจแปลงแคลอรี่และหน่วยพลังงานอาหารยอดนิยมอื่น ๆ ได้

ข้อสรุปของเครื่องคำนวณแคลอรี่เครื่องนี้ ขึ้นอยู่กับค่าเฉลี่ยโดยประมาณและอิงจากสมการหลายประการ สมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ (The Harris-Benedict Equation) ก็เป็นหนึ่งในสูตรแรก ๆ ในการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) หรือปริมาณพลังงานที่ใช้ในแต่ละวันขณะพัก สูตรนี้ได้รับการปรับปรุงในปี พ.ศ. 2527 เพื่อให้มีความน่าเชื่อถือมากขึ้น

มันถูกใช้จนถึงสูตรสมการมิฟฟลิน-เซนต์ จอร์ (Mifflin-St. Jeor Equation) ที่ได้รับการพัฒนาในปี พ.ศ.2533 ปัจจุบัน สมการมิฟฟลิน-เซนต์ จอร์ (Mifflin-St. Jeor Equation) ถือว่าแม่นยำที่สุดในการประมาณค่า BMR

สูตรสมการแคทช์-แมคอาร์เดิล (Katch-McArdle) ประมาณค่าในการใช้พลังงานรายวันขณะพัก (RDEE) ไม่ได้คำนึงถึงมวลกายแบบไร้ไขมัน ซึ่งสูตรสมการมิฟฟลิน-เซนต์ จอร์ (Mifflin-St. Jeor Equation) และสูตรสมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ (The Harris-Benedict Equation) ถูกลืมไป

สูตรสมการมิฟฟลิน-เซนต์ จอร์ (Mifflin-St. Jeor Equation) เป็นสูตรที่แม่นยำที่สุดในการหาค่า BMR จากสูตรเหล่านี้ แต่สูตรสมการแคทช์-แมคอาร์เดิล (Katch-McArdle) จะมีความแม่นยำมากกว่า สำหรับผู้ที่มีรูปร่างผอม โดยรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

เครื่องคำนวณนี้ใช้สมการสามสมการตามที่ระบุไว้ด้านล่างนี้ ได้::

สมการมิฟฟลิน-เซนต์ จอร์ (Mifflin-St. Jeor Equation)

เพศ สูตร
ผู้ชาย BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
ผู้หญิง BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161

สูตรสมการที่แก้ไขแล้วของสูตรสมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ (The Harris-Benedict Equation)

เพศ สูตร
ผู้ชาย BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
ผู้หญิง BMR = 9.247W + 3.098H - 4.330A + 447.593

สูตรสมการของแคทช์-แมคอาร์เดิล (Katch-McArdle)

เพศ สูตร
สากล BMR = 370 + 21.6(1 - F)W
  • W - น้ำหนักตัวในหน่วยกิโลกรัม
  • H - ความสูงของร่างกายในหน่วยซม
  • A - อายุ
  • F - เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย

ผลลัพธ์จะประมาณจำนวนแคลอรี่ที่แต่ละคนอาจได้รับในหนึ่ง วันเพื่อให้น้ำหนักตัวได้อยู่นิ่ง อาหารหนึ่งปอนด์หรือ 0.45 กิโลกรัม คิดเป็นประมาณ 3,500 แคลอรี่

โดยทั่วไปแล้ว คนส่วนใหญ่ไม่ได้พักผ่อนตลอดทั้งวัน และเพื่อให้ได้ค่าประมาณการรักษาน้ำหนักตัวที่แม่นยำยิ่งขึ้น ตัวเลขนั้นจะถูกคูณด้วยปัจจัยกิจกรรม (ปกติคือ 1.2-1.95) ปัจจัยนี้ขึ้นอยู่กับปริมาณการออกกำลังกายตามปกติของแต่ละบุคคล

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้คนลด 500 แคลอรี่จากความต้องการแคลอรี่รายวันโดยประมาณ เพื่อลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคนเราต้องการ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน เพื่อรักษาน้ำหนักโดยการบริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ ในกรณีนั้น พวกเขาจะสามารถลดได้ 3,500 แคลอรี่ หรือหนึ่งปอนด์

การผสมผสานระหว่างโภชนาการที่ดี และการออกกำลังกาย เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก ไม่แนะนำให้ลดการบริโภคแคลอรี่ลงเกิน 1,000 แคลอรี่ต่อวัน การสูญเสียน้ำหนักเกิน 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์อาจเป็นอันตรายได้ และจะส่งผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามอย่างรวดเร็ว โดยมันจะทำให้ระบบเผาผลาญของคุณนั้นช้าลง การลดน้ำหนักเกิน 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์จะส่งผลให้กล้ามเนื้อสูญเสียอย่างมีนัยสำคัญ ส่งผลให้ BMR ลดลง โปรดทราบว่ามวลกล้ามเนื้อน้อยจะเท่ากับ BMR ที่ลดลง

การขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่เสียต่อสุขภาพอย่างมาก อาจส่งผลร้ายแรงได้ ภาวะขาดน้ำอาจทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วซึ่งเป็นอันตราย ดังนั้น การรักษาอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการจึงเป็นสิ่งที่สำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะออกกำลังกาย และควบคุมอาหาร ร่างกายจำเป็นต้องรักษากระบวนการเผาผลาญและฟื้นฟูตัวเอง

การทดลองนี้แสดงให้เห็นว่า การลดน้ำหนักที่เกิดขึ้นจากความอดอยากและการขาดน้ำอย่างรุนแรงนั้นไม่ได้ผล การลดน้ำหนักมักจะสามารถกลับมาเป็นไขมันได้ ส่งผลให้บุคคลนั้นอยู่ในสภาพที่เลวร้ายยิ่งกว่าตอนที่เริ่มควบคุมอาหาร นอกจากการนับแคลอรี่แล้ว สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตความต้องการของร่างกายสำหรับไฟเบอร์ และสารอาหารอื่น ๆ

การนับแคลอรี่เป็นเครื่องมือในการลดน้ำหนัก

ในระดับพื้นฐานทั่วไป เราสามารถแบ่งการนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักออกเป็นขั้นตอนพื้นฐานได้ในหลายขั้นตอน:

1. ใช้สมการใดสมการหนึ่งเพื่อประมาณค่า BMR ของคุณ

สูตรสมการของแคทช์-แมคอาร์เดิล (Katch-McArdle) จะสามารถวัด BMR ของคุณได้แม่นยำยิ่งขึ้น หากคุณทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณ ผลลัพธ์ของสูตรเหล่านี้เป็นค่าประมาณ การลด 500 แคลอรี่จาก BMR ของคุณไม่ได้รับประกันว่าน้ำหนักจะลดลง 1 ปอนด์ทุกสัปดาห์อย่างแน่นอน มันอาจจะน้อยกว่าหรือมากกว่านั้นก็ได้

2. ตั้งเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ

เป็นที่เข้าใจกันโดยทั่วไปว่า การขาดดุลประมาณ 3,500 แคลอรี่จะเทียบเท่ากับการลดน้ำหนักได้หนึ่งปอนด์ (ประมาณ 0.45 กิโลกรัม) คุณสามารถตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนักได้ประมาณ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์โดยการลดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันลง 500 แคลอรี่ให้ต่ำกว่าค่า BMR โดยที่คุณประมาณไว้ หากต้องการลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนมากขึ้น ให้ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันลงไม่เกิน 1,000 แคลอรี่

อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักมากกว่า 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณได้ หากคุณตั้งเป้าที่จะลดน้ำหนักเกินกว่าอัตรานี้ ขอแนะนำให้คุณปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ หรือผู้เชี่ยวชาญนักโภชนาการที่มีใบประกอบการ

3. กำหนดกลยุทธ์การนับแคลอรี่และทำตามเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

แอปสมาร์ทโฟนธรรมดาทั่วไปหลายยี่ห้อจะสามารถช่วยคุณติดตามแคลอรี่ และกิจกรรมของคุณได้ ส่วนใหญ่ (หากไม่นับทั้งหมด) จะรวมค่าประมาณแคลอรี่สำหรับอาหารหรู หรืออาหารจานด่วนหลากหลายรายการในร้านอาหารด้วย

สมาร์ทโฟนสามารถทำนายแคลอรี่ขึ้นอยู่กับจำนวนส่วนผสมอาหารที่เฉพาะเจาะจง การตรวจสอบขนาด และน้ำหนักของมื้ออาหาร และการคำนวณปริมาณแคลอรี่อาจเป็นเรื่องยุ่งยากสำหรับหลาย ๆ คน

อย่างไรก็ตาม สมมติว่าคุณคำนวณ และบันทึกจำนวนแคลอรี่ในมื้ออาหารปกติบางมื้อของคุณอย่างเป็นประจำ ซึ่งคุณรู้ระดับแคลอรี่อยู่แล้ว ในกรณีนี้ การคาดการณ์ปริมาณแคลอรี่จะง่ายขึ้นมาก โดยไม่ต้องชั่งน้ำหนัก หรือประเมินอาหารทุกครั้ง บางเว็บไซต์สามารถช่วยเรื่องนี้ได้ แต่ถ้าคุณเก็บสเปรดชีต Excel หรือแม้แต่ไดอารี่ที่บันทึกไว้ ก็เป็นทางเลือกที่สมเหตุสมผลเช่นกัน

4. รับรู้ไว้ว่าการลดน้ำหนักไม่ใช่สิ่งเดียวที่ต้องคิดให้ดีเกี่ยวกับสุขภาพและการออกกำลังกาย

คุณต้องพิจารณาถึงการสูญเสีย หรือเพิ่มของกล้ามเนื้อกับไขมัน ให้ตรวจสอบผลลัพธ์ของคุณเมื่อเวลาผ่านไป และหากจำเป็น ทำการปรับเปลี่ยน เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณให้ดีขึ้น

ความผันผวนของน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญอาจเกิดขึ้นได้ เนื่องจากการใช้น้ำ หรือช่วงเวลาของวัน การรวบรวมผลของการคำนวณเป็นระยะเวลานาน เช่น รายสัปดาห์ จะดีที่สุด นอกจากนี้ ยังดีกว่าที่จะดำเนินการภายใต้สภาวะคงที่ เช่น การชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นอันดับแรกในตอนเช้า และก่อนอาหารเช้า แทนที่จะชั่งน้ำหนักเป็นช่วงๆในตลอดทั้งวัน

** การนับแคลอรี่ไม่ใช่หลักของวิทยาศาสตร์ที่แม่นยำ วิธีการข้างต้นเป็นความพยายามในการนับแคลอรี่ในระดับพื้นฐานที่สุด พวกเขาไม่ได้คำนึงถึงปริมาณสารอาหารหลักที่กินเข้าไป

ไม่มีอัตราส่วนสารอาหารหลักโดยเฉพาะ (ไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต) ที่เหมาะที่สุดต่อสุขภาพ แต่การรับประทานอาหารที่แตกต่างกันได้รับการพิสูจน์แล้วว่าส่งผลต่อสุขภาพ ความอยากอาหาร และจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไปที่แตกต่างกันไป อาหารจากพืช และสัตว์ที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดมีประโยชน์มากกว่าในการรักษาน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ

มีหลากหลายวิธีในการลดน้ำหนัก ไม่ได้มีวิธีเดียวที่เหมาะกับทุกคน เราะมีโปรแกรมการควบคุมอาหาร และการออกกำลังกายแบบพิเศษอยู่มากมาย แม้ว่าวิธีการลดน้ำหนักเฉพาะเจาะจงจะมีประโยชน์มากกว่าสำหรับผู้ใหญ่แต่ละคน แต่ขั้นตอนการลดน้ำหนักบางวิธีก็ไม่เหมือนกัน

การนับแคลอรี่เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่แพร่หลาย และเป็นหนึ่งในในวิธีที่ประสิทธิภาพที่สุด ในรูปแบบพื้นฐานที่สุด แคลอรี่ที่กินเข้าไปลบด้วยแคลอรี่ที่ออกแรงไปจะช่วยเพิ่มน้ำหนักได้หากผลลัพธ์เป็นบวก หรือลดน้ำหนักหากตัวเลขเป็นลบ ไม่ว่าประสิทธิภาพหรือสุขภาพจะเป็นอย่างไร การบริโภคแคลอรี่ที่ลดลงอย่างต่อเนื่องหรือการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นควรนำไปสู่การลดน้ำหนักได้

การนับแคลอรี่ให้ประโยชน์เพิ่มเติมที่วัดผลได้น้อยกว่า เช่น การช่วยให้มีสติเรื่องการบริโภคอาหาร หลาย ๆ คนเพิกเฉยต่อการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวัน หรือคำนวณการบริโภคแคลอรี่ที่ต่ำจนเกินไป การนับแคลอรี่ช่วยให้คุณเข้าใจอาหารประเภทต่าง ๆ ได้ดีขึ้น จำนวนแคลอรี่ที่รวมอยู่ในนั้น และแคลอรี่เหล่านั้น มันจะส่งผลต่อความรู้สึกอิ่มของคุณ

คุณสามารถควบคุมปริมาณอาหารได้ง่ายขึ้น และหลีกเลี่ยงอาหารที่มีแคลอรี่ที่ว่างเปล่า คุณต้องเข้าใจว่า ในโดริโทสหนึ่งถุงนั้น มีแคลอรี่อยู่เท่าไร ปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคต่อวัน และของว่างที่สนองความหิวของคุณและให้องค์ประกอบที่จำเป็นแก่คุณมากน้อยแค่ไหน

การวัดแคลอรี่ที่แม่นยำยังช่วยลดน้ำหนักได้ เนื่องจากคุณสามารถกำหนดเป้าหมายแคลอรี่ได้ แทนที่จะพยายามทานอาหารให้น้อยลง ผู้คนชอบที่จะใส่อาหารหลายอย่างลงในจาน และกินทุกอย่างที่ใส่ไว้ การควบคุมสัดส่วนโดยการรับประทานอาหารจากจานที่เล็กลงอาจช่วยลดการบริโภคแคลอรี่ได้

หลายคนไม่รู้ว่าพวกเขากำลังกินเยอะจนเกินไป เพราะพวกเขาคุ้นเคยกับการทานอาหารในร้านอาหาร บางครั้งปริมาณดังกล่าวอาจมากกว่าปริมาณปกติ และจำเป็นต่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพถึงสามเท่า หรือมากกว่านั้น

การติดตามแคลอรี่ยังทำให้การออกกำลังกายมาสู่บริบทอีกด้วย เพราะจะช่วยเพิ่มความรู้ของบุคคลนั้นว่าต้องทำกิจกรรมมากแค่ไหน เพื่อให้เผาผลาญขนม M&M’s หนึ่งถุง ที่มี 220 แคลอรี่ได้ มันช่วยส่งเสริมการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อบุคคลนั้นสามารถเห็นความเชื่อมโยงระหว่างปริมาณการออกกำลังกายที่สอดคล้องกับของว่าง พวกเขาสามารถตัดสินใจได้อย่างมีข้อมูลมากขึ้น ตัวอย่างเช่น พวกเขาสรุปว่าการข้ามขนมมันฝรั่งทอดนั้นดีกว่าการออกกำลังกายในปริมาณที่เทียบเคียงได้

คุณสามารถเลือกแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะกับคุณได้ การนับแคลอรี่เป็นเพียงหนึ่งในหลายวิธีในการลดน้ำหนัก และแม้จะอยู่ในหนึ่งของวิธีการลดน้ำหนัก ก็ยังมีวิธีการลดน้ำหนักอีกมากมาย ที่ใครๆก็สามารถทำตามได้

การสลับปริมาณแคลอรี่ในรูปแบบซิกแซก

การสลับปริมาณแคลอรี่ในรูปแบบซิกแซก เป็นอีกหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่พยายามต่อสู้กับแนวโน้มการปรับตัวโดยธรรมชาติของร่างกาย แม้ว่าการนับ และการจำกัดแคลอรี่เป็นแนวทางที่สมเหตุสมผลในการลดน้ำหนัก แต่ร่างกายสามารถปรับตัวให้รับแคลอรี่ที่น้อยลงได้

เมื่อทำวิธีนี้ ก็สามารถนำไปสู่ภาวะลดน้ำหนักที่ยากจะเอาชนะได้ การสลับปริมาณแคลอรี่แบบซิกแซก แคลอรี่จะสามารถช่วยได้โดยการหยุดร่างกายไม่ให้ปรับตัวเข้ากับสภาวะแคลอรี่ที่ลดลง

จำนวนแคลอรี่ที่กินเข้าไปจะสลับกันในการสลับปริมาณแคลอรี่แบบซิกแซก เพื่อให้บรรลุเป้าหมายแคลอรี่รายสัปดาห์โดยรวมที่เท่ากัน คนที่รับประทานอาหารแบบซิกแซกจะต้องมีวันที่มีการบริโภคแคลอรี่สูง และแคลอรี่ต่ำผสมกัน ตัวอย่างเช่น หากเป้าหมายแคลอรี่รายสัปดาห์ของคุณคือ 14,000 แคลอรี่ คุณสามารถรับประทานอาหารได้ 2,300 แคลอรี่สามวันต่อสัปดาห์ และ 1,775 แคลอรี่อีกสี่วันที่เหลือ หรือคุณอาจกิน 2,000 แคลอรี่ทุกวัน

ในทั้งสองกรณี ร่างกายจะบริโภคพลังงาน 14,000 แคลอรี่ในระหว่างสัปดาห์ แต่จะไม่ปรับตัวหรือปรับให้เข้ากับอาหาร 2,000 แคลอรี่ สิ่งนี้ทำให้ผู้คนมีความยืดหยุ่นในการรับประทานอาหารมากขึ้น จะช่วยให้พวกเขาสามารถจัดกำหนดการกิจกรรมต่างๆได้ เช่น งานกินเลี้ยง หรืองานฉลองในครอบครัว เมื่อพวกเขาอาจจะต้องกินอาหารที่เยอะขึ้น

การบริโภคแคลอรี่น้อยลงในบางวันจะทำให้ผู้คนได้เพลิดเพลินกับกิจกรรมเหล่านี้ หรือมี "วันโกง" ในวันนี้พวกเขาอาจกินอะไรก็ได้ที่อยากกินโดยไม่รู้สึกแย่ เพราะวันแคลอรี่ต่ำจะช่วยชดเชยแคลอรี่ส่วนเกิน

ไม่มีแนวทาง หรือการวิจัยที่ชัดเจนระบุถึงวิธีที่ดีที่สุดในการสลับปริมาณแคลอรี่ หรือกระจายการบริโภคแคลอรี่ โดยทั่วไปนักโภชนาการแนะนำว่าวันที่แคลอรี่สูงและแคลอรี่ต่ำแตกต่างกัน 200–300 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับกิจกรรมของแต่ละคน ขึ้นอยู่กับคุณที่จะเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ของคุณ

ความแตกต่างของแคลอรี่ควรมีความสำคัญมากกว่าสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมากกว่า เครื่องคำนวณนี้จะนำเสนอถึงโปรแกรมลดน้ำหนักในการสลับปริมาณการนับแคลรี่สองโปรแกรม โดยในแผนแรกประกอบด้วยสองวัน โดยจะมีแคลอรี่มากขึ้น และห้าวันโดยมีแคลอรี่ลดลง และในแผนที่สองจะค่อย ๆ เพิ่ม และลดปริมาณแคลอรี่ลง ปริมาณแคลอรี่รายสัปดาห์โดยรวมจะเท่ากันในทั้งสองวิธีนี้ ไม่สำคัญว่าคุณจะใช้วิธีไหนในการลดน้ำหนัก แต่สิ่งสำคัญคือให้คุณเลือกแผนที่เหมาะกับคุณ

การนับแคลอรี่และการสลับปริมาณแคลอรี่แบบซิกแซกเป็นสองวิธีในการลดน้ำหนักที่สัมพันธ์กัน แม้ในสองในวิธีเหล่านี้ ก็ยังมีอีกหลายแนวทางอื่น ที่บุคคลนั้นอาจทำตามได้

กำหนดวิธีการที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณ และเลือกวิธีที่คุณคิดว่าคุณสามารถทำได้ และมันจะให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในระยะยาว ในแบบที่คุณต้องการ

คุณกำหนดด้านแคลอรี่ของคุณไว้เท่าไหร่บ้าง?

หลาย ๆ คนอยากจะลดน้ำหนัก และแนวทางที่ดีที่สุดคือการบริโภคแคลอรี่ให้น้อยลงในแต่ละวัน แต่ร่างกายต้องการแคลอรี่จำนวนเท่าไหร่เพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรง? ผู้เชี่ยวชาญจะพิจารณาตามระดับการออกกำลังกายในแต่ละวัน ซึ่งเป็นเรื่องปกติของแต่ละคน

มีวิธีใรการลดน้ำหนักหลายอย่างที่กำลังเป็นที่นิยมอยู่ บางวิธีไม่เป็นที่รู้จัก หรือเป็นที่รู้จักมากนัก อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ ระดับกิจกรรมทางกาย และสุขภาพโดยรวมส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่บุคคลต้องการเพื่อสุขภาพที่ดี

ตัวอย่างเช่น ผู้ชายวัย 25 ปีที่มีสุขภาพดี และความคล่องแคล่ว มีความสูง 6 ฟุต ซึ่งจะใช้พลังงานมากกว่าผู้หญิงวัย 70 ปีที่สูง 5 ฟุต และไม่ได้ออกกำลังกายบ่อยนัก เพศชายในวัยผู้ใหญ่จะต้องการประมาณ 2,000–3,000 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรักษาน้ำหนัก ในขณะที่เพศหญิงในวัยผู้ใหญ่จะต้องการระหว่าง 1,600–2,400 แคลอรี่ต่อวัน

ร่างกายไม่ต้องการแคลอรี่จำนวนมากในการใช้ชีวิต และการบริโภคแคลอรี่น้อยเกินไปทำให้ร่างกายทำงานไม่ถูกต้อง โดยจะใช้แคลอรี่สำหรับกิจกรรมการเอาชีวิตรอดที่สำคัญเท่านั้น และมองข้ามแคลอรี่ที่สำคัญต่อสุขภาพโดยรวม

เว้นแต่จะได้รับการดูแลทางการแพทย์ มีสำนักพิมพ์ได้ตีพิมพ์ด้านสุขภาพ จากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด โดยจะแนะนำให้ผู้หญิงบริโภคอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ และผู้ชายบริโภคอย่างน้อย 1,500 แคลอรี่ต่อวัน

สำหรับใครก็ตามที่พยายามลดน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำอย่างยิ่งให้คุณติดตามปริมาณแคลอรี่และปรับเปลี่ยนตามความต้องการทางโภชนาการของคุณ

แคลอรี่คืออะไร

คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันเป็นแหล่งแคลอรี่หลักในอาหารของคนทั่วไป จากการวิจัยในบางวิจัย แคลอรี่ที่แสดงบนบรรจุภัณฑ์อาหาร และแคลอรี่ที่กินและเก็บไว้อาจแตกต่างกันอย่างมาก สิ่งนี้แสดงให้เห็นถึงความซับซ้อนของแคลอรี่และโภชนาการ ซึ่งอธิบายว่าทำไมจึงมีมุมมองที่แตกต่างกันมากมายเกี่ยวกับวิธีที่ "ดีที่สุด" ในการลดน้ำหนัก

การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้พิสูจน์แล้วว่าวิธีที่เราเคี้ยวอาหารส่งผลต่อการลดน้ำหนัก การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดยิ่งขึ้นจะช่วยเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการย่อยอาหาร คนที่เคี้ยวอาหารเป็นเวลานานจะบริโภคแคลอรี่น้อยลงเพราะต้องใช้เวลานานกว่าจึงจะอิ่มได้ ดังนั้น พวกเขาจึงกินแคลอรี่น้อยลง น่าเสียดายที่ผลกระทบของการเคี้ยว และการย่อยอาหารต่ออาหารประเภทต่าง ๆ ยังไม่เป็นที่เข้าใจแน่ชัด ส่วนประกอบในผลิตภัณฑ์เฉพาะ เช่น กาแฟ ชา พริก อบเชย และขิง ได้รับการค้นพบว่าช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแคลอรี่ได้ มันจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น เพราะจำเป็นต้องใช้แคลอรี่มากขึ้นเพื่อสลายแคลอรี่เหล่านั้น ส่วน ผลไม้ ผัก เนื้อไม่ติดมัน เมล็ดธัญพืช และอาหารอื่น ๆ ต้องใช้ความพยายามในการย่อยมากขึ้น อีกทั้งยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานอีกด้วย

การพิจารณา "คุณภาพ" ของแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไปก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน นักโภชนาการแบ่งอาหารออกเป็นหลายประเภท ได้แก่ อาหารแคลอรี่สูง อาหารแคลอรี่ต่ำ และอาหารแคลอรี่ที่ว่างเปล่า

อาหารที่มีแคลอรี่สูงนั้นมีแคลอรี่หนาแน่น ซึ่งหมายความว่าแต่ละมื้อจะมีแคลอรี่จำนวนมาก ในทางตรงกันข้าม อาหารแคลอรี่ต่ำจะมีแคลอรี่น้อยกว่าต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

อาหารแคลอรี่สูง ได้แก่ ไขมัน น้ำมัน อาหารทอด และของหวาน ตัวอย่างเช่น อะโวคาโด ควินัว ถั่ว และธัญพืชล้วนเป็นอาหารแคลอรี่สูง ซึ่งหากบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะจะถือว่าดีต่อสุขภาพ

จากการวิจัยพบว่าการกินแครอท 500 แคลอรี่เทียบกับป๊อปคอร์น 500 แคลอรี่แตกต่างกันอย่างมาก ส่วนหนึ่งอาจเป็นเพราะความแตกต่างในวิธีการรับประทานและแปรรูปอาหารดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ตัวอย่างเช่น แครอททำให้เราเคี้ยวมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าเราจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในขณะที่กำลังย่อยพวกมัน

อาหารแคลอรี่ต่ำประกอบด้วยผัก และผลไม้บางชนิด ในขณะที่แคลอรี่ที่ว่างเปล่า เช่น อาหารที่พบในน้ำตาล และไขมันแปรรูปเป็นแคลอรี่ที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ

ไม่มีสัดส่วนที่เหมาะสมของสารอาหารหลักที่แต่ละบุคคลควรบริโภค เพื่อรักษาอาหารเพื่อสุขภาพ หรือลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่ "ดีต่อสุขภาพ" ที่อุดมไปด้วยอาหารที่ไม่แปรรูป เช่น ผัก ผลไม้ และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถือว่ามีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่า และมีแนวโน้มที่จะส่งผลให้น้ำหนักลดลงในระยะยาว

โปรดจำไว้ว่าจำนวนแคลอรี่ที่แสดงบนฉลากโภชนาการไม่ได้สะท้อนถึงจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายสามารถประหยัดได้เสมอไป

เครื่องดื่มคิดเป็นประมาณ 21% ของปริมาณแคลอรี่ที่คนทั่วไปได้รับ แคลอรี่ที่ว่างเปล่าคิดเป็นส่วนใหญ่ของแคลอรี่ทั้งหมดนี้ โซดาเป็นตัวอย่างที่เห็นได้ชัด เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ได้รับแคลอรี่จากของเหลว ควรดื่มน้ำ ชา หรือกาแฟโดยไม่เติมน้ำตาล นอกจากนี้ เครื่องดื่มอื่น ๆ ที่มีปริมาณน้ำตาลสูง เช่น น้ำผลไม้และนม ควรดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อหลีกเลี่ยงการบั่นทอนคุณประโยชน์ทางโภชนาการ

อาหารทุกชนิด รวมทั้ง "อาหารเพื่อสุขภาพ" ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ความแตกต่างอาจเป็นเรื่องหลอกลวงได้ เพราะแม้แต่อาหารตามธรรมชาติ เช่น ผลไม้ ก็ยังมีปริมาณของน้ำตาลสูง อาหารที่มีตราสินค้าว่าเป็น "อาหารเพื่อสุขภาพ" เช่น อาหารแคลอรี่ต่ำ และอาหารที่มีไขมันต่ำ สามารถทดแทนส่วนผสมที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้ ด้วยอีกส่วนผสมหนึ่ง

อาหารไขมันต่ำหลายชนิดมีน้ำตาลจำนวนมาก เพื่อชดเชยการสูญเสียรสชาติเนื่องจากไขมันลดลง ดังนั้น การตรวจสอบส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์อาหารจึงมีความสำคัญในการตัดสินใจว่าจะรวมส่วนประกอบดังกล่าวไว้ในอาหารของคุณหรือไม่

แคลอรี่ในอาหารประจำวัน

อาหาร ขนาดหน่วยบริโภค แคลอรี่ กิโลจูล
ผลไม้
แอปเปิล 1 (4 ออนซ์) 59 247
กล้วย 1 (6 ออนซ์) 151 632
องุ่น 1 ถ้วย 100 419
ส้ม 1 (4 ออนซ์) 53 222
ลูกแพร์ 1 (5 ออนซ์) 82 343
ลูกพีช 1 (6 ออนซ์) 67 281
สัปปะรด 1 ถ้วย 82 343
สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย 53 222
แตงโม 1 ถ้วย 50 209
ผัก
หน่อไม้ฝรั่ง 1 ถ้วย 27 113
บร็อคโคลี 1 ถ้วย 45 188
แครอท 1 ถ้วย 50 209
แตงกวา 4 ออนซ์ 17 71
มะเขือยาว 1 ถ้วย 35 147
ผักกาดหอม 1 ถ้วย 5 21
มะเขือเทศ 1 ถ้วย 22 92
โปรตีน
เนื้อวัว ,ธรรมดา ,แบบปรุงสุก 2 ออนซ์ 142 595
ไก่, แบบปรุงสุก 2 ออนซ์ 136 569
เต้าหู้ 4 ออนซ์ 86 360
ไข่ไก่ 1 ใหญ่ 78 327
ปลา, ปลากด, แบบปรุงสุก 2 ออนซ์ 136 569
เนื้อหมู, แบบปรุงสุก 2 ออนซ์ 137 574
กุ้ง, แบบปรุงสุก 2 oz. 56 234
อาหาร/ของว่างทั่วไป
ขนมปังขาว 1 แผ่น (1 ออนซ์) 75 314
เนย 1 ช้อนโต๊ะ 102 427
ซีซาร์สลัด 3ถ้วย 481 2014
ชีสเบอร์เกอร์ 1 แซนด์วิช 285 1193
แฮมเบอร์เกอร์ 1 แซนด์วิช 250 1047
ดาร์กช็อกโกแลต 1 ออนซ์ 155 649
ข้าวโพด 1 ถ้วย 132 553
พิซซ่า 1 แผ่น (14") 285 1193
มันฝรั่ง 6 ออนซ์ 130 544
ข้าว 1 ถ้วย แบบหุงสุกแล้ว 206 862
แซนด์วิช 1 (6" แซนวิชไก่งวงของ Subway) 200 837
เครื่องดื่ม/ผลิตภัณฑ์นม
เบียร์ 1 กระป๋อง 154 645
โคคา-โคล่า คลาสสิค 1 กระป๋อง 150 628
ไดเอทโค้ก 1 กระป๋อง 0 0
นม (1%) 1 ถ้วย 102 427
นม (2%) 1 ถ้วย 122 511
นม (ทั้งหมด) 1 ถ้วย 146 611
น้ำส้ม 1แก้ว 111 465
แอปเปิ้ลไซเดอร์ 1 ถ้วย 117 490
โยเกิร์ต (ไขมันต่ำ) 1 ถ้วย 154 645
โยเกิร์ต (ไม่มีไขมัน) 1 ถ้วย 110 461
  • 1 ถ้วย = ~250 มิลลิลิตร, 1 ช้อนโต๊ะ = 14.2 กรัม

แผนมื้ออาหารในแต่ละมื้อ โดยตัวอย่างแคลอรี่จะอยู่ที่ 2000, 1500 และ 1200

มื้ออาหาร แผน 1200 แคล แผน 1500 แคล แผน 2000 แคล
มื้อเช้า ซีเรียลธัญพืชรำข้าวทั้งหมดl (125) กราโนล่า (120) ขนมปังปิ้งเนย (150)
นม (50) กรีกโยเกิร์ต (120) ไข่ไก่ (80)
กล้วย (90) บลูเบอร์รี่ (40) กล้วย (90)
อัลมอนด์ (170)
ของว่าง แตงกวา (30) ส้ม (70) กรีกโยเกิร์ต (120)
ซอสจิ้มอโวคาโด (50) บลูเบอร์รี่ (40)
ทั้งหมด 345 แคลอรี่ 350 แคลอรี่ 650 แคลอรี่
มื้อกลางวัน ชีสย่างกับมะเขือเทศ (300) ซุปไก่และผัก (300) ไก่ย่าง(225)
สลัด (50) ขนมปัง (100) ผักย่าง (125)
พาสต้า (185)
ของว่าง วอลนัท (100) แอปเปิล (75) ฮุมมุส (50)
เนยถั่ว (75) เบบี้แครอท (35)
แครกเกอร์ (65)
ทั้งหมด 450 แคลอรี่ 550 แคลอรี่ 685 แคลอรี่
มื้อเย็น ไก่ย่าง (200) สเต็ก (375) แซลม่อนย่าง (225)
ถั่วงอกบรัสเซลส์ (100) มันฝรั่งบด (150) ข้าวกล้อง (175)
ควินัว (105) หน่อไม้ฝรั่ง (75) ถั่วเขียว (100)
วอลนัท (165)
ทั้งหมด 405 แคลอรี่ 600 แคลอรี่ 665 แคลอรี่

แคลอรี่ที่เผาผลาญโดยกิจกรรมมาตรฐาน

กิจกรรม (1 ชั่วโมง) 125 ปอนด์ ต่อคน 155 ปอนด์ ต่อคน 185 ปอนด์ ต่อคน
กอล์ฟ (ใช้รถกอล์ฟ) 198 246 294
เดิน (3.5 ไมล์/ช.ม.) 215 267 319
พายเรือคายัค 283 352 420
ซอฟท์บอล/เบสบอล 289 359 428
ว่ายน้ำ (ฟรีสไตล์ ในระดับปานกลาง) 397 492 587
เทนนิส (ทั่วไป) 397 492 587
วิ่ง (ระยะทาง 9 นาที) 624 773 923
ปั่นจักรยาน (12-14 ไมล์ต่อชั่วโมง ระดับปานกลาง) 454 562 671
ฟุตบอล (ทั่วไป) 399 494 588
บาสเก็ตบอล (ทั่วไป) 340 422 503
ฟุตบอล (ทั่วไป) 397 492 587

แหล่งอาหารที่ให้พลังงาน

ส่วนประกอบของอาหาร กิโลจูลต่อกรัม แคลอรี่(กิโลแคลอรี่) ต่อกรัม กิโลจูลต่อออนซ์ แคลอรี่ (กิโลแคลอรี่) ต่อออนซ์
ไขมัน 37 8.8 1,049 249
โปรตีน 17 4.1 482 116
คาร์โบไฮเดรต 17 4.1 482 116
ไฟเบอร์ 8 1.9 227 54
เอทานอล (การดื่มแอลกอฮอล์) 29 6.9 822 196
กรดอะมิโน 13 3.1 369 88
โพลีออล (น้ำตาลแอลกอฮอล์, สารให้ความหวาน) 10 2.4 283 68