Kalori Hesaplayıcı

Günlük kalori ihtiyacınızı doğru bir şekilde belirlemek için Kalori Hesaplama aracımızı kullanabilirsiniz. Bu gelişmiş hesaplayıcı, mevcut kilonuzu korumanız için gereken enerjiyi hesaplamanın yanı sıra, sağlıklı kilo alma veya kilo verme hedeflerinize ulaşmanız için size pratik tavsiyeler de sunar.

Besin Enerji Birimleri Hesaplama

Aşağıdaki hesaplama aracı, günlük kalori ihtiyacınızı bulmanıza ve popüler besin enerji birimleri arasında kolayca dönüşüm yapmanıza olanak tanır.

Bu kalori hesaplayıcısının sunduğu sonuçlar, bilimsel olarak kanıtlanmış bir dizi denkleme dayanarak oluşturulmuş tahmini bir ortalamadır. Bazal metabolizma hızını (BMR) – yani vücudunuzun tam dinlenme halindeyken günlük olarak harcadığı enerji miktarını – hesaplamak için kullanılan ilk formüllerden biri Harris-Benedict Denklemi'dir. Bu formül 1984 yılında güncellenerek çok daha güvenilir hale getirilmiştir.

Harris-Benedict Denklemi, 1990 yılında Mifflin-St. Jeor Denklemi geliştirilene dek yaygın olarak kullanılmıştır. Günümüzde ise tıp ve beslenme dünyasında Mifflin-St. Jeor denklemi, BMR'yi (Bazal Metabolizma Hızı) tahmin etmek için en doğru ve güncel standart olarak kabul edilmektedir.

Öte yandan, Katch-McArdle Formülü dinlenme halindeki günlük enerji harcamasını (RDEE) hesaplar. Mifflin-St. Jeor ve Harris-Benedict denklemlerinden farklı olarak bu formül, kişinin sahip olduğu yağsız vücut kütlesini (kas kütlesini) de denkleme dahil eder.

Genel hatlarıyla, Mifflin-St. Jeor Denklemi BMR'yi belirlemede en doğru sonucu veren formülken; vücut yağ yüzdesini kesin olarak bilen kişiler için Katch-McArdle formülü çok daha hassas sonuçlar sunar.

Kalori hesaplayıcımız, en doğru sonuçları sunmak için aşağıdaki üç temel denklemi kullanmaktadır:

Mifflin-St. Jeor Denklemi

Harris-Benedict'in Revize Edilmiş Denklemi

Katch-McArdle Formülü

• W - kg cinsinden vücut ağırlığı
• H - cm cinsinden boy uzunluğu
• A - yaş
• F - vücut yağ yüzdesi

Elde edilen sonuç, kişinin mevcut vücut ağırlığını koruyabilmesi için günlük alması gereken tahmini kalori miktarını gösterir. Yaklaşık 0,45 kilogram (1 libre) vücut ağırlığı ortalama 3.500 kaloriye eşdeğerdir.

Ancak insanlar gün boyu sadece dinlenmezler. Kilonun korunmasına yönelik daha gerçekçi bir günlük kalori hesabı yapabilmek için, bulunan bu BMR değeri kişinin hareketlilik seviyesini yansıtan bir aktivite faktörü (genellikle 1,2 ile 1,95 arasında) ile çarpılır.

Uzmanlar, sağlıklı bir şekilde haftada yarım kilo verebilmek için bireylerin tahmini günlük kalori gereksinimlerinden 500 kalori eksiltmelerini (kalori açığı oluşturmalarını) önermektedir. Örneğin; günlük 2.500 kaloriye ihtiyacı olan bir kişi, bir hafta boyunca günde 2.000 kalori tüketirse haftalık 3.500 kalori açığı yaratmış olur. Bu da yaklaşık yarım kilo (1 libre) yağ kaybı anlamına gelir.

Kilo vermeye yönelik en etkili ve sürdürülebilir yaklaşım, dengeli bir beslenme programını düzenli fiziksel aktivite ile birleştirmektir. Günlük kalori tüketiminizi 1.000 kaloriden fazla düşürmeniz (şok diyetler) kesinlikle tavsiye edilmez. Haftada 1 kilodan fazla vermek sağlığınız için tehlikeli olabilir; üstelik metabolizmanızı yavaşlatarak çok kısa sürede verdiğiniz kiloları geri almanıza yol açabilir. Ayrıca, hızlı kilo kaybı genellikle önemli ölçüde kas kaybına neden olur. Kas kütleniz azaldıkça BMR (Bazal Metabolizma Hızı) değerinizin de düşeceğini asla unutmayın.

Vücudu temel vitamin ve minerallerden mahrum bırakan sağlıksız diyetlerin ciddi tıbbi sonuçları olabilir. Yeterli su tüketmemek (dehidrasyon) de tartıda hızlı bir kilo kaybı gibi görünse de son derece tehlikelidir. Bu nedenle, özellikle diyet ve egzersiz programı uygularken sağlıklı bir beslenme düzenini korumak hayati önem taşır. Vücudunuzun hücresel yenilenme ve metabolik işlevlerini sürdürebilmesi için kaliteli enerjiye ihtiyacı vardır.

Klinik çalışmalar, aşırı açlık veya susuzluk yoluyla verilen kiloların kalıcı olmadığını ve ters etki yarattığını kanıtlamıştır. Bu yolla kaybedilen kilolar hızla yağ olarak geri döner ve kişiyi diyete başladığı noktadan çok daha sağlıksız bir vücut kompozisyonuna sürükler. Bu süreçte sadece kalori saymakla kalmamalı; vücudunuzun lif, vitamin, mineral ve diğer esansiyel besin maddelerine olan ihtiyacını da yakından takip etmelisiniz.

Kilo Verme Aracıyla Kalori Saymak

Kilo verme sürecini en temel mantığıyla ele alırsak, kalori takibini şu basit adımlara ayırabiliriz:

1. BMR değerinizi tahmin etmek için verilen denklemlerden birini kullanın

Eğer vücut yağ oranınızı kesin olarak biliyorsanız, Katch-McArdle formülü BMR (Bazal Metabolizma Hızı) değerinizi çok daha net bir şekilde ölçmenizi sağlar. Ancak bu formüllerin sunduğu sonuçların bilimsel birer tahmin olduğunu unutmayın. Günlük ihtiyacınızdan 500 kalori kısmak, her hafta tam olarak yarım kilo vereceğinizi garanti etmez; metabolizmanıza bağlı olarak bu miktar biraz daha fazla veya daha az olabilir.

2. Kilo verme hedeflerinizi belirleyin

Beslenme biliminde yaygın olarak kabul gören yaklaşıma göre, 3.500 kalorilik bir açık kabaca 0,45 kg (1 libre) kilo kaybına eşittir. Günlük kalori alımınızı, tahmini BMR ve aktivite değerinizin 500 kalori altına çekerek haftada ortalama 0,5 kg vermeyi hedefleyebilirsiniz. Daha hızlı bir kilo kaybı (haftada 1 kg) için günlük kalori açığınızı 1.000 kaloriye kadar çıkarabilirsiniz.

Ancak, haftada 1 kilodan (veya 2 libreden) fazla kaybetmek sağlığınız için risk oluşturabilir. Daha agresif bir kilo verme hedefiniz varsa, bu süreci mutlaka uzman bir doktor veya kayıtlı bir diyetisyen eşliğinde yürütmeniz tavsiye edilir.

3. Kalori sayımı stratejisi belirleyin ve hedefleriniz doğrultusunda çalışın

Günümüzde birçok akıllı telefon uygulaması (kalori sayacı), tükettiğiniz gıdaları ve yaktığınız kalorileri pratik bir şekilde takip etmenize yardımcı olur. Bu uygulamaların büyük bir kısmı, popüler gıda markalarının veya bilindik restoranların yemek menülerindeki kalori değerlerini barındıran geniş veritabanlarına sahiptir.

Bununla birlikte, her öğünün gramajını ölçmek, porsiyon boyutlarını hesaplamak ve besin değerlerini tek tek girmek bazı kişiler için sürdürülebilir olmayabilir. Kalori sayımı, tıpkı diğer diyet yöntemleri gibi herkesin yaşam tarzına uymayabilir.

Yine de, sıklıkla tükettiğiniz temel öğünlerinizin kalori miktarını bir kez özenle ölçüp not alırsanız, sonraki seferlerde yemeğinizi tartmadan da göz kararı kalori tahmini yapmanız çok daha kolaylaşacaktır. İster bir kalori takip uygulaması kullanın, ister bilgisayarınızda bir Excel tablosu oluşturun, isterseniz de klasik bir beslenme günlüğü tutun; önemli olan kendi rutininize en uygun yöntemi bulmaktır.

4. Kilo vermenin sağlık ve fitness ile ilgili tek kriter olmadığını fark edin

Tartıdaki rakam tek başına yeterli bir gösterge değildir; yağ kaybedip kas kazanıyor olabileceğinizi (vücut kompozisyonu) her zaman göz önünde bulundurun. Süreç içinde enerji seviyenizi, spor performansınızı ve aynadaki görüntünüzü takip edin. Hedeflerinize ulaşmak için gerekirse beslenme programınızda küçük değişiklikler yapın.

Günlük su tüketiminiz, yediğiniz yiyeceklerin tuz oranı veya günün hangi saatinde tartıldığınıza bağlı olarak vücut ağırlığınızda anlık dalgalanmalar görülebilir. Bu nedenle kilonuzu günlük değil, haftalık periyotlarla kaydetmek çok daha sağlıklı bir yaklaşımdır. Ayrıca ölçümlerinizi günün rastgele saatlerinde değil; her zaman sabah aç karnına, tuvalete çıktıktan sonra ve kıyafetsiz olarak, yani sabit koşullar altında yapmalısınız.

**

Kalori saymak kusursuz ve kesin bir bilim dalı değildir. Yukarıdaki adımlar, en temel düzeyde bir enerji dengesi kurmaya yöneliktir. Ancak bu yöntemler, aldığınız kalorilerin kalitesini (makro besin dağılımını) tek başına dikkate almaz.

Sağlıklı bir yaşam için herkesin uyması gereken tek bir "mükemmel" makro besin oranı (karbonhidrat, protein ve yağ dengesi) yoktur. Bununla birlikte, farklı besinlerin iştah, hormonlar, metabolik hız ve harcanan enerji üzerinde farklı etkileri olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Az işlenmiş, doğal bitkisel ve hayvansal gıdalar tüketmek kilo kontrolünü sağlamak için her zaman daha avantajlıdır.

Kilo vermenin yüzlerce farklı yolu vardır. Tek bir diyetin herkese uyması imkansız olduğundan, günümüzde aralıklı oruçtan ketojenik diyete kadar pek çok farklı beslenme modeli popülerdir. Her bireyin biyolojisi, yaşam tarzı ve kilo verme süreci birbirinden tamamen farklıdır.

Yine de kalori sayımı, hala en çok tercih edilen ve mantığı en net olan kilo verme yöntemlerinden biridir. Temel kural şudur: "Alınan kalori - Harcanan kalori". Eğer sonuç pozitifse kilo alırsınız, negatifse (kalori açığı varsa) kilo verirsiniz. Besinlerin kalitesinden bağımsız olarak, sürekli bir kalori kısıtlaması veya artan fiziksel aktivite mutlak suretle kilo kaybı ile sonuçlanacaktır.

Bunun yanı sıra kalori sayımı, kişide "beslenme farkındalığı" oluşturmak gibi ölçülemez ama son derece değerli faydalar da sağlar. Çoğu insan gün içinde ne kadar kalori tükettiğinin farkında değildir veya porsiyonlarını olduğundan küçük zanneder. Kalori saymak; farklı gıda türlerini, içerdikleri enerji miktarlarını ve bu kalorilerin sizi ne kadar tok tuttuğunu keşfetmenizi sağlar.

Bu farkındalık, porsiyon kontrolü yapmanızı ve "boş kalori" kaynaklarından uzak durmanızı kolaylaştırır. Bir paket cipsin (örneğin Doritos) kaç kalori olduğunu, bu rakamın günlük ihtiyacınızın ne kadarına denk geldiğini, sizi ne kadar süre tok tutacağını ve size aslında hiçbir besin değeri sağlamadığını kendi gözlerinizle görmeniz gerekir.

Kalori hedefleri belirlemek, sadece "daha az yemeğe çalışmak" gibi belirsiz bir amaçtan çok daha etkilidir. Çoğu kültürde insanlar tabaklarını tepeleme doldurmaya ve tabaktaki her şeyi bitirmeye eğilimlidir. Yemeklerinizi daha küçük tabaklarda servis ederek porsiyon algınızı değiştirebilir ve kalori tüketiminizi zahmetsizce azaltabilirsiniz.

Ayrıca restoranlarda sunulan devasa porsiyonlara alıştığımız için ne kadar fazla yediğimizin farkına varmayız. Dışarıda yediğimiz standart bir menü, evde sağlıklı bir diyet için tüketmemiz gereken ideal miktarın bazen üç veya dört katı büyüklüğünde olabilir.

Kalori takibi, fiziksel aktivitenin değerini de çok daha net anlamanızı sağlar. Ufak bir paket çikolatadan alınan 220 kaloriyi yakmak için bantta ne kadar süre koşmanız gerektiğini gördüğünüzde, daha sağlıklı seçimler yapmaya yönelirsiniz. İnsanlar, tükettikleri atıştırmalıkların bedelini spor salonunda ne kadar ter dökerek ödediklerini fark ettiklerinde abur cuburlara karşı daha mesafeli durmaya başlarlar.

Sonuç olarak, kendinize ve sürdürebilirliğinize en uygun diyet planını seçmek sizin elinizdedir. Kalori sayımı, kilo verme araç çantasındaki en güçlü araçlardan sadece biridir ve bu yöntemi bile kendi hayatınıza göre esnetebilirsiniz.

Zikzak Şeklinde Kalori Döngüsü

Zikzak kalori döngüsü (Zigzag Dieting), vücudun düşük kalorili beslenmeye zamanla uyum sağlama (adaptasyon) eğilimini kırmayı hedefleyen etkili bir kilo verme stratejisidir. Kalori kısıtlaması yapmak kilo vermek için doğru bir yaklaşım olsa da, insan vücudu bir süre sonra bu düşük enerji alımına alışarak metabolizmayı yavaşlatabilir.

Metabolizmanın yavaşladığı bu duruma "kilo verme platosu" denir ve bu aşamayı aşmak oldukça zordur. Zikzak kalori döngüsü, günlük kalori alımınızı sürekli değiştirerek vücudunuzun düşük kaloriye adapte olmasını şaşırtır ve engeller.

Zikzak diyetinde günlük alınan kalori miktarı sabit değildir. Haftalık toplam kalori hedefine sadık kalmak şartıyla, bazı günler yüksek kalori, bazı günler ise düşük kalori alınır. Örneğin, haftalık kalori hedefiniz 14.000 kalori ise; haftanın üç günü 2.300 kalori, kalan dört günü ise 1.775 kalori tüketebilirsiniz. Ya da klasik yöntemle her gün 2.000 kalori almayı da seçebilirsiniz.

Her iki senaryoda da haftalık toplam tüketim 14.000 kaloridir. Ancak zikzak yönteminde vücut tekdüze bir 2.000 kaloriye alışamadığı için metabolizma sürekli canlı kalır. Üstelik bu yöntem, diyet yapan kişilere sosyal hayatlarında büyük bir esneklik sağlar. İş yemekleri, kutlamalar veya aile buluşmaları gibi daha fazla yemek yiyeceğiniz günleri yüksek kalorili günlerinize denk getirebilirsiniz.

Bu sayede, diyetinizi bozduğunuzu veya suçlu hissetmenizi gerektirecek bir durum yaşamazsınız. Çünkü yüksek kalorili günde aldığınız fazlalığı, haftanın diğer düşük kalorili günleri zaten dengeleyecektir.

Kalorilerin günlere nasıl dağıtılacağına dair herkes için geçerli tek bir altın kural yoktur. Beslenme uzmanları genellikle yüksek kalorili günlerle düşük kalorili günler arasında, kişinin aktivite düzeyine de bağlı olarak yaklaşık 200 ila 300 kalorilik bir fark bırakılmasını önermektedir. Bu dağılımı günlük yaşantınıza göre şekillendirebilirsiniz.

Yoğun egzersiz yapan kişiler için bu kalori farkı daha fazla da olabilir. Yukarıdaki kalori hesaplama aracımız size iki farklı zikzak diyet programı alternatifi de sunar. İlk plan, haftanın iki günü yüksek, beş günü düşük kalori alımını içerir. İkinci plan ise kalori alımını kademeli olarak artırıp azaltarak daha yumuşak bir geçiş sağlar. Ancak unutmayın, her iki durumda da haftalık toplam alınan kalori miktarı tamamen aynıdır. Kilo verme sürecinde hangi şablonu uyguladığınızın bir önemi yoktur; asıl önemli olan, sürdürebileceğiniz planı seçmektir.

Klasik kalori sayımı ve zikzak kalori döngüsü, temelde birbiriyle bağlantılı kilo kontrol stratejileridir. Bu stratejilerin her biri, kişinin kendi yaşam dinamiklerine göre sayısız şekilde uyarlanabilir.

Başarılı bir diyetin sırrı, yaşam tarzınıza en iyi entegre edebileceğiniz ve uzun aylar boyunca sıkılmadan devam edebileceğiniz yöntemi bulmaktır. Kalıcı sonuçlar elde etmenin tek yolu budur.

Günlük Kalori İhtiyacınız

Kilo vermek isteyen çoğu kişinin başvurduğu ilk ve en mantıklı yöntem günlük porsiyonları küçültmektir. Peki ama vücudunuzun sadece sağlıklı kalabilmesi ve normal fonksiyonlarını sürdürebilmesi için aslında ne kadar enerjiye ihtiyacı vardır? Uzmanlar bu temel ihtiyacı kişinin fiziksel aktivite seviyesine göre belirler.

Bununla birlikte, kalori ihtiyacını belirlerken genellikle gözden kaçırılan birçok yan faktör devreye girer. Kişinin yaşı, mevcut kilosu, boy uzunluğu, genetik yapısı, biyolojik cinsiyeti, günlük aktivite yoğunluğu ve genel sağlık geçmişi; ideal kalori miktarını doğrudan etkiler.

Örneğin; 25 yaşında, 1.80 boyunda, spor yapan aktif bir genç erkek ile 1.70 boyunda masa başı çalışan hareketsiz bir kadının yaktığı enerji miktarı arasında devasa bir fark vardır. Yetişkin erkekler mevcut kilolarını korumak için günde ortalama 2.000 ila 3.000 kaloriye ihtiyaç duyarken, yetişkin kadınlar için bu miktar günde 1.600 ila 2.400 kalori arasındadır.

Vücut, hayatta kalmak (bazal fonksiyonlar) için çok yüksek bir kaloriye ihtiyaç duymaz. Ancak aşırı düşük kalorili şok diyetler yapmak, vücudun normal işleyişini bozarak onu "kıtlık moduna" sokar. Böyle bir durumda vücut, aldığı az miktardaki enerjiyi sadece nefes almak ve kalp atışı gibi yaşamsal faaliyetler için kullanır; bağışıklık sistemi, saç sağlığı, cilt yenilenmesi ve genel zindelik gibi ikincil fonksiyonları askıya alır.

Harvard Sağlık Yayınları'na (Harvard Health Publishing) göre, sıkı bir tıbbi gözetim altında olunmadığı sürece kadınların günde en az 1.200 kalori, erkeklerin ise en az 1.500 kalori tüketmesi sağlıklı bir yaşam için kritik bir zorunluluktur.

Uzmanlar, kilo verme sürecindeki herkesin hem aldığı kalorileri takip etmesini hem de bu kalorilerin besin değerleri (makrolar) açısından ne kadar zengin olduğuna dikkat etmesini tavsiye etmektedir.

Kalori nedir

Bir insanın günlük beslenme düzenindeki temel kalori kaynakları karbonhidratlar, proteinler ve yağlardır (Makro besinler). Son yapılan bazı bilimsel araştırmalar, gıda ambalajlarının üzerindeki kalori etiketleriyle insan vücudunun o gıdadan fiilen aldığı (sindirebildiği ve depoladığı) kaloriler arasında önemli farklar olabileceğini göstermektedir. Bu durum, beslenme biliminin ne kadar karmaşık olduğunu ve "mükemmel" diyetin neden hala tartışıldığını açıklar niteliktedir.

Araştırmalar, yiyecekleri çiğneme biçimimizin bile kilo kontrolü üzerinde etkisi olduğunu ortaya koymuştur. Lokmaları daha çok ve daha yavaş çiğnemek, sindirim sisteminin o besini parçalamak için yaktığı enerjiyi (termik etki) artırır. Ayrıca daha uzun süre çiğneyen kişiler, beyinlerine tokluk sinyali gitmesi için yeterli zamanı sağladıklarından porsiyonlarını daha çabuk küçültür ve doğal olarak daha az kalori alırlar. Sindirim sürecinin kalori emilimi üzerindeki mikrobiyolojik etkileri günümüzde hala araştırılmaya devam etmektedir.

Kahve, yeşil çay, acı biber, tarçın ve zencefil gibi termojenik etkiye sahip bazı besinlerin, vücudun yaktığı kalori miktarını hafifçe artırdığı keşfedilmiştir. Benzer şekilde sebzeler, taze meyveler, tam tahıllar ve yağsız etler (protein) gibi işlenmemiş gıdaları sindirmek, vücut için basit şekerlere kıyasla çok daha zordur. Vücut bu gıdaları parçalamak için ekstra kalori harcar ve bu lifli/proteinli yapı sizi saatlerce tok tutar.

Tüm bunlara ek olarak, kalori sayarken en çok dikkat etmeniz gereken şey aldığınız kalorinin "kalitesidir". Beslenme uzmanları, kalori takibi yaparken gıdaları genellikle yüksek kalorili gıdalar, düşük kalorili gıdalar ve boş (gereksiz) kaloriler olarak sınıflandırır.

Yüksek kalorili gıdalar (kalori yoğun gıdalar), küçük bir porsiyonunda bile oldukça yüksek enerji barındıran yiyeceklerdir. Düşük kalorili gıdalar ise (örneğin kabak veya salatalık) hacim olarak büyük olsalar da çok az kalori içerirler.

Yüksek kalorili gıdalar denilince akla genellikle kızartmalar, işlenmiş etler, margarinler ve şekerli tatlılar gelir. Ancak avokado, fındık, ceviz, zeytinyağı ve kinoa gibi gıdalar da yüksek kalorilidir; fakat makul ölçüde tüketildiklerinde vücuda muazzam faydalar sağlayan çok "sağlıklı" besinlerdir.

Bir başka deyişle, 500 kalorilik havuç yemekle 500 kalorilik patlamış mısır (veya cips) yemek metabolizma açısından aynı şey değildir. Havuç hem çok daha fazla lif içerdiği için daha uzun sürede sindirilir (bu süreçte ekstra kalori yakarsınız) hem de kan şekerinizi aniden yükseltmez.

Düşük kalorili gıdalar genellikle yeşil yapraklı sebzeler ve su oranı yüksek meyvelerken; gazlı içecekler, işlenmiş şekerlemeler ve trans yağlar "boş kalori" kaynaklarıdır. Boş kaloriler size bolca enerji (kilo) verirken, vücudun ihtiyaç duyduğu hiçbir vitamini, minerali veya proteini sağlamazlar.

Sağlıklı bir kilo verme diyeti için herkesin uyması gereken kesin bir karbonhidrat, yağ, protein yüzdesi bulunmamaktadır. Fakat genel kural; sebzeler, ölçülü meyve, kompleks karbonhidratlar ve kaliteli protein (yağsız et/baklagil) açısından zengin, işlenmemiş gıdalardan oluşan beslenme düzeninin en sürdürülebilir yöntem olduğudur.

Ayrıca, market raflarında satılan bir gıdanın arkasında yazan kalori miktarının, vücudunuzun o gıdadan alıp yağ olarak depolayacağı net enerjiyi her zaman yüzde yüz doğrulukla yansıtmadığını aklınızdan çıkarmayın.

İstatistiklere göre, ortalama bir insanın günlük aldığı kalorilerin yaklaşık %21'i içeceklerden gelmektedir. Ne yazık ki sıvı kalorilerin çok büyük bir kısmı "boş kalori" sınıfına girer. Şekerli gazlı içecekler ve kremalı/şuruplu kahveler bunun en büyük sorumlularıdır. Kilo verme sürecinde sıvı kalorilerden kaçınmak için bol su içmeli; çay, bitki çayı veya kahve gibi içecekleri tamamen şekersiz tüketmelisiniz. Taze sıkılmış meyve suları ve tam yağlı sütler bile içerdikleri doğal şeker (meyve şekeri vb.) ve yağ nedeniyle kalori bombasına dönüşebilir, bu yüzden ölçülü tüketilmelidirler.

Bir besinin "sağlıklı" ya da "doğal" etiketine sahip olması, ondan sınırsızca yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Meyveler harika vitamin kaynakları olsa da yüksek fruktoz (meyve şekeri) içerikleri nedeniyle fazla tüketildiklerinde kilo yaparlar.

Aynı şekilde marketlerde satılan "Diyet", "Light", "Düşük Kalorili" veya "Yağı Azaltılmış" etiketli paketli gıdalar çok yanıltıcı olabilir. Çoğu gıda üreticisi, bir üründen yağı çıkardığında ortaya çıkan lezzet kaybını maskelemek için o ürüne bolca ilave şeker veya suni tatlandırıcı ekler. Bu yüzden diyet ürünleri sepetinize atmadan önce mutlaka arkasındaki "Besin Değerleri" tablosunu (özellikle şeker miktarını) dikkatle okumayı alışkanlık haline getirmelisiniz.

Gündelik Yiyeceklerdeki Kaloriler

• 1 su bardağı = ~250 mililitre, 1 çorba kaşığı = 14,2 gram, 1 oz = ~28 gram

2000, 1500 ve 1200 Kalorilik Örnek Öğün Planları

Aktivitelerle Yakılan Kalori

Enerji Sağlayan Besin Kaynakları (Makrolar)