매크로 계산기

일반적인 조건을 고려할 때, 이 계산기는 매크로영양소 및 칼로리 수요에 대한 제안 수치를 제공할 수 있습니다.

매크로영양소란 정확히 무엇인가요?

매크로영양소는 인간 신체가 에너지를 생성하고 올바른 기능을 유지하기 위해 비교적 큰 양으로 요구하는 필수 영양소입니다. 주요 매크로영양소는 탄수화물, 단백질 및 지방입니다. 물론, 물, 미네랄 및 일부 이온과 같은 다른 요소와 화합물도 신체에 필수적이지만, 영양 관점에서 매크로영양소에 대해 논할 때는 주로 탄수화물, 단백질 및 지방에 포커싱됩니다. 이 계산기는 이 세 가지 주요 매크로영양소의 일일 요구량을 추정하기 위해 설계되었습니다.

반면, 비타민 A, 구리, 철 및 요오드와 같은 미네랄과 마이크로영양소는 보통 하루에 100mg 미만의 작은 양으로 필요한 영양소입니다. 이들은 다양한 신체 기능을 지원하는 데 중요한 역할을 하지만 매크로영양소보다 훨씬 작은 양이 필요합니다.

단백질

단백질은 아미노산으로 이루어진 화합물입니다. 아미노산은 인간의 건강에 필수적이며 특정 아미노산은 식품을 통해서만 얻을 수 있습니다. 이러한 아미노산을 일반적으로 "필수 아미노산"이라고 하며, 사람 및 다른 동물은 단백질 섭취를 통해 이것을 얻게 됩니다.

단백질은 다른 것들 중에서도 인간 식습관의 중요한 구성 요소입니다. 다양한 종류의 단백질이 있습니다. 동물성 (고기, 유제품 등) 및 식물성 (콩, 콩류, 견과류, 씨앗 등)이 있습니다. 단백질 가루와 같은 단백질 보충제도 있으며 종종 근육량을 늘리려는 사람들이 사용합니다. 전문가들은 단백질을 건강한 것과 건강하지 않은 것으로 나눕니다.

건강한 단백질에는 다음이 포함됩니다:

• 콩
• 생선
• 저지방 소고기
• 저지방 유제품
• 견과류
• 돼지고기
• (껍질없는) 가금류
• 두부

건강하지 않은 단백질에는 다음이 포함됩니다:

• 일부 유형의 치즈
• 튀긴 고기
• 고당분 요구르트
• 가공 고기 (패스트푸드 고기, 소시지, 베이컨 등)
• 가공 단백질 바

지방

지방은 주로 탄소 및 수소 원자로 이루어진 분자입니다. 콜레스테롤, 인지질 및 트리글리세라이드가 일반적인 예입니다. 대중 의견은 종종 영양에 대해 지방이 건강하지 않다고 여기지만, 지방은 구조적 및 대사적 기능을 수행하며 인간 식습관에 필수적입니다. 또한 고에너지 밀도 때문에 그것은 가장 효율적인 에너지 저장 방법이기도 합니다.

포화 지방, 불포화 지방, 트랜스 지방, 단가 불포화 지방, 다가 불포화 지방 및 오메가-3 지방산이 식이 지방들 중 가장 흔히 언급됩니다. 포화 및 트랜스 지방은 일반적으로 "나쁜 지방"으로 간주됩니다. 단가 불포화, 다가 불포화 및 오메가-3 지방산은 더 건강하고 우수한 지방 형태죠.

2015~2020년 미국인 영양소 가이드라인은 매일 섭취하는 총 칼로리의 10% 미만으로 트랜스 지방을 없애고 포화 지방을 제한할 것을 지지합니다. 또한 포화 지방을 단가 불포화 및 다가 불포화 지방으로 대체할 것을 권장합니다.

탄수화물

탄수화물은 일반적으로 설탕, 식이 섬유 또는 전분으로 분류되는 화합물입니다. 설탕은 가장 기본적인 탄수화물입니다. 전분 및 식이 섬유는 더 복잡합니다. 탄수화물은 종종 그들의 구조를 이루는 당류의 수에 따라 분류됩니다: 단당류, 이당류, 올리고당류 및 다당류.

단당류와 이당류는 단순한 탄수화물입니다. 올리고당류와 다당류는 복잡한 탄수화물입니다.

포도당은 인간 및 다른 동물의 필수 에너지원이되는 단당류입니다. 인간을 포함한 많은 종은 섬유소 같은 다당류를 대사할 수 없습니다. 다당류는 소화를 돕는 중요한 식이 섬유를 공급할 수 있습니다.

너무 많은 (가공식품에 많이 포함되어 있는) 단순한 탄수화물은 건강에 해가 될 수 있습니다. (채소, 과일, 전곡, 콩류 등에 있는) 보다 복잡한 탄수화물 , 특히 식이 섬유를 포함하는 것들은 인간 신체에 필수적입니다.

일상 식품의 매크로영양소

식품 제품	일회 제공크기	단백질	탄수화물	지방
단백질
닭고기, 익힌 것	2 온즈	16g	0g	1.84g
돼지고기, 익힌 것	2 온즈	15.82g	0g	8.26g
새우, 익힌 것	2 온즈	15.45g	0.69g	1.32g
소고기, 일반, 익힌 것	2 온즈	14.2g	0g	10.4g
생선, 메기, 익힌 것	2 온즈	9.96g	4.84g	8.24g
계란	큰 것 1개	6.29g	0.38g	4.97g
두부	4 온즈	7.82g	2.72g	3.06g
채소
아스파라거스	1 컵	2.95g	5.2g	0.16g
브로콜리	1 컵	2.57g	6.04g	0.34g
토마토	1 컵	1.58g	7.06g	0.36g
당근	1 컵	1.19g	12.26g	0.31g
가지	1 컵	0.98g	5.88g	0.18g
오이	4 온즈	0.67g	2.45g	0.18g
상추	1 컵	0.5g	1.63g	0.08g
과일
바나나	1 (6 온즈)	1.85g	38.85g	0.56g
포도	1 컵	1.15g	28.96g	0.26g
복숭아	1 (6 온즈)	1.2g	12.59g	0.33g
딸기	1 컵	1.11g	12.75g	0.5g
수박	1 컵	0.93g	11.48g	0.23g
파인애플	1 컵	0.84g	19.58g	0.19g
오렌지	1 (4 온즈)	0.79g	11.79g	0.23g
배	1 (5 온즈)	0.54g	21.91g	0.17g
사과	1 (4 온즈)	0.27g	14.36g	0.18g
식사/간식
샌드위치	1 (6인치 서브웨이 터키 샌드위치)	18g	46g	3.5g
시저 샐러드	3 컵	16.3g	21.12g	45.91g
치즈버거	1 샌드위치	14.77g	31.75g	15.15g
햄버거	1 샌드위치	14.61g	26.81g	10.97g
피자	1조각 (14인치)	13.32g	33.98g	12.13g
감자	6 온즈	4.47g	36.47g	0.22g
옥수수	1 컵	4.3g	30.49g	1.64g
밥	1컵 조리된 것	4.2g	44.08g	0.44g
흰 빵	1 slice (1 온즈)	1.91g	12.65g	0.82g
다크 초콜릿	1 온즈	1.57g	16.84g	9.19g
버터	1큰술	0.12g	0.01g	11.52g
음료/유제품
요거트 (무지방)	1 컵	13.01g	17.43g	0.41g
요거트 (저지방)	1 컵	12.86g	17.25g	3.8g
우유 (1%)	1 컵	8.22g	12.18g	2.37g
우유 (2%)	1 컵	8.05g	11.42g	4.81g
우유 (일반)	1 컵	7.86g	11.03g	7.93g
맥주	1 캔	1.64g	12.64g	0g
오렌지 주스	1 컵	1.74g	25.79g	0.5g
사과 사이다	1 컵	0.15g	28.97g	0.27g
코카-콜라 클래식	1 캔	0g	39g	0g
다이어트 콜라	1 캔	0g	0g	0g

일일 칼로리 요구량

개인이 매일 섭취해야하는 칼로리 수는 주로 키, 몸무게, 나이, 신체 활동 수준 및 몸무게를 유지, 감량 또는 증량하고자 하는지 여부에 따라 결정됩니다.

이 계산기는 사람의 기초 대사율 (BMR) 또는 휴식시 일일 에너지 소비량 (RDEE)을 결정하기 위한 두 방정식을 제공합니다. Mifflin-St. Jeor 방정식은 체중 및 신장과 같은 신체적 매개 변수를 기반으로 BMR을 계산하는 데 자주 사용되는 방정식입니다. BMR 또는 RDEE가 계산되면, 거기에 활동율을 더하여 일일 칼로리 요구량을 측정할 수 있습니다.

Katch-McArdle 공식은 근육량을 고려하여 RDEE를 계산합니다. Katch-McArdle 공식은 자신의 체지방 비율을 알고있는 좀더 슬림한 사람들에게 더 정확할 수 있습니다.

위에서 언급한 매개 변수를 고려하면 일반적으로 개인은 매일 1,600 ~ 3,000 사이의 칼로리가 필요할 수 있습니다. 남성의 요구량(2,000 ~ 3,000)은 종종 여성의 것(1,600 ~ 2,400)보다 높으며 , 더 많은 활동은 더 많은 칼로리를 필요로 합니다.

탄수화물, 단백질 및 지방은 실질적으로 인간 신체의 에너지 요구량에 모두 기여합니다. 따라서 일일 요구량은 일일 칼로리 요구량을 사용하여 결정될 수 있습니다.

이 계산기의 결과는 미국 영양학 협회 (ADA), 질병 예방 통제 센터 (CDC), 세계 보건 기구 (WHO) 등 다양한 조직 에서 제공하는 표준과 지침을 기반으로 한 평가입니다.