Calculadora de macro

Em condições normais, esta calculadora de macronutrientes e calorias fornece estimativas precisas e personalizadas para atender às suas necessidades nutricionais diárias, seja para perda de peso, manutenção ou hipertrofia.

O que exatamente são macronutrientes?

Os macronutrientes são os nutrientes essenciais que o corpo humano exige em grandes quantidades para fornecer energia e manter o funcionamento adequado do organismo. Os três principais grupos são: carboidratos, proteínas e gorduras. Embora o nosso corpo também dependa de água, minerais e eletrólitos, quando falamos de base nutricional e dietética, o foco recai sobre essa tríade. Nossa calculadora foi desenvolvida especialmente para ajudar você a estimar a ingestão diária ideal desses três macronutrientes primários.

Em contrapartida, os micronutrientes (como vitamina A, cobre, ferro e iodo) são exigidos em doses muito menores — geralmente, menos de 100 mg por dia. Apesar da menor quantidade, eles desempenham papéis vitais no suporte a diversas funções fisiológicas, atuando em conjunto com os macros.

Proteína

As proteínas são formadas por cadeias de aminoácidos e representam um dos pilares estruturais do corpo. Os seres humanos adquirem os chamados "aminoácidos essenciais" exclusivamente por meio da alimentação, já que o organismo não consegue produzi-los sozinho. Eles são indispensáveis para a manutenção da saúde, recuperação e construção muscular.

A proteína é um componente obrigatório em qualquer dieta equilibrada. Existem diversas fontes ricas nesse nutriente, divididas entre origem animal (carnes, laticínios, ovos) e vegetal (feijões, leguminosas, nozes e sementes). Suplementos como o Whey Protein (proteína em pó) também são muito populares, especialmente entre aqueles que buscam ganho de massa magra. Do ponto de vista nutricional, especialistas classificam as fontes de proteína entre opções mais e menos saudáveis.

As fontes de proteínas consideradas saudáveis incluem:

• Feijões e leguminosas
• Peixes
• Carnes magras
• Laticínios com baixo teor de gordura
• Nozes e castanhas
• Carne de porco (cortes magros)
• Aves (sem pele)
• Soja

Fontes de proteínas consideradas menos saudáveis (ou que devem ser consumidas com moderação) incluem:

• Queijos muito gordurosos
• Carnes fritas ou empanadas
• Iogurtes com alto teor de açúcar adicionado
• Carnes ultraprocessadas (hambúrgueres de fast-food, salsichas, bacon, salames, etc.)
• Barras de proteína ricas em açúcar e aditivos

Gordura

As gorduras (ou lipídios) são cadeias moleculares compostas por átomos de carbono e hidrogênio. Colesterol, fosfolipídios e triglicerídeos são os exemplos mais comuns. Embora o senso comum muitas vezes as rotule como "vilãs" da dieta, as gorduras desempenham funções estruturais, hormonais e metabólicas fundamentais. Além disso, representam a reserva de energia mais eficiente do corpo humano devido à sua alta densidade calórica.

A estrutura das ligações químicas de carbono é o que define o tipo de gordura. As mais conhecidas na alimentação são: gorduras saturadas, insaturadas, trans, monoinsaturadas, poli-insaturadas e ácidos graxos ômega-3. Enquanto as gorduras saturadas e trans são frequentemente classificadas como "gorduras ruins" (quando em excesso), as monoinsaturadas, poli-insaturadas e o ômega-3 são formas altamente benéficas e superiores para a saúde cardiovascular e cerebral.

As Diretrizes Dietéticas mais recentes recomendam a eliminação total das gorduras trans e a limitação do consumo de gorduras saturadas a menos de 10% do total de calorias ingeridas diariamente. A principal orientação médica e nutricional é substituir as gorduras saturadas por opções mono e poli-insaturadas.

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia rápida do corpo e dividem-se basicamente em açúcares, amidos e fibras. O açúcar é a forma estrutural mais simples, enquanto os amidos e as fibras são bem mais complexos. Cientificamente, os carboidratos são classificados pelo número de moléculas de sacarídeos que compõem sua estrutura: monossacarídeos, dissacarídeos, oligossacarídeos e polissacarídeos.

Monossacarídeos e dissacarídeos formam os carboidratos simples. Já os oligossacarídeos e polissacarídeos compõem os carboidratos complexos.

A glicose (um monossacarídeo) é a moeda energética essencial para humanos e animais. Embora nosso organismo não consiga digerir certos polissacarídeos, como a celulose, eles atuam como fibras alimentares cruciais para a saúde digestiva, auxiliando no trânsito intestinal e na saciedade.

O consumo excessivo de carboidratos simples (muito presentes em alimentos ultraprocessados e doces) pode prejudicar a saúde metabólica e favorecer o ganho de peso. Por outro lado, priorizar carboidratos complexos — provenientes de vegetais, frutas, grãos integrais e leguminosas —, especialmente aqueles ricos em fibras alimentares, é fundamental para o bem-estar do corpo humano.

Macronutrientes em alimentos do dia a dia

Necessidades de calorias por dia

A quantidade de calorias que uma pessoa deve consumir diariamente é determinada por uma combinação de fatores individuais: altura, peso, idade, nível de atividade física e, claro, o seu objetivo (manter, perder ou ganhar peso).

Nossa calculadora de calorias gera resultados precisos utilizando duas das equações mais validadas pela ciência para descobrir a sua Taxa Metabólica Basal (TMB) ou o seu Gasto Energético Diário em Repouso (RDEE). A equação de Mifflin-St Jeor é amplamente utilizada para calcular a TMB com base em medidas físicas básicas. Após descobrir a TMB ou RDEE, esse valor é multiplicado por um fator de atividade física para estimar o seu gasto calórico total diário.

Já a fórmula de Katch-McArdle calcula o RDEE levando em consideração a massa corporal magra. Para indivíduos mais atléticos ou pessoas que sabem o seu percentual de gordura corporal exato, essa fórmula tende a ser muito mais precisa.

Considerando os parâmetros mencionados, um adulto médio necessita de 1.600 a 3.000 calorias por dia. O metabolismo dos homens geralmente exige um aporte maior (2.000 a 3.000 kcal) em comparação ao das mulheres (1.600 a 2.400 kcal). Naturalmente, rotinas com alta intensidade de exercícios exigem um volume calórico ainda maior.

Como os carboidratos, as proteínas e as gorduras fornecem praticamente toda a energia que o corpo humano utiliza, a distribuição ideal da sua dieta (a contagem de macros) pode ser calculada com precisão assim que você estabelece a sua meta calórica diária.

Os resultados fornecidos por esta calculadora baseiam-se em diretrizes nutricionais e padrões globais rigorosos, estabelecidos por autoridades como a Academia de Nutrição e Dietética (ADA), os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC) e a Organização Mundial da Saúde (OMS).