Máy Tính Calorie

Máy tính calorie này giúp bạn xác định lượng calo cần thiết hàng ngày để duy trì, giảm hoặc tăng cân. Bên cạnh đó, bạn còn có thể tìm hiểu về các loại calo khác nhau và ảnh hưởng của chúng đến cơ thể.

Tùy chọn

CÂN NẶNG CAL/NGÀY PHẦN TRĂM

Giảm cân cực độ

-2 lb/tuần 1,626 cal/ngày 62%

Giảm cân

-1 lb/tuần 2,126 cal/ngày 81%

Giảm cân nhẹ

-0.5 lb/tuần 2,376 cal/ngày 90%

Duy trì cân nặng

0 lb/tuần 2,626 cal/ngày 100%

Tăng cân nhẹ

+0.5 lb/tuần 2,876 cal/ngày 110%

Tăng cân

+1 lb/tuần 3,126 cal/ngày 119%

Tăng cân cực độ

+2 lb/tuần 3,626 cal/ngày 138%

Kết quả

9000 J = 2151.05 cal

2000 cal = 8368 J

Đã xảy ra lỗi với tính toán của bạn.

Mục lục

  1. Công Cụ Chuyển Đổi Đơn Vị Năng Lượng Trong Thực Phẩm
  2. Phương trình Mifflin-St. Jeor
  3. Phương trình Harris-Benedict Cải Tiến
  4. Phương Trình Katch-McArdle
  5. Đếm Calo – Công Cụ Giảm Cân
    1. 1. Sử dụng một trong các công thức cho sẵn để tính toán BMR của bạn
    2. 2. Xác định các mục tiêu giảm cân
    3. 3. Xác định chiến lược đếm calo và nỗ lực để đạt tới các mục tiêu đề ra
    4. 4. Nhận thức rằng giảm cân không phải là yếu tố duy nhất cần cân nhắc khi nói đến sức khỏe và thể chất
  6. Xoay Vòng Calo Theo Mô Hình Zigzag
  7. Nhu Cầu Calo Của Bạn Là Bao Nhiêu?
  8. Calo là gì?
  9. Calo trong Các Loại Thực Phẩm Thường Dùng Hàng Ngày
  10. Các Kế Hoạch Thực Đơn Tham Khảo: 2000, 1500 và 1200 Calo
  11. Lượng Calo Tiêu Hao Theo Các Hoạt Động
  12. Nguồn Thực Phẩm Cung Cấp Năng Lượng

Máy Tính Calorie

Để biết được lượng calo cần thiết hàng ngày của một người, bạn có thể sử dụng Máy tính Calorie. Ngoài ra, công cụ này còn cung cấp một vài gợi ý dễ dàng để tăng cân hoặc giảm cân.

Công Cụ Chuyển Đổi Đơn Vị Năng Lượng Trong Thực Phẩm

Công cụ dưới đây giúp bạn chuyển đổi calo và các đơn vị năng lượng thực phẩm phổ biến khác.

Kết quả của công cụ tính toán calo phụ thuộc vào mức trung bình ước tính và dựa trên nhiều công thức. Phương trình Harris-Benedict là một trong những công thức đầu tiên để tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), tức lượng năng lượng cơ thể tiêu hao mỗi ngày khi ở trạng thái nghỉ. Công thức này đã được cập nhật vào năm 1984 để nâng cao độ chính xác.

Nó đã được sử dụng cho đến khi Phương trình Mifflin-St. Jeor được phát triển vào năm 1990. Hiện tại, Phương trình Mifflin-St. Jeor được coi là phương trình chính xác nhất để ước tính BMR.

Phương trình Katch-McArdle ước tính tổng mức tiêu hao năng lượng hàng ngày khi nghỉ ngơi (RDEE). Phương trình này tính đến khối lượng cơ nạc, vốn bị các Phương trình Mifflin-St. Jeor và Harris-Benedict bỏ qua.

Phương trình Mifflin-St. Jeor là phương thức chính xác nhất để xác định BMR. Phương trình Katch-McArdle lại chính xác hơn đối với những người gầy biết rõ tỷ lệ mỡ trong cơ thể của họ.

The calculator uses three equations, stated below:

Công cụ tính toán này sử dụng ba phương trình chính sau đây để ước tính nhu cầu calo của bạn:

Phương trình Mifflin-St. Jeor

Giới Tính Công Thức
Nam BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
Nữ BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161

Phương trình Harris-Benedict Cải Tiến

Giới Tính Công Thức
Nam BMR = 13,397W + 4,799H – 5,677A + 88,362
Nữ BMR = 9,247W + 3,098H – 4,330A + 447,593

Phương Trình Katch-McArdle

Giới Tính Công Thức
Chung BMR = 370 + 21,6(1 - F)W
  • W - cân nặng tính bằng kg
  • H - chiều cao tính bằng cm
  • A - tuổi
  • F - tỷ lệ mỡ trong cơ thể

Kết quả cho biết lượng calo ước tính mà bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để duy trì cân nặng ổn định khi nghỉ ngơi. Cần lưu ý rằng một pound (khoảng 0,45 kg) thực phẩm tương đương với khoảng 3.500 calo.

Tuy nhiên, con người không chỉ ở trạng thái nghỉ ngơi cả ngày. Để có ước tính chính xác hơn về nhu cầu calo duy trì cân nặng, con số này được nhân với một hệ số hoạt động (thường từ 1,2 đến 1,95). Hệ số này được tính dựa trên mức độ tập luyện thường xuyên của bạn.

Các chuyên gia khuyến nghị mọi người nên giảm 500 calo từ nhu cầu calo hàng ngày ước tính để giảm 1 pound mỗi tuần. Ví dụ, nếu bạn cần 2.500 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, thì việc tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày trong một tuần sẽ giúp bạn giảm 3.500 calo, tương đương 1 pound.

Giảm cân hiệu quả và bền vững đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ ăn lành và hoạt động thể chất hợp lý. Việc cắt giảm quá nhiều calo, thường trên 1.000 calo mỗi ngày, không được khuyến khích. Giảm cân nhanh hơn 2 pound mỗi tuần có thể nguy hiểm và thậm chí khiến quá trình trao đổi chất chậm lại, gây phản tác dụng. Hơn nữa, giảm cân quá nhanh thường dẫn đến mất cơ, làm giảm BMR, khiến việc duy trì cân nặng về sau trở nên khó khăn hơn.

Bỏ bê các chất dinh dưỡng thiết yếu do áp dụng chế độ ăn kiêng hà khắc có thể gây hậu quả nghiêm trọng. Mất nước cũng có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng và nguy hiểm. Do đó, duy trì chế độ ăn uống bổ dưỡng là rất quan trọng, đặc biệt khi tập luyện và ăn kiêng. Cơ thể cần những chất dinh dưỡng này để duy trì quá trình trao đổi chất và phục hồi.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm cân thông qua nhịn ăn và mất nước quá mức có thể phản tác. Cân nặng có thể dễ dàng quay trở lại dưới dạng mỡ, khiến tình trạng của bạn thậm chí còn tệ hơn so với khi bắt đầu chế độ ăn kiêng. Ngoài việc đếm calo, ta cần đặc biệt quan tâm đến nhu cầu chất xơ và các chất dinh dưỡng khác của cơ thể.

Đếm Calo – Công Cụ Giảm Cân

Về cơ bản, việc đếm calo giảm cân có thể được chia thành một số bước chính như sau:

1. Sử dụng một trong các công thức cho sẵn để tính toán BMR của bạn

Phương trình Katch-McArdle có thể cung cấp thước đo BMR chính xác hơn nếu bạn biết tỷ lệ mỡ trong cơ thể. Kết quả của những công thức này chỉ là ước tính. Cắt giảm 500 calo từ BMR của bạn sẽ không đảm bảo giảm chính xác 0,5 kg mỗi tuần - có thể ít hơn hoặc nhiều hơn.

2. Xác định các mục tiêu giảm cân

Theo lẽ thường, lượng calo thiếu hụt khoảng 3.500 calo sẽ dẫn đến giảm 0,5 kg (khoảng 0,45 kg). Bằng cách giảm lượng calo hàng ngày của bạn xuống 500 calo dưới mức BMR ước tính, bạn có thể hướng đến mục tiêu giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần. Để giảm cân gắt gao hơn, hãy cân nhắc giảm lượng calo hàng ngày của bạn lên đến 1.000 calo.

Tuy nhiên, giảm quá 2 kg mỗi tuần có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Nếu bạn có ý định giảm cân nhiều hơn mức này, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

3. Xác định chiến lược đếm calo và nỗ lực để đạt tới các mục tiêu đề ra

Nhiều ứng dụng điện thoại thông minh đơn giản có thể giúp bạn theo dõi lượng calo và hoạt động của mình. Hầu hết các ứng dụng này đều cung cấp ước tính calo cho nhiều bữa ăn hoặc món ăn phổ biến.

Thậm chí một số app còn có thể dự đoán lượng calo dựa trên số lượng nguyên liệu thành phần cụ thể. Tuy nhiên, việc kiểm tra kích thước và trọng lượng của bữa ăn và tính toán hàm lượng calo có thể khá phiền phức đối với nhiều người. Do đó, giống như bất kỳ phương pháp nào khác, đếm calo không phù hợp dành cho tất cả mọi người.

Nếu bạn siêng năng đo lường và ghi lại số lượng calo trong một số bữa ăn thông thường, những bữa ăn mà bạn đã biết mức calo, thì việc dự báo lượng calo nạp vào trong trường hợp này sẽ trở nên dễ dàng hơn nhiều mà không cần cân đo hay đong đếm thực phẩm. Một số trang web cũng có thể hỗ trợ cho quá trình này nhưng một bảng tính Excel hay thậm chí nhật ký giấy cũng là lựa chọn hợp lý để bạn áp dụng.

4. Nhận thức rằng giảm cân không phải là yếu tố duy nhất cần cân nhắc khi nói đến sức khỏe và thể chất

Bạn cần quan tâm đến việc cơ thể đang mất hay tăng cơ chứ không chỉ đơn thuần là giảm cân. Theo dõi thành quả theo thời gian và nếu cần, hãy điều chỉnh thói quen để thành tựu được các mục tiêu tốt hơn.

Biến động trọng lượng đáng kể có thể xảy ra do lượng nước tiêu thụ hoặc thời điểm hiện tại trong ngày. Việc thu thập các phép đo trong thời gian dài, chẳng hạn như liên tục trong một tuần, sẽ là tốt nhất. Ngoài ra, tốt hơn là nên đo lường trong điều kiện ổn định, chẳng hạn như tự cân mình vào buổi sáng sớm trước bữa sáng, thay vì vào một thời điểm ngẫu nhiên trong ngày.

**

Mặc dù phương pháp đếm calo được nhiều người áp dụng trong hành trình giảm cân nhưng nó không phải là một phép đo chính xác hoàn toàn. Những phương thức được đề cập ở trên chỉ là bước cơ bản nhất của việc đếm calo và chưa tính đến lượng các chất dinh dưỡng đa lượng (macronutrient) nạp vào cơ thể.

Không có tỷ lệ nào gọi là lý tưởng đối với các chất dinh dưỡng đa lượng (chất béo, protein và carbohydrate) để đảm bảo sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên, đã có bằng chứng cho thấy những bữa ăn khác nhau sẽ có tác động khác nhau đến sức khỏe, cảm giác thèm ăn và lượng calo được đốt cháy. Thực phẩm từ thực vật và động vật ít qua chế biến thường có lợi hơn cho việc duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Có nhiều cách thức để giảm cân, và không có phương pháp nào phù hợp để dành cho tất cả mọi người. Do đó, hiện tại ta có thể bắt gặp rất nhiều chế độ ăn kiêng và chương trình tập luyện chuyên biệt. Dù rằng đối với một số người, cách giảm cân cụ thể nào đó có thể phát huy tác dụng rất đáng kể, không phải tất cả các cách giảm cân đều giống nhau.

Đếm calo là một trong những phương pháp phổ biến và hiệu quả nhất trong quá trình giảm cân. Ở dạng cơ bản nhất, lượng calo nạp vào trừ đi lượng calo tiêu hao sẽ dẫn đến tăng cân nếu kết quả dương hoặc giảm cân nếu kết quả âm. Bất kể là mang lại hiệu quả hay lợi ích cho sức khỏe, thói quen giảm lượng calo nạp vào hoặc tăng cường tập luyện thể chất đều có thể hỗ trợ giảm cân

Ngoài hiệu quả giảm cân, việc đếm calo còn mang lại những lợi ích khác khó đo lường hơn, chẳng hạn như nâng cao nhận thức về chế độ ăn uống. Nhiều người hoàn toàn không biết lượng calo tiêu thụ hàng ngày của mình hoặc coi thường chỉ số calo. Đếm calo giúp bạn hiểu rõ hơn về các loại thực phẩm khác nhau, lượng calo chúng chứa và tác động của chúng đến cảm giác no của bạn.

Thông qua việc đếm calo, bạn có thể kiểm soát khẩu phần ăn dễ dàng hơn và tránh những thực phẩm chứa calo rỗng. Bạn cần nắm rõ lượng calo trong một túi Doritos, lượng calo bạn tiêu thụ mỗi ngày và mức độ thỏa mãn cơn đói cũng như hàm lượng các thành phần thiết yếu mà túi Doritos đó cung cấp.

Biết cách đo lường lượng calo chính xác cũng có thể giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn vì bạn có thể xác định mục tiêu cụ thể bằng calo thay vì chỉ cố gắng ăn ít hơn. Một số người có xu hướng chất đầy đĩa và ăn tất cả mọi thứ trên đó. Kiểm soát khẩu phần bằng cách ăn từ đĩa nhỏ hơn có thể giúp giảm lượng calo nạp vào.

Nhiều người có xu hướng ăn quá nhiều vì thói quen ăn theo khẩu phần lớn trong nhà hàng. Những khẩu phần như vậy đôi khi lớn gấp ba lần hoặc hơn so với mức bình thường và tiêu chuẩn cho một chế độ ăn lành mạnh.

Theo dõi calo cũng giúp bạn hiểu rõ mối liên hệ giữa ăn uống và tập luyện, tăng cường nhận thức về khối lượng hoạt động cần thiết để đốt cháy một túi M&M's 220 calo. Điều này thúc đẩy việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn. Khi hiểu được mối quan hệ giữa lượng calo của một món ăn vặt và lượng bài tập tương ứng, bạn có thể đưa ra những lựa chọn ăn uống hoặc tập luyện sáng suốt hơn. Ví dụ, bạn có thể nhận thấy rằng bỏ qua một gói khoai tây chiên sẽ tốt hơn so với việc phải thực hiện một lượng bài tập tương đương.

Bạn có thể lựa chọn một chế độ ăn kiêng phù hợp với mình. Đếm calo chỉ là một trong nhiều phương pháp giảm cân, và ngay cả trong phương pháp này, cũng có nhiều chiến lược khác nhau để bạn áp dụng.

Xoay Vòng Calo Theo Mô Hình Zigzag

Xoay vòng calo theo mô hình zigzag là một phương pháp giảm cân nhằm đối phó với các xu hướng thích nghi tự nhiên của cơ thể. Mặc dù đếm và hạn chế calo là một cách hợp lý để giảm cân, cơ thể có thể học cách thích nghi với lượng calo nạp vào ít hơn.

Khi điều này xảy ra, nó có thể dẫn đến tình trạng chững cân nặng khó vượt qua. Chu kỳ calo theo mô hình zigzag có thể giúp ngăn chặn cơ thể thích nghi với tình trạng giảm calo.

Số lượng calo nạp vào sẽ thay đổi luân phiên trong chiến lược xoay vòng calo theo mô hình zigzag. Để đạt được mục tiêu calo tổng thể hàng tuần tương tự, một người tuân theo chế độ ăn zigzag cần kết hợp giữa các ngày nạp calo cao và thấp. Ví dụ, nếu mục tiêu calo hàng tuần của bạn là 14.000, bạn có thể ăn 2.300 calo trong ba ngày và 1.775 calo trong bốn ngày còn lại. Hoặc bạn có thể ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Trong cả hai trường hợp, cơ thể sẽ tiêu thụ 14.000 calo một tuần. Nhưng nó sẽ không thích nghi hoặc điều chỉnh theo chế độ ăn 2.000 calo. Điều này cho phép mọi người linh hoạt hơn trong chế độ ăn, cho phép họ lên lịch trình các sự kiện như công việc hoặc lễ kỷ niệm gia đình, những thời điểm mà họ có thể ăn nhiều hơn.

Nạp ít calo hơn vào một số ngày sẽ cho phép mọi người tận hưởng những sự kiện này hoặc có một "ngày ăn thả ga". Vào ngày này, họ có thể ăn bất cứ thứ gì họ muốn mà không cảm thấy tồi tệ vì những ngày ăn ít calo sẽ giúp bù trừ cho lượng calo thêm vào.

Không có hướng dẫn cụ thể hoặc nghiên cứu nào nêu rõ chiến lược tốt nhất để luân phiên xoay vòng hoặc phân phối lượng calo tiêu thụ. Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên rằng lượng calo giữa các ngày cao và thấp nên chênh nhau từ 200-300 calo, tùy thuộc vào cường độ hoạt động của mỗi người. Bạn có thể tự thay đổi lượng calo mà mình nạp vào.

Mức chênh lệch calo nên lớn hơn đối với những người tập thể dục nhiều hơn. Trình máy tính này đưa ra hai chương trình ăn theo kiểu zigzag. Chương trình đầu tiên bao gồm hai ngày ăn nhiều calo và năm ngày ăn ít calo. Chương trình thứ hai áp dụng quy tắc tăng và giảm lượng calo theo cấp số nhân. Tổng lượng calo nạp vào hàng tuần trong cả hai trường hợp đều như nhau. Nói tóm lại, phương pháp giảm cân không quan trọng. Điều quan trọng là bạn chọn cho mình được một chương trình phù hợp.

Đếm calo và xoay vòng zigzag calo là hai trong số nhiều phương pháp giảm cân có sự tương quan với nhau. Tuy nhiên, ngay cả trong phạm vi chi tiết hơn của những phương pháp này, bạn cũng có thể tìm thấy nhiều cách thức khác nhau để áp dụng.

Hãy xác định phương pháp phù hợp nhất với lối sống của bạn mà bạn nghĩ mình có thể kiên trì thực hiện theo. Từ đó, nó sẽ mang lại cho bạn kết quả lâu bền như mong muốn.

Nhu Cầu Calo Của Bạn Là Bao Nhiêu?

Giảm cân là mong muốn của nhiều người, và phương pháp trực tiếp nhất là ăn ít calo hơn mỗi ngày. Nhưng để khỏe mạnh, cơ thể cần bao nhiêu calo? Câu trả lời phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể chất thường ngày của mỗi người, và các chuyên gia đã đưa ra những khuyến nghị dựa trên yếu tố này.

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu calo của mỗi người, trong đó một số yếu tố còn chưa được hiểu rõ hoặc ít người biết đến. Tuổi tác, cân nặng, chiều cao, giới tính, mức độ hoạt động thể chất và tình trạng sức khỏe tổng thể đều đóng vai trò quan trọng trong việc xác định lượng calo cần thiết để duy trì sức khỏe.

Chẳng hạn, một chàng trai 25 tuổi khỏe mạnh, cao 1,8 mét sẽ đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể so với một bà lão 70 tuổi, ít vận động, cao 1,5 mét. Nam giới trưởng thành thường cần khoảng 2.000 đến 3.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, trong khi nữ giới trưởng thành cần khoảng 1.600 đến 2.400 calo mỗi ngày.

Cơ thể không cần quá nhiều calo để tồn tại. Tiêu thụ quá ít calo sẽ khiến cơ thể hoạt động không hiệu quả. Nó chỉ sử dụng calo cho các hoạt động sống còn quan trọng như tim đập, phổi thở và bỏ qua những hoạt động cần thiết để phát triển sức khỏe tổng thể.

Harvard Health Publications khuyến nghị rằng phụ nữ nên tiêu thụ ít nhất 1.200 calo và nam giới nên tiêu thụ ít nhất 1.500 calo mỗi ngày, trừ khi được bác sĩ khuyến cáo cách tiêu thụ khác.

Đối với bất kỳ ai đang cố gắng giảm cân, các chuyên gia khuyên bạn nên theo dõi lượng calo nạp vào và điều chỉnh theo nhu cầu dinh dưỡng của mình.

Calo là gì?

Carbohydrate, protein và chất béo là những nguồn cung cấp calo chính trong chế độ ăn của một người bình thường. Theo một số nghiên cứu, lượng calo ghi trên bao bì thực phẩm và lượng calo nạp vào cơ thể có thể khác nhau đáng kể. Điều này cho thấy sự phức tạp của calo và dinh dưỡng, lý giải tại sao có nhiều quan điểm khác nhau về cách giảm cân "hoàn hảo".

Nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng cách nhai thức ăn ảnh hưởng đáng kể đến việc giảm cân. Nhai kỹ hơn giúp tăng lượng calo được đốt cháy trong quá trình tiêu hóa. Những người nhai thức ăn lâu hơn thường ăn ít calo hơn vì cảm giác no đến chậm hơn. Tuy nhiên, tác động cụ thể của việc nhai và tiêu hóa đối với từng loại thực phẩm vẫn là một điều bí ẩn.

Một số thành phần trong thực phẩm như cà phê, trà, ớt, quế và gừng được chứng minh là có khả năng tăng tốc độ đốt cháy calo. Chúng ép cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn do cần nhiều năng lượng hơn để phân hủy. Bên cạnh đó, trái cây, rau củ, thịt nạc, ngũ cốc nguyên cám và các món ăn tương tự cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa, giúp bạn no lâu hơn.

Chất lượng calo nạp vào cũng quan trọng không kém số lượng! Các chuyên gia dinh dưỡng phân loại thực phẩm thành nhiều nhóm, dựa trên hàm lượng calo: thực phẩm nhiều calo, ít calo và calo rỗng.

Thực phẩm nhiều calo có mật độ calo cao, nghĩa là chúng chứa nhiều calo trong mỗi khẩu phần. Ngược lại, thực phẩm ít calo có lượng calo ít hơn trong mỗi khẩu phần.

Nói đến thực phẩm nhiều calo, người ta thường nghĩ đến dầu, mỡ, đồ chiên rán và đồ ngọt. Tuy nhiên, không phải món nào thuộc nhóm này cũng "kẻ thù" của sức khỏe. Bơ, quinoa, các loại hạt và ngũ cốc nguyên cám cũng là những thực phẩm dồi dào năng lượng, nhưng nếu nạp vừa phải, chúng lại rất có lợi cho cơ thể.

Nghiên cứu cho thấy, ăn 500 calo cà rốt so với 500 calo bỏng ngô có sự khác biệt đáng kể. Một phần nguyên nhân có thể là do cách ăn và tiêu hóa thức ăn khác nhau, như đã đề cập trước đó. Ví dụ, cà rốt khiến chúng ta nhai nhiều hơn, nghĩa là chúng ta sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tiêu hóa.

Thực phẩm ít calo bao gồm rau củ quả, trong khi calo rỗng, thường có trong đường và chất béo chế biến sẵn, là những calo không mang lại giá trị dinh dưỡng.

Không có tỉ lệ hoàn hảo nào giữa các chất dinh dưỡng để đảm bảo chế độ ăn lành mạnh hay giảm cân. Tuy nhiên, ăn nhiều thực phẩm tươi sống chưa qua chế biến như rau củ quả, trái cây và thịt nạc được xem là bổ dưỡng hơn và có khả năng giảm cân bền vững hơn.

Lưu ý rằng số calo ghi trên nhãn dinh dưỡng không phải lúc nào cũng phản ánh chính xác lượng calo cơ thể bạn hấp thụ.

Đồ uống chiếm khoảng 21% lượng calo nạp vào của một người trung bình, và calo rỗng chiếm phần lớn trong số đó. Nổi bật nhất là nước ngọt có ga. Để tránh nạp calo từ nước, hãy uống nước lọc, trà hoặc cà phê không đường. Tuy nhiên, ngay cả đồ uống có lợi như nước trái cây và sữa cũng nên uống vừa phải để tránh làm giảm giá trị dinh dưỡng của chúng.

Mọi loại thực phẩm, kể cả "thực phẩm lành mạnh", đều nên được tiêu thụ vừa phải. Đừng để vỏ bọc đánh lừa! Ngay cả trái cây, tuy tốt cho sức khỏe, cũng chứa nhiều đường. Đặc biệt, các sản phẩm gắn mác "thực phẩm lành mạnh" như ít calo hay giảm béo đôi khi lại thay thế một thành phần có hại bằng một thành phần khác còn gây hại hơn nữa.

Nhiều món ăn ít béo thường "nạp" thêm đường kha khá để bù cho vị nhạt do giảm chất béo. Vì vậy, xem xét kỹ thành phần thực phẩm trước khi đưa vào chế độ ăn là rất quan trọng!

Calo trong Các Loại Thực Phẩm Thường Dùng Hàng Ngày

Thực Phẩm Kích Cỡ Khẩu Phần Calo kJ
Trái Cây
Táo 1 (4 oz.) 59 247
Chuối 1 (6 oz.) 151 632
Nho 1 cốc 100 419
Cam 1 (4 oz.) 53 222
1 (5 oz.) 82 343
Đào 1 (6 oz.) 67 281
Dứa 1 cốc 82 343
Dâu tây 1 cốc 53 222
Dưa hấu 1 cốc 50 209
Rau Củ
Măng tây 1 cốc 27 113
Súp lơ xanh 1 cốc 45 188
Cà rốt 1 cup 50 209
Dưa leo 4 oz. 17 71
Cà tím 1 cup 35 147
Xà lách 1 cốc 5 21
Cà chua 1 cốc 22 92
Protein
Thịt bò, thông thường, nướng 2 oz. 142 595
Thịt gà, nấu 2 oz. 136 569
Đậu phụ 4 oz. 86 360
Trứng 1 quả lớn 78 327
Cá, cá trê, nấu 2 oz. 136 569
Thịt heo, nấu 2 oz. 137 574
Tôm, nấu 2 oz. 56 234
Bữa Ăn/Đồ Ăn Vặt Thông Thường
Bánh mì trắng 1 lát (1 oz.) 75 314
1 muỗng canh 102 427
Caesar salad 3 cốc 481 2014
Cheeseburger 1 cái 285 1193
Hamburger 1 cái 250 1047
Socola đen 1 oz. 155 649
Bắp ngô 1 cốc 132 553
Pizza 1 miếng (14") 285 1193
Khoai tây 6 oz. 130 544
Cơm 1 cốc nấu chín 206 862
Bánh mì sandwich 1 (Subway Turkey Sandwich 6") 200 837
Đồ Uống/Sữa
Bia 1 lon 154 645
Coca-Cola Classic 1 lon 150 628
Coke không đường 1 lon 0 0
Sữa (1%) 1 cốc 102 427
Sữa (2%) 1 cốc 122 511
Sữa (Nguyên kem) 1 cốc 146 611
Nước cam 1 cốc 111 465
Nước táo 1 cốc 117 490
Sữa chua (ít béo) 1 cốc 154 645
Sữa chua (không béo) 1 cốc 110 461
  • 1 cốc = ~250 mi li líts, 1 muỗng canh = 14,2 gram

Các Kế Hoạch Thực Đơn Tham Khảo: 2000, 1500 và 1200 Calo

Bữa Ăn Thực Đơn 1200 Calo Thực Đơn 1500 Calo Thực Đơn 2000 Calo
Bữa Sáng Ngũ cốc All-bran (125) Granola (120) Bánh mì nướng bơ (150)
Sữa (50) Sữa chua Hy Lạp (120) Trứng (80)
Chuối (90) Việt quất (40) Chuối (90)
Hạnh nhân (170)
Bữa phụ Dưa leo (30) Cam (70) Sữa chua Hy Lạp (120)
Sốt bơ (50) Việt quất (40)
Tổng 345 Calo 350 Calo 650 Calo
Bữa trưa Sandwich phô mai nướng với cà chua (300) Súp gà rau củ (300) Gà nướng (225)
Salad (50) Bánh mì (100) Rau củ nướng (125)
Mì ống (185)
Bữa phụ Óc chó (100) Táo (75) Hummus (50)
Bơ đậu phộng (75) Cà rốt baby (35)
Bánh quy (65)
Tổng 450 Calo 550 Calo 685 Calo
Bữa tối Gà nướng (200) Bít tết (375) Cá hồi nướng (225)
Cải Brussel (100) Khoai tây nghiền (150) Gạo lứt (175)
Quinoa (105) Măng tây (75) Đậu xanh (100)
Óc chó (165)
Tổng 405 Calo 600 Calo 665 Calo

Lượng Calo Tiêu Hao Theo Các Hoạt Động

Hoạt Động (1 giờ) Người 125 lb Người 155 lb Người 185 lb
Đánh Golf (dùng xe điện) 198 246 294
Đi bộ (3,5 mph) 215 267 319
Chèo thuyền kayak 283 352 420
Bóng mềm/Bóng chày 289 359 428
Bơi (tự do, vừa phải) 397 492 587
Tennis (chung) 397 492 587
Chạy bộ (9 phút dặm) 624 773 923
Đi xe đạp (12-14 mph, vừa phải) 454 562 671
Bóng bầu dục (chung) 399 494 588
Bóng rổ (chung) 340 422 503
Bóng đá (chung) 397 492 587

Nguồn Thực Phẩm Cung Cấp Năng Lượng

Thành Phần Thực Phẩm kJ/gram Calorie (kcal)/gram kJ/ounce Calorie (kcal)/ounce
Chất béo 37 8,8 1.049 249
Protein 17 4,1 482 116
Carbohydrate 17 4,1 482 116
Chất xơ 8 1,9 227 54
Ethanol (cồn trong đồ uống) 29 6,9 822 196
Axit hữu cơ 13 3,1 369 88
Polyol (rượu đường, chất tạo ngọt) 10 2,4 283 68