Máy tính Macro

Trong điều kiện bình thường, công cụ tính toán này sẽ cung cấp cho bạn một khoảng giá trị đề xuất chuẩn xác về nhu cầu calo và chất dinh dưỡng đa lượng (macro) cần thiết cho cơ thể.

Chất dinh dưỡng đa lượng là gì?

Chất dinh dưỡng đa lượng (Macronutrients hay Macros) là những nhóm dưỡng chất thiết yếu mà cơ thể cần với số lượng tương đối lớn để sản sinh năng lượng và duy trì các chức năng hoạt động bình thường. Ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng chính bao gồm: carbohydrate (tinh bột), protein (chất đạm) và chất béo (fat). Mặc dù cơ thể còn cần đến nhiều thành phần và hợp chất quan trọng khác như nước, khoáng chất hay một số ion, nhưng khi nhắc đến thuật ngữ "macro" trong lĩnh vực dinh dưỡng và ăn kiêng, người ta chủ yếu tập trung vào ba nhóm chất cốt lõi này. Công cụ tính macro của chúng tôi được thiết kế chuyên biệt để giúp bạn ước tính chính xác nhu cầu hàng ngày đối với ba loại dưỡng chất nền tảng này.

Ngược lại, các chất dinh dưỡng vi lượng (micronutrients) như vitamin A, đồng, sắt và i-ốt lại là những thành phần cơ thể chỉ cần với một lượng rất nhỏ, thường dưới 100mg mỗi ngày. Dù chiếm tỷ trọng nhỏ hơn rất nhiều so với macro, chúng vẫn đóng vai trò cốt lõi trong việc hỗ trợ các hệ cơ quan hoạt động trơn tru và khỏe mạnh.

Protein

Protein (chất đạm) là một hợp chất hữu cơ phức tạp được cấu tạo từ các axit amin. Axit amin chính là những "viên gạch" thiết yếu giúp xây dựng và duy trì sức khỏe cơ thể. Trong đó, có một số loại được gọi là "axit amin thiết yếu" vì cơ thể không tự tổng hợp được mà bắt buộc phải dung nạp thông qua thực phẩm. Con người và các loài động vật đều hấp thụ lượng axit amin này qua quá trình tiêu thụ protein.

Protein là thành phần không thể thiếu trong mọi chế độ ăn uống khoa học. Nguồn cung cấp protein rất đa dạng: có nguồn gốc từ động vật (thịt, sữa, trứng...) và thực vật (các loại đậu, hạt, ngũ cốc...). Ngày nay, các sản phẩm thực phẩm bổ sung như bột whey protein đang được bày bán rộng rãi trên thị trường và vô cùng được ưa chuộng bởi những người tập luyện thể thao, tập gym muốn tăng cơ bắp. Các chuyên gia dinh dưỡng thường phân chia nguồn protein thành 2 nhóm: lành mạnh và kém lành mạnh.

Protein lành mạnh:

• Đậu
• Cá
• Thịt bò nạc
• Các sản phẩm từ sữa ít béo
• Hạt
• Thịt lợn (thịt nạc)
• Gia cầm (bỏ da)
• Đậu nành

Protein kém lành mạnh:

• Một số loại pho mát
• Thực phẩm chiên rán ngập dầu
• Sữa chua nhiều đường
• Thịt chế biến sẵn (thịt nguội, đồ ăn nhanh, xúc xích, thịt xông khói, v.v.)
• Bánh protein (protein bar) chế biến công nghiệp.

Chất béo

Chất béo (Fat) là những phân tử hữu cơ được cấu tạo chủ yếu từ carbon và hydro. Cholesterol, phospholipid và triglyceride là những đại diện tiêu biểu nhất. Dù thường xuyên bị gán mác "xấu" và gây tăng cân, chất béo thực chất lại đóng vai trò tối quan trọng trong việc cấu trúc tế bào và quá trình trao đổi chất, đồng thời là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn của con người. Mật độ năng lượng cực cao biến chất béo trở thành hình thức dự trữ năng lượng hiệu quả nhất của cơ thể.

Chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày thường được phân loại thành: chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa, chất béo chuyển hóa (trans fat), chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa và axit béo omega-3. Trong đó, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa thường bị coi là "chất béo xấu" do làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Ngược lại, chất béo không bão hòa đơn, không bão hòa đa và omega-3 lại là những "dưỡng chất vàng" giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, não bộ và cần được ưu tiên bổ sung trong thực đơn hàng ngày.

Hướng Dẫn Chế Độ Dinh Dưỡng Cho Người Mỹ 2015-2020 khuyến cáo người dân nên loại bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hóa (trans fat) và giới hạn lượng chất béo bão hòa ở mức dưới 10% tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Đồng thời, các chuyên gia y tế cũng khuyên dùng chất béo không bão hòa đơn và đa để thay thế cho chất béo bão hòa.

Carbohydrate

Carbohydrate, thường được gọi tắt là "carbs" hay tinh bột, là một nhóm hợp chất bao gồm đường, chất xơ và tinh bột. Đường là dạng carbohydrate đơn giản nhất, trong khi tinh bột và chất xơ có cấu trúc phức tạp hơn. Về mặt hóa sinh, carbohydrate thường được phân loại dựa theo số lượng gốc saccharide cấu tạo nên chúng: monosaccharide, disaccharide, oligosaccharide và polysaccharide.

Monosaccharide và disaccharide thuộc nhóm carbohydrate đơn giản. Trong khi đó, oligosaccharide và polysaccharide là những carbohydrate phức tạp.

Glucose là một monosaccharide và đóng vai trò là nguồn năng lượng thiết yếu nhất đối với con người và các loài động vật. Tuy nhiên, nhiều sinh vật, bao gồm cả con người, không thể tiêu hóa được một số loại polysaccharide như cellulose. Dù vậy, các polysaccharide này lại cung cấp nguồn chất xơ cực kỳ quan trọng, giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru.

Việc nạp quá nhiều carbohydrate đơn giản (thường có nhiều trong đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẵn) có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Ngược lại, carbohydrate phức tạp (dồi dào trong rau củ quả, trái cây, ngũ cốc nguyên cám, các loại đậu...), đặc biệt là những loại giàu chất xơ ăn kiêng, lại là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời và vô cùng cần thiết cho cơ thể con người.

Chất Dinh Dưỡng Đa Lượng Trong Thực Phẩm Hàng Ngày

Nhu Cầu Calo Mỗi Ngày

Số lượng calo cần thiết mỗi ngày của một cá nhân phụ thuộc vào nhiều yếu tố: chiều cao, cân nặng, tuổi tác, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu vóc dáng (cụ thể là duy trì, giảm mỡ hay tăng cân).

Công cụ tính toán của chúng tôi sử dụng hai phương trình khoa học để xác định Tỷ lệ Trao đổi chất Cơ bản (BMR) hoặc Mức Tiêu hao Năng lượng Nghỉ ngơi (RDEE). Phương trình Mifflin-St. Jeor là tiêu chuẩn vàng thường được áp dụng để tính BMR dựa trên các chỉ số hình thể như cân nặng và chiều cao. Sau khi xác định được BMR hoặc RDEE, hệ thống sẽ nhân với hệ số hoạt động thể chất để ước tính tổng lượng calo (TDEE) mà bạn cần nạp mỗi ngày.

Công thức Katch-McArdle cũng được sử dụng để tính toán RDEE nhưng có ưu điểm là xét đến khối lượng cơ nạc. Do đó, công thức Katch-McArdle sẽ mang lại độ chính xác cao hơn cho những người có thân hình săn chắc và biết rõ tỷ lệ phần trăm mỡ trên cơ thể (Body Fat %) của mình.

Dựa trên các yếu tố nêu trên, một người trưởng thành trung bình sẽ cần từ 1.600 đến 3.000 calo mỗi ngày. Nhu cầu calo của nam giới (2.000 - 3.000) thường cao hơn so với nữ giới (1.600 - 2.400). Đương nhiên, cường độ vận động càng cao, lượng calo cần nạp vào sẽ tỷ lệ thuận và tăng lên tương ứng.

Carbohydrate, protein và chất béo là ba nguồn cung cấp năng lượng chủ đạo cho cơ thể. Vì vậy, nhu cầu nạp macro hàng ngày hoàn toàn có thể được tính toán chi tiết dựa trên tổng ngân sách calo mỗi ngày của bạn.

Kết quả của công cụ tính dinh dưỡng này được xây dựng dựa trên các tiêu chuẩn và hướng dẫn y tế khắt khe từ các tổ chức uy tín hàng đầu, bao gồm Hiệp Hội Dinh Dưỡng Hoa Kỳ (ADA), Trung Tâm Kiểm Soát Và Phòng Ngừa Dịch Bệnh Mỹ (CDC), Tổ Chức Y Tế Thế Giới (WHO) và nhiều tổ chức y tế chuyên sâu khác.