Kihesabu Kiwango cha Mafuta ya Mwili

Kihesabu chetu cha Mafuta ya Mwili kinachotoa matokeo sahihi ya asilimia ya mafuta ya mwili kinatumia vipimo vya mwili sahihi. Kwa kawaida, kinategemea mbinu inayoaminika ya Jeshi la Marekani, pamoja na mbinu maarufu ya BMI (Index ya Masi ya Mwili), kupata makadirio ya muundo wa mwili. Ili kupata matokeo sahihi zaidi, pima kwa karibu inchi 1/4 (au 0.5 cm). Ikiwa unapendelea mfumo wa kiurahisi wa vipimo, badilisha kwenye tab ya "Mifumo ya Metric" (SI).

Marejeo

Uainishaji wa Kiwango cha Mafuta ya Mwili kutoka Baraza la Marekani la Mazoezi

Maalum ya Kiwango cha Mafuta ya Mwili wa Jackson & Pollock

Mafuta ya Mwili

"Kitambaa cha mafuta" ndio neno la kisayansi kwa mafuta ya mwili, na hutumikia kazi nyingi muhimu katika mwili wa binadamu. Muktadha wake mkuu ni kuhifadhi lipidi, ambayo mwili hutegemea kwa nguvu. Kitambaa cha mafuta pia kinatengeneza na kudhibiti homoni muhimu huku kikiwa na kinga na ulinzi wa ndani kwa ajili ya viungo vyako vya ndani.

Asilimia yako ya jumla ya mafuta ya mwili inajumuisha aina mbili tofauti: mafuta muhimu na mafuta ya akiba. Mafuta muhimu yapo karibu kila sehemu ya mwili. Kama jina linavyosema, ni muhimu sana kwa kuendeleza maisha na kuhakikisha mifumo yako ya uzazi na kinga inafanya kazi vizuri. Wanaume na wanawake wanahitaji viwango tofauti vya mafuta muhimu: wanaume kwa kawaida wana karibu 2–5%, wakati wanawake wanahitaji 10–13%.

Kwa ujumla, kiwango cha afya ya mafuta ya mwili ni 8-19% kwa wanaume na 21-33% kwa wanawake. Kubeba mafuta ya mwili kupita kiasi kunaweza kusababisha matatizo makubwa ya afya, lakini kuwa na kiwango kidogo cha mafuta ya mwili pia ni hatari sana. Ikiwa unalenga kiwango cha mafuta ya mwili chini ya kiwango muhimu, unahitaji kushauriana na mtaalamu wa afya mara moja.

Mafuta ya akiba ni mafuta yasiyo muhimu ambayo hujikusanya katika kitambaa chako cha mafuta. Kitaalamu, mafuta ya akiba yamegawanyika katika makundi mawili: mafuta ya chini ya ngozi, ambayo yapo chini ya ngozi, na mafuta ya ndani, ambayo yanazunguka viungo muhimu ndani ya cavity ya tumbo.

Japo kuwa kuwa na mafuta ya akiba ni afya na muhimu kwa akiba ya nguvu, kiasi kingi kinaweza kuleta matatizo makubwa ya afya. Ni muhimu kutambua kwamba kuwa "na uzito kupita kiasi" hakumaanishi moja kwa moja kuwa una mafuta mengi ya mwili. Muundo wa jumla wa mwili wa mtu ni mchanganyiko wa uzito wa misuli, unene wa mifupa, uzito wa maji, na mafuta ya mwili.

Kasi ambayo unapata au kupoteza mafuta ya mwili inatofautiana sana kutoka kwa mtu mmoja hadi mwingine. Inategemea mambo mengi, ikiwa ni pamoja na urithi, lishe, na tabia za maisha kama vile shughuli za kimwili. Utafiti mwingi unaonyesha kwamba lishe yenye usawa na mazoezi ambayo yanajirudiarudia ndiyo njia bora zaidi ya kudhibiti uzito. Hata hivyo, kutokana na tofauti za kibaiolojia kati ya watu, wengine huenda wakakutana na changamoto zaidi katika kupoteza mafuta ya tumboni.

Wanaume na wanawake hukusanya na kugawanya mafuta ya mwili kwa njia tofauti. Wanaume kwa kawaida huweka mafuta ya ziada katika eneo la tumbo, wakati wanawake hudharau zaidi katika nyonga, mapaja, na matako. Baada ya umri wa miaka 40, kushuka kwa viwango vya homoni za kijinsia kunaweza kusababisha kuongezeka kwa mafuta ya mwili. Kwa wanawake, mabadiliko haya ya kimetaboli ni ya kawaida sana baada ya menopause.

Mafuta ya Mwili Kupita Kiasi na Matokeo Yake

Shirika la Afya Ulimwenguni (WHO) linaainisha obesi kama moja ya sababu kubwa za vifo ambavyo vinaweza kuzuiwa duniani. Katika Marekani pekee, uzito wa ziada na obesi huongeza hatari ya vifo kwa karibu 18%, ikisababisha zaidi ya vifo 500,000 kila mwaka na kupunguza matumaini ya maisha kwa miaka 2 hadi 4.

Asilimia kubwa za mafuta ya mwili na obesi zina uhusiano na kupungua kwa ubora wa maisha, hali duni ya kisaikolojia, na hali kama vile apnea ya kulala inayokwamishwa. Kwa hali mbaya zaidi, mafuta ya mwili ya ziada ni sababu kuu ya hatari ya vifo duniani kwa sababu ya magonjwa ya moyo, kiharusi, kisukari cha aina ya pili, na aina fulani za saratani.

Kwa sababu kitambaa cha mafuta hutengeneza na kudhibiti homoni muhimu, kubeba mafuta mengi au kukosa mafuta ya mwili kunaweza kuhamasisha usawa huu nyeti. Utafiti wa kisayansi unaonyesha kwamba mafuta ya mwili ya ziada—hasa mafuta ya ndani ya tumbo—yanaharibu kazi za kawaida za homoni na shughuli za kimetaboli.

Mafuta ya ndani yana uhusiano wa moja kwa moja na upinzani wa insulin, viwango vya chini vya HDL ("cholesterol nzuri"), na viwango vya juu vya LDL ("cholesterol mbaya"). Cholesterol ya juu ya LDL inachangia kuundwa kwa plaque hatari katika mishipa ya damu, na kuongeza hatari ya kushambuliwa na moyo na matatizo ya moyo.

Zaidi ya hayo, mafuta ya ndani yanatoa cytokines za uchochezi—protini zinazohusika katika mawasiliano ya seli—zinazoongeza hatari za moyo. Wakati seli zinaacha kujibu vizuri kwa insulin, hali inayoitwa upinzani wa insulin inatokea. Hii husababisha viwango vya sukari kwenye damu kuongezeka kwa muda mrefu, na hatimaye kupelekea kisukari cha aina ya pili na matatizo mabaya ya kiafya.

Hesabu ya Kiwango cha Mafuta ya Mwili

Njia ya Jeshi la Marekani

Kuna mbinu kadhaa zinazotumiwa kwa ajili ya kuhakiki mafuta ya mwili. Kihesabu chetu kinatumia mbinu inayoaminika ya msingi ya equation iliyotengenezwa na Hodgdon na Beckett mwaka wa 1984 katika Kituo cha Utafiti wa Afya wa Baharini. Hapa chini kuna mbinu za kupima na formula zinazotumiwa katika kuhakiki mafuta ya mwili kwa Jeshi la Marekani.

Kwa wanaume: Pima kipenyo cha ukanda wa kiuno katika kiwango cha usawa moja kwa moja juu ya naveli. Hakikisha tape inakuwa kwenye kiwango na tumbo likawa limej relax—usivute tumbo ndani ili kuhakikisha vipimo sahihi.

Kwa wanawake: Pima kiuno katika sehemu yake nyembamba zaidi, na chukua kipimo cha usawa wa kipenyo cha nyonga katika sehemu yake pana zaidi.

Kwa wote: Pima kipenyo cha shingo unaanzia chini kidogo ya larynx (tofali la Adamu), huku tape ikielekezwa kidogo chini kuelekea mbele. Shingo iache kuwa nyororo na epuka kuiweka nje.

Mara tu unapokusanya vipimo hivi sahihi, unaweza kuviingiza katika formula zilizo hapa chini ili kuhesabu kiwango chako cha mafuta ya mwili. Tumeandaa formula kwa ajili ya Mifumo ya Marekani (USC) na Mifumo ya Metric:

Formula ya asilimia ya mafuta ya mwili ya wanaume (BFP)

Mifumo ya USC

$$BFP = 86.010 × log_{10}(tumbo-shingo) - 70.041 × log_{10}(urefu) + 36.76$$

Mifumo ya Metric

$$BFP = \frac{495}{1.0324 - 0.19077 × log_{10}(kiuno-shingo)) + 0.15456 × log_{10}(urefu)} - 450$$

Formula ya asilimia ya mafuta ya mwili ya wanawake (BFP)

Mifumo ya USC

$$BFP = 163.205 × log_{10}(kiuno+nyonga-shingo) - 97.684 × (log_{10}(urefu)) - 78.387$$

Mifumo ya Metric

$$BFP = \frac{495}{1.29579 - 0.35004 × log_{10}(kiuno+nyonga-shingo) + 0.22100 × log_{10}(urefu)} - 450$$

Tafadhali kumbuka kwamba matokeo kutoka kwa hizi formula ni makadirio ambayo yanaelimu wazi. Kwa sababu zimeundwa kuwa za kawaida iwezekanavyo, zinategemea dhana fulani za kimaisha. Kwa tathmini sahihi ya kitaaluma ya yaliyomo kwenye mafuta ya mwili wako, wanachama wa kisayansi na wahudumu wa afya mara nyingi hutumia kupima maji (mtihani wa wiani chini ya maji), skana za DEXA, au uchambuzi wa impedance ya bioelectrical (BIA).

Equation ya Misa ya Mafuta (FM)

$$Fat\ Mass = Mafuta\ ya\ Mwili × Uzito$$

Equation ya Misa ya Kupitia (LM)

$$Lean\ Mass = Uzito - Misa\ ya\ Mafuta$$

Njia ya BMI

Index ya Masi ya Mwili (BMI) inatoa njia nyingine ya kuaminika ya kukadiria kiwango chako cha mafuta ya mwili. Njia ya BMI inatumia umri, urefu, na uzito wa mtu binafsi ili kuhesabu uwiano wa mafuta ya mwili. Hapa chini kuna formula za kawaida zinazotumika kuhesabu asilimia ya mafuta ya mwili ya mtumiaji kulingana na BMI yao.

Iwapo unahitaji kudhibitisha kipimo chako cha msingi kwanza, tumia Kihesabu cha BMI kilichopewa nafasi ili kupata BMI yako halisi, pamoja na maelezo ya kina juu ya umuhimu wake wa kitaaluma, jamii za kiafya, na mipaka ya kimetodolojia.

Equation ya asilimia ya mafuta ya mwili ya wanaume wazee (BFP)

$$BFP = 1.20 × BMI + 0.23 × Umri - 16.2$$

Equation ya asilimia ya mafuta ya mwili ya wanawake wazee (BFP)

$$BFP = 1.20 × BMI + 0.23 × Umri - 5.4$$

Equation ya asilimia ya mafuta ya mwili kwa wavulana (BFP)

$$BFP = 1.51 × BMI - 0.70 × Umri - 2.2$$

Equation ya asilimia ya mafuta ya mwili kwa wasichana (BFP)

$$BFP = 1.51 × BMI - 0.70 × Umri + 1.4$$